整夜都失眠睡不着？掌握2个睡前技巧，或能安睡到天亮，不用吃药

越来越多人被失眠困扰，无论年轻人还是老年人。

小何（化名）在大学时就经常熬夜，作息时间比较混乱，睡眠质量极差。如今步入社会，工作压力让他的失眠症状越发严重。

小何无奈地跟朋友吐槽，晚上睡觉时完全没有放松的感觉，睡醒后没觉得精神，反而劳累感更明显。刚开始吃安眠药时症状有所缓解，但后来该睡不着还是睡不着，现在每天都很累。

无独有偶，长沙61岁的张女士（化名）被失眠折磨了十年。10年前，张女士就开始在家带孙子，那时她要起夜照看孩子，白天也不得闲，睡眠时间少得可怜。如今因为长期失眠，没有睡眠质量，张女士常感觉下肢无力，记忆力衰退得厉害，有时连一些简单的字都忘记怎么写。

失眠作为一种睡眠障碍，可以困扰任何年龄段的人，寻找可靠的“治失眠”方法，对他们而言十分重要。

一、失眠是一种睡眠障碍

美国睡眠障碍中心认为，失眠是睡眠中断或时间减少导致的一种睡眠障碍，本质上是一种心理生理现象。

人脑和神经系统专家Charles认为，失眠是一个庞杂的症状群，睡眠时间短、质量差、效率低等一系列症状统称为“失眠”，晚上频繁醒来及醒来后难以再次入眠，这些都属于失眠，并且在第二天出现疲乏感，致使白天工作效率降低。

失眠的出现有两个基本要素，首先是正常睡眠被扰乱，其次是对患者白天的活动有明显不良影响。

如今，人群失眠率随着年龄的增长呈现上升趋势，且女性患者多于男性患者。在竞争激烈和生活紧张的现代社会里，很多人会因为家庭、工作以及健康等问题变得紧张焦虑、烦躁或抑郁，这些不佳的情绪都可能引起失眠。

二、失眠时，器官比你更痛苦

睡眠呼吸专家郭兮恒表示，中国约有38%的成年人被失眠困扰。《2021运动与睡眠白皮书》也显示，中国有超3亿人存在睡眠障碍。

瑞典一项人数超百万的研究发现，失眠会增加中风、心衰以及冠状动脉疾病的风险，危害不容忽视。失眠对人体的危害还体现以下四个方面。

1、记忆力减退

睡眠时间变短，会直接影响大脑的学习、记忆能力，表现为时常健忘，影响生活和工作，并使患者长期持有紧张焦虑等情绪，反过来加重失眠，形成恶性循环。

2、免疫力下降

夜间是身体各器官休息的时间，失眠在导致睡眠不足的同时，也会使人体神经、内分泌系统出现调节紊乱，造成免疫力下降。

3、躯体疾病

长期失眠可导致皮肤黯淡无光泽，还可能带来严重的躯体疾病，包括莫名的躯体疼痛（肩痛、胸痛、头痛等）、高血压、冠心病、糖尿病等。

4、致死性疾病

长期睡眠不足、睡眠质量低下，会增加致死性疾病的发生风险，例如中风、心梗等。失眠参与了心血管疾病的病理生理过程，被认为是高血压、冠心病的诱因之一。

三、治疗失眠，谷维素有效吗？

为了解决失眠，很多人购入市面上的助眠产品、失眠药物，其中便宜好用的谷维素片就备受欢迎。

对此，暨大附一潘集阳教授表示，谷维素片不是直接治疗失眠的药物，它的主要作用是调节植物神经、改善内分泌。更年期女性会出现神经调节和内分泌异常，导致失眠，因此谷维素适用于更年期女性治疗失眠症。

潘教授也指出，谷维素并非维生素，它作为一种药物是存在副作用的，胡乱服用不仅不能缓解失眠，甚至会引发恶心、呕吐、皮疹等不良反应。

如果需要服用谷维素片缓解失眠症状，那么在服药期间需要注意以下几点：

·建议饭后服用，可以减轻药物对胃肠的刺激作用；

·服用7天失眠症状仍未缓解，应停止服药，及时咨询医生或药师；

·胃及十二指肠溃疡患者，慎用；

·对谷维素过敏的患者，禁用；

四、睡前放松训练，助你一睡到天亮

想要更好地入睡，除了要营造良好的睡眠环境外，还可以尝试睡前的放松训练。

睡前放松训练能让肌肉松弛，身体放松，降低紧张焦虑感，起到促进睡眠和提高睡眠质量的作用。以下两个睡前放松训练，赶紧学起来！

·腹式呼吸

平躺在床上或坐在沙发上，将左手放于胸部，右手放在肚脐部位，用鼻孔呼吸。缓慢吸气时，腹部慢慢鼓起，呼气时腹部再缓缓凹下去，通过双手感受胸部、腹部的起伏。

腹式呼吸讲究自然地呼吸，每次可进行10分钟，左右手可互换。

·肌肉放松

以舒服的姿势坐在椅子上，闭眼后深吸气，再缓慢呼出，呼气时要感受到双肩下沉，肩部肌肉放松，再持续几个周期的深吸气和缓慢呼气的过程，可以慢慢感受到身体从肩膀到躯干、四肢的肌肉逐渐放松，最终全身放松，平静入睡。

一般失眠持续一个月，就可称之为“失眠症”了，如果你也有类似的困扰，建议您尝试上述2个放松训练，如无缓解，应积极向医生寻求治疗帮助。

参考资料：

[1]doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.041830

[2]频繁觉醒和早醒也叫失眠，危害很大！.人卫健康.2019-06-10

[3]最近失眠怎么办？“防控时期健康睡眠手册”请收好！.南方医科大学南方医院.2020-02-11

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