放弃传统猪油，是“害”了中国人吗？猪油和植物油，哪种更健康？

随着社会生活水平的提高，越来越多人加入养生行列，对食品安全更加关注。为此，也出现了一些争论：吃猪油到底是养生还是健康呢？

猪油会引发心血管疾病？

中国医学科学院整形外科医院营养科主任高玉霞表示，食物的营养成分本质上没有好和坏的区别，合理的摄入某些食物对于身体才是有好处的。猪油的摄入同样也遵循类似的原则。

大多数可能会觉得，过去的人们吃猪油，心血管疾病的发病率很低。这其中最大的因素是，过去生活条件相对艰苦，大众整体的营养摄入并不均衡甚至缺失，因此那个年代经常性的吃一些猪油，反倒不会对身体造成什么负面影响。

换言之，过去是吃得不太好，吃一些猪油反倒有利于营养补充；如今本身吃得就够好了，如果再拼命吃猪油，只能对身体不利。

猪油中的成分，饱和脂肪的含量超过了40%，它是血清胆固醇升高的主要脂肪酸。根据世界卫生组织、中国居民膳食营养参考摄入量以及美国的居民膳食指南建议，饱和脂肪酸的摄入量要低于膳食总能量的10%。

日常生活中，摄入量如果超过了人体所需总能量的25%甚至30%以上，就增加了慢性疾病的发生风险。最为常见的情况，就是心血管疾病的风险。

具体来说，根据《中国居民膳食指南》的建议，每天猪油的摄入量控制在56克以内，才能将风险控制在最小的范围。

猪油其实好处也不少

而且，猪油和植物油比起来，后者过度摄入的风险反倒比猪油的危害更大。猪油当中的主要成分是饱和脂肪，而反式脂肪相比于饱和脂肪，其风险和危害也就更大了。

反式脂肪又被称为“恶魔脂肪”，临床数据显示，每增加2%的反式脂肪，冠心病的发病风险就会增加25%。

而常吃的食物中，食用油用的反式脂肪占比最高，可以达到49.81%。植物油在高温制作以及之后的高温烹饪过程中，产生的高温会导致反式脂肪的产生，而且加热时间越长，反式脂肪产生的也就越多。

降低猪油的风险，可以和白菜搭配食用。因为白菜中含有大量的膳食纤维，而膳食纤维可以降低饱和脂肪的肠道吸收量，并将其排出体外，从而降低饱和脂肪摄入过多对身体产生的危害。

除了白菜之外，猪油搭配菌类、杂粮等食物食用，也能降低饱和脂肪的摄入。所以，控制摄入量，合理的搭配食用，可以最大程度地发挥猪油有益的一面，并控制其对身体的负面影响。

交叉搭配用油，远离反式脂肪

而在日常饮食中，要想降低食用油反式脂肪对身体的危害，就要学会合理的搭配使用。

合理的搭配用油，可以有效降低饱和脂肪对身体的负面影响，同时在烹饪的过程中，降低烹饪的时长和温度，又可以控制反式脂肪的产生。

花生油：饱和脂肪稳定，不容易氧化，所以非常适合用来炒菜。

芝麻油：主要用来凉拌以及炖汤使用，量不大，用以提香。

菜籽油：饱和脂肪酸也很稳定，和花生油一样，是常用的炒菜用油。

葵花籽油：亚油酸和维生素E含量高，但是耐热性差，容易产生大量的反式脂肪，因此低温烹饪较好，不建议煎炸使用。

玉米油：维生素E和亚油酸的含量较高，有较强的抗氧化作用，适合烹炒。

大豆油：亚油酸和α-亚麻酸含量较高，但是高温烹饪不稳定，同样适合低温烹饪。

橄榄油：单不饱和脂肪酸含量高，耐高温适合烹炒，通常也适合凉拌以及低温烹饪。相对于其他烹饪用油，它健康性更高。

总体而言，降低烹饪的温度和时长，能够有效控制反式脂肪的产生，而合理的搭配用油，也能将饱和脂肪控制在合理的状态区间。

参考资料：

[1]猪油香不假，但它真没保健功效.科技日报，2021.1.7

[2]流言：猪油，猪油，猪油，最新消息！.科普中国，2019.8.30

[3]我们该不该放弃猪油？.果壳网，2014.7.19

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