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每天1万步血糖还是不降?方法不对等于白走,这样走血糖才会降

2020-11-27 01:38:3539健康网

糖友老张平时早上买菜、接孙子放学都揣着手机,晚饭后还在小区花园里走10圈,每晚回家看看自己的步数,一天下来,都能上一万步,他自我感觉运动量很不错,但是血糖变化不大。

有一回他看到以前的一个老糖友急匆匆地走,他连忙上前打招呼,问他急着去干啥,那个糖友笑着说,我这是快步走呢,对控血糖特别有帮助!

老张纳闷了:这降血糖要怎么走路才对?

随着年龄的增长,身体机能下降,人体激素调节无法达到平衡,就会出现血糖高的问题。人的正常血糖值范围是空腹血糖<6.1mmol/L,餐后两小时血糖<7.8mmol/L,如果超出这正常值数,就是患上了高血糖。血糖高常见于中老年人,而患者可以通过日常膳食及有氧锻炼,来降低血糖值。

走路是最好的运动,每天坚持走路,可以让肌肉和脂肪细胞刺激胰岛素敏感性,胰岛素的分泌量和功能便能趋向正常状态,不仅能够达到控制血糖的目的,还可以提高身体免疫力。需要注意的是,这走路可不是平日的闲逛及慢速的散步,要想降血糖,还需要用“夸张的走法”。

这些“夸张的走法”可以帮助降低血糖:

1、快步走

也称健步走,适合体力相对较好的中老年人。快速的行走可以有助于能量的大量消耗,加快体内糖分的分解。在健步走前,先以每分钟80~100步的速度进行5~10分钟的热身运动;热身运动后,控制速度在每分钟100~120步,步幅尽量大,心率达到(170-年龄)的程度。每次大约3公里的距离,一周坚持运动5次以上。快步走之后,记得进行5~10分钟的身体拉伸锻炼。

2、摇臂大步走

在快走的同时,增加大幅度摆动双臂的动作,不仅锻炼腿部,还可以锻炼手臂。开始运动前,参考快步走,进行热身运动。快步走时,双臂前后摆动,甩到手臂幅度可以伸展的最高处,迈大步。每三十分钟可适当放松下手臂。

3、上下拍手走

上下拍手走,即走路时双手先在自己头顶上拍一下掌,然后手放在背后拍一下,上下交替进行。击掌的适合上肢肌肉收缩与运动,上下配合,有效增加体内血糖的消耗。一般按照脚走两步,手拍一下掌的节奏运动,尽量迈大步前进。

4、原地踏步走

原地踏步走,可以满足多雨等天气,不能外出时,可以在室内进行。运动时,挺胸、抬头、收腹,尽量摆动双臂,大腿尽量抬高(膝盖90度角,大腿与地面平行为佳),原地踏步走步速越快,可促进消耗越多热量。

糖尿病人运动的3个事实,不可不知!

许多糖尿病人以为增加运动量,可以快速消耗血糖,从而盲目做大量耗氧运动,怎知最后适得其反。高血糖患者,运动强度大、运动量多,运动激烈,都有可能导致肾上腺素分泌增多,肝糖原输出增加,反而使血糖升高。

糖尿病人“运动治疗”建议选择中等强度的有氧耐力运动。运动的形式应根据病情、体力及客观条件选择。最好选用可以锻炼大肌群的运动,如散步、快走、慢跑、骑自行车、做广播体操及各类健身操、太极拳等。这样的运动能量消耗大,对呼吸循环系统也能够产生有效的刺激。

运动时间的控制糖尿病人也需关注。目前,大多数专家、学者推荐糖尿病患者餐后1至2小时的体育锻炼,降糖作用的效果最明显。日本学者对5例2型糖尿病患者进行研究发现,餐后90分钟运动比餐后30分钟及60分钟的降糖效果好,而餐后30分钟进行的降糖作用最差。

运动治疗的时间应除了和进食有关,也要根据药物治疗综合安排,不宜在空腹及药物作用高峰时刻进行锻炼,以免发生低血糖反应。运动一定要遵照循序渐进的方式,不可刚接触运动就选择持续长、消耗大的有氧运动,要给身体适应运动强度的时间。建议刚运动的人一周进行至少3次的运动,等身体逐渐适应后,一周5次就好。

总之,糖尿病人运动需因人而异,科学运动,这样才能最好发挥运动的效果,让大家健康起来,血糖稳定起来。

参考资料:

[1] 《高血糖与糖尿病血管病变及机制》.中国糖尿病杂志.2001-03-14

[2] 《关于“走路降血糖”糖友不可不知那些事儿》. 央视网.2019-04-15

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