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中老年人一天要睡多久?复旦研究:睡够最佳时间就行了,别强求

2020-11-20 09:56:4839健康网

阿尔茨海默症(Alzheimer disease, AD),俗称老年痴呆症,患者会逐渐失去记忆、性情大变,最终完全丧失自理能力,直至死亡。

老年痴呆的病程很长且不可逆转,二三十年的时间里,患者不仅自身生活质量差,还会给家庭带来沉重的负担。

正是认识到它带来的后果,许多中老年人才尤其关注如何预防。而近期,复旦大学的一项研究表明:让老人好好地睡一觉,也许是远离痴呆最简单的方法。

复旦大学最新研究:每晚睡6-7小时可预防痴呆

近日,复旦大学附属华山医院的郁金泰教授与青岛大学青岛市立医院谭兰教授团队在历时3年的近千人研究中发现:

·睡眠不足或睡眠过多,容易引发认知障碍。每天睡眠时间少于4小时或多于10小时,会增加认知障碍风险。

·每晚10点左右上床睡觉,每天睡6-7小时,可以预防老年痴呆。

郁金泰教授介绍,他们在大规模的临床数据库和生物样本库基础上,深入研究了睡眠对阿尔茨海默病的影响,并首次从生物标志物层面论证了在中老年的睡眠时间与阿尔茨海默病的关系:睡眠不足或过多,均可促进体内β淀粉样蛋白异常沉积,诱发老年痴呆

目前,该研究已发表于《Alzheimer's & Dementia》杂志上。

研究显示,中老年人群体的夜间睡眠时间与老年痴呆之间呈U型关系。在最佳睡眠模式下,即晚上10点睡觉,睡眠时间在6-7小时,体内β淀粉样蛋白沉积水平最低。除了睡眠时间,研究团队还发现了其他可能促进老年痴呆的睡眠特征,比如:在床上时间过多、失眠、白天经常犯困、睡眠分裂等。

因此,大部分研究证明,对大部分人来说晚上10-11点是黄金睡眠时间,在这一时间段,身体会分泌可以促进睡眠的褪黑激素,更有利于身体健康。

β淀粉样蛋白沉淀,老年痴呆的典型特征

那么,促进认知障碍的关键性因素——淀粉样蛋白,是什么呢?

它是一种人体内代谢产生的蛋白质,正常情况下,淀粉样蛋白产生之后会被机体代谢排出体外。但是,由于睡眠不足、睡眠过多、睡眠障碍等各种因素影响,淀粉样蛋白无法正常代谢,大量沉积在脑组织中。一旦淀粉样蛋白在细胞基质沉淀,就会产生强烈的神经毒性,导致神经细胞死亡,最终引起老年痴呆。

老年人改善睡眠质量,给你支几招

国内外多项大样本调查显示,掌握睡眠时间有利于长寿。对于60岁以上的老年人来说,最佳睡眠时间是6~7小时,午休时间不宜超过1小时。不过,也有实验证明,睡眠质量差也会造成神经元细胞中β样淀粉蛋白显著增多。因此,老年人除了要保证充足的睡眠时间,还要提高睡眠质量

老年人睡眠质量不好是由多种原因引起的,比如生物节奏紊乱、中枢神经兴奋、思虑过等。因此,老年人要改善睡眠质量,就要做到:

1、睡眠时间要规律,保持每天同一时间上床睡觉,同一时间起床,让生物钟适应有规律的睡眠;

2、睡眠环境要舒适,卧室光线要昏暗,环境要安静,保持适宜的温度和湿度,睡觉之前开窗通风,让空气流通;

3、选择合适的床具,老年人关节不好,床具应该以木板床为宜,铺上柔软的床褥,以免寒气侵袭;

4、注意睡姿,保持右侧卧的睡姿,有助于松弛肌肉组织,避免心脏受压,但不宜长期保持同一姿势睡觉,右侧卧久了,可以仰卧,将躯干伸直,全身放松,气血才能通畅;

5、睡前避免兴奋,一是不要喝咖啡、浓茶、酒,二是不要做强度太大的运动,三是不要看紧张刺激的电视或电影,以免引起失眠多梦,影响睡眠质量;

6、睡前不要吃太饱,否则会加重肠胃负担,横膈肌向上抬,胸部受压,腹部胀满,难以消化,导致失眠;

7、适当进食安神食物。国际睡眠研究权威杂志《SLEEP MEDICINE》(影响因子3.360)的一篇研究表明,与安慰剂相比,枣仁在改善睡眠方面的功效更好,原因是枣仁中含有皂苷A和斯皮诺素,可以起到镇静催眠的作用。

该论文作者由澳大利亚悉尼大学、北京中医药大学、中国中医科学院的多位专家共同组成。


睡眠的重要性毋庸置疑,所以,我们更应该养成良好的睡眠习惯,让身体更加健康!


参考资料:

[1]Birling Y,Jia M,Li G,Sarris J,Bensoussan A,Zhu X, Zao Ren An Shen for insomnia: A systematic review with meta-analysis [J].Sleep Medicine ,2020,3(69):41-50.

[2]Sleep characteristics and cerebrospinal fluid biomarkers of Alzheimer's disease pathology in cognitively intact older adults: The CABLE study
Wei Xu  Lan Tan  Bing‐Jie Su  Huan Yu  Yan‐Lin Bi  Xiao‐Fang Yue  Qiang Dong  Jin‐Tai Yu
First published: 13 July 2020

[3]睡眠不足真的会导致老年痴呆吗?真的.医学界神经病学频道. 2018-09-18

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