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最新欧洲研究证实:爱锻炼的老人更长寿!但这3点要特别注意

2020-11-19 10:32:4039健康网

人到了一定年龄以后,到底是运动好,还是静养好?

每天傍晚,小区广场上总会有一群大妈在跳舞,她们刚好代表了运动人群,而在旁边也有一群人,但却不怎么动,只是在那下下棋、聊聊天,他们代表了静养人群。

持两种观点的人各执一词,总想说服对方。

其实,静养还是运动,还是要看自己的身体,在身体还比较健康的情况下,还是运动更加好。

生命在于运动还是静养?1500名老年人给出答案

10月7日,《英国医学杂志(BMJ)》发表了一项研究结果,从2012年起,挪威研究人员邀请了15677077岁老人参加研究,研究人员将他们分为了三组,在五年间进行不同强度的训练。

·高强度间歇组一周进行两次的“4×4间歇法”,即4分钟的高强度运动为一组,共做4组,中间穿插休息期,心率达到最大心率的90%

·中度锻炼组一周进行两次中等强度的训练,每次50分钟,心率达到最大心率的70%

·还有一组为对照组,进行不强制要求的自行锻炼,只需要定期检查身体。

5年后,参加高强度间歇组的老人,无论是心理状态还是身体状态都比其余两组好,体能也更加好。在参加研究的5年后,高强度间歇组中有3%的老人去世,中度锻炼组为6%,对照组只有4.5%

为什么对照组的存活率反而比中度锻炼组高?这是因为,即使没人督促,对照组的老人也进行了主动的锻炼。据统计,对照组中1/5的老人主动坚持了有规律的高强度锻炼,部分老人的锻炼量比中度锻炼组还大,“定期体检”这件事激励了他们去锻炼。

研究人员还强调,一般而言,70岁以上老人的体能会一年不如一年,在70岁-80岁阶段,老人的体能会下降20%但参加了这项研究的所有受试者,在5年体能都保持没有下降,足以证实锻炼的重要性。

老年人锻炼,重点关注这3

老年人锻炼对身体大有好处,但也要需要重点关注的问题,不要将好事办成伤身事。

重点1:运动的目标

运动时,明确目标很重要。对于老年人而言,骨密度和肌肉水平会随着年龄的增长而逐渐下降,随之而来的是驼背佝偻、肌肉酸痛、骨质疏松、浑身无力等情况,像太极拳、广场舞都是针对心肺功能的低强度有氧运动。而选择抗阻力量训练,则能更好促进老年人骨密度和肌肉提升。

重点2:运动的选择

在运动的选择上,抗阻力量训练≠狂举哑铃,还有很多更适合老年人的选择,比如一两斤的小哑铃,徒手的小肌群训练,都能让老年人的肌肉得到刺激,促进骨密度加强。

老年人在刚开始进行力量训练时,要从极低强度开始,系统科学地进行运动,所获收益会比单纯的有氧心肺锻炼和没什么运动强度的散步更加明显。刚开始进行运动的老年人,可以从徒手测平举、推墙俯卧撑开始,慢慢提升身体素质。

重点3:运动的注意

当然,每个人身体素质不同,并不是所有老年人都适合抗阻力量训练。在进行训练之前,一定要了解病史和伤病史,避免在运动时发生危险。如果没有专业人员进行指导,没有疾病史的老人,从零基础开始训练比较妥当。

老人运动避免2大误区

在老年人进行锻炼的时候,总会进入一些常见的误区,这点要注意一下。

1.晨练过早

很多人觉得早晨适合锻炼,因为空气好。实际上,在太阳出来以前,空气中的二氧化碳含量是比较高的,空气质量属于比较差的状态,所以晨练不应该过早,可以在太阳升起的1小时后,避开车流多、树木密集的二氧化碳多的地方进行晨练。

而且在有雾霾时也不适宜外出晨练,空腹锻炼可能会低血糖,也不建议。

2.每天一万步

并不是每天走一万步就是正确的,在国家体育总局发布的《全民健身指南》中表示,对一般的成年人而言,每天6000步就对身体健康有益。当然,这6000步指的是有效运动的步数,需要达到中等以上的强度,并不是手机计数6000步。

其实,老年人运动早该摆脱拍拍手、踢踢腿的固有观念,力量训练对老年人而言更加重要。希望下面这些例子,能让你受到鼓舞!


这位61岁的大爷,曾经是游泳运动员,现在是很知名的健身大爷。

早年经商的徐智林,因为身体原因40岁开始健身,今年63岁的他一身肌肉。

这位74岁的郑兴禄,曾经是一名军人,每天都坚持锻炼,100个俯卧撑对他而言很简单,在很多同龄人用上拐杖的时候,他还很少去医院。

今年76岁的张全通,最爱冬泳,冬天有多冷,他就有多大激情,很多人慕名而来看他。

看看国内这些健身大爷,你还不运动起来吗?


参考资料:

[1]Stensvold Dorthe, Viken Hallgeir, Steinshamn Sigurd L, Dalen Håvard, Støylen Asbjørn, Loennechen Jan P et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults—the Generation 100 study: randomised controlled trial BMJ 2020; 371 :m3485

[2]老人锻炼莫入四个误区.家庭医学.2016-12-03

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