老人要“静养修身”还是“锻炼强身”？老年科医生的建议很良心

近期，英国圣乔治大学学者发表文章，对运动的益处进行了阐述，其中提到：大量证据表明，运动是疾病防治极具成本效益的措施。适当运动，可有效防治超35种慢性疾病，并且可有效降低心血管病和全因死亡率。

运动有益身体健康，很多人都知道，但是要让他们说出都有哪些，为何就比较困难了，今天我们就来说道说道。

运动有哪些好处？

✔ 降压

研究表明，适当运动，尤其是有氧运动，可有效降低血压数值3~7 mmHg，最高的可达到15mmHg。运动可改善一氧化氮介导的内皮功能，并舒张全身血管阻力，降低交感神经系统和肾素-血管紧张素-醛固酮系统的活性，从而达到降压目的。

高血压患者，如果血压可以降低6~7 mmHg，则能降低20%~30%心血管风险。所以建议成人最好一周进行不低于150分钟的轻中度有氧运动。

✔ 防治糖尿病

预防2型糖尿病，运动也是不必可少的一项，因为运动可增加胰岛素敏感性，改善骨骼肌对脂肪酸的吸收，有效降低25%~40%的2型糖尿病发生风险。而糖尿病患者，如果能适当进行有氧运动和阻抗运动，对改善胰岛素代谢，降低全因死亡和心血管死亡也是有很大的帮助的。

✔ 降低心衰风险

有研究显示，适当运动的人（中等强度硬度150分钟/周）发生心衰的几率要低于不运动的人将近10%，尤其是舒张性心衰患者，适当运动受益更大。

✔ 改善学习记忆能力

研究发现，运动可以改变大脑的运动皮层，增强神经活动，改善学习记忆能力，持续锻炼可以取得更好的效果。直接点就是，运动可能让你更聪明，记忆力更好。

✔ 降低罹患癌症的概率

美国国家癌症研究所发现，运动在预防癌症方面也有很大的帮助，运动最多的一成人与运动最少的一成人相比，13种癌症的平均患癌几率降低7%。运动最多的人平均每天快走超过1小时，他们患食道癌的几率少42%，肝癌少27%，肾癌少23%。患病几率降低超20%的还有胃癌、子宫内膜癌及骨髓性白血病等。

✔ 改善抑郁情绪

运动对改善抑郁情绪，提升愉悦感也是有效的，因为运动时可注意人对自身的注意力，适当减弱抑郁的感觉；运动还能使血流畅通，减轻疲乏感觉同时还可改善思考能力，恢复对生活的控制能力。

由上可知，运动有多种好处，所以想要身心更加健康，运动是不可少的。但运动一定要考虑自身体力以及体质等情况，同时注意方式方法，尤其是老人。老话有句是这么说的“人上了年纪，腿脚不灵了，要以静为主，不用运动太多”。那么，老年人就与运动无缘了？

老年人就与运动无缘了？并不是

中日友好医院老年医学科李海聪主任认为，不管处于什么年龄阶段，适当、合理地进行运动对健康都是有一定的帮助的，尤其是老人，年龄大了更容易生病，所以更要注意锻炼，提升免疫力，预防心血管疾病、骨质疏松、延缓衰老等。

老年人运动与年轻人不同，尤其在运动量和运动强度方面有其独特性，所以这2点要多加注意。

专家：四类运动适合老年人

李海聪建议，像有氧运动、抗阻训练、柔韧性练习以及平衡性练习这4种运动，都挺适合老年人的。具体如下：

·有氧运动

如健步走，可加快新陈代谢速度，增强心肺功能，对老人健康是有好处的，或者打理花草、打扫房间等也是可以的。至于强度和频率，如果是中等强度运动，一周至少5天，一天30-60分钟；如果是较大强度运动，一周至少3天，一次10-30分钟。

·抗阻力运动

如蹲马步、手提小油桶或双臂举装满水的500毫升矿泉水瓶，来锻炼肌肉群。中等强度运动，建议一周至少2天，一天2-3组，一组10-15次。

·柔韧性练习

如八段锦、弯太极拳等，可有效拉伸身体肌群，提高身体柔韧性和灵活性，建议1周至少进行2次中等强度运动。

·平衡性练习

如单脚交替站立、踩直线走、闭眼站立等，可以锻炼老人的平衡性，因为老年人肌力不足，行走不便，容易摔倒，所以这个锻炼很适合老人。不过需要注意安全，最好在有扶的地方进行，以免摔倒。建议1周进行2-3天中等强度运动。

运动对人体有很多好处，但是要讲究个度，没达到强度没有效果，超了强度又可能伤及身体，所以，要学会根据自己的具体情况灵活调整，不要盲目、勉强进行，合适并能长期坚持才是关键。

参考资料：

[1]Kasiakogias A, Sharma S. Exercise: The ultimate treatment to all ailments?. Clin Cardiol, 2020, 43(8): 817-826.

[2]中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南. 中国循环杂志, 2020, 35: 209-230.

[3]《运动，其实也没什么好处!》. 健康时报 .2019-07-22

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