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睡到半夜3、4点就醒,还总是睡不着?提醒:不排除这些原因

2020-08-30 05:34:3139健康网

关于睡眠,你需要知道这些数字:

81%的中国人睡眠时间不足。

每100个中国人有22个过了24点还不睡觉。

经常失眠的人发生抑郁的几率是正常人的5倍。

睡眠不足的人群衰老速度是正常人的2.5-3倍。

不仅是中国,全世界都在面临睡眠问题。


据世界卫生组织对14个国家15个地区的一项调查显示,有27%的人有睡眠问题,其中美国的失眠发生率高达32%-50%,英国为10%-14%,日本为20%,法国为30%。

为什么失眠“缠着”你?

据有关研究表明,人之所以会失眠与紧张激素的增加有关

美国全国卫生研究所的乔洽·克鲁索斯等科学家做了一项实验,他们邀请11名失眠症患者和13名睡眠良好的青年男女,在一个睡眠实验室里度过了完整的4个白天和夜晚。他们发现,不管是在白天或夜晚,失眠患者的激素浓度要比未患失眠的人要高一些

另外,曾任北京协和医院神经科主任的李舜伟教授介绍,在失眠人群中,大概80%以上的失眠都是心理上、精神上的压力造成的。

BBC纪录片破解睡眠密码

据统计,目前我国睡眠障碍患者约有3亿,睡眠不良者高达5亿人。在失眠人群中有73%的患者从未看过专科医生或用药物治疗,成为困扰很多人的精神疾病,并严重影响着失眠者的工作和生活质量

接下来,大家不妨了解BBC纪录片的10个睡眠建议。

1.降低体内温度产生睡意,例如在睡前1小时洗热水澡,等体温下降后便会产生睡意,除此之外还可以在睡前用热水泡脚。

2.培养自身的条件反射,比如限定自己的卧室只能用于睡觉且每天固定同一时间起床。这一方法需要人长时间坚持,以至于人一走进卧室就产生睡意。

3.平时可以适当利用打盹的方法来补充睡眠不足,比如白天在下午2-5点时打盹半小时左右即可。

4.当人在呼吸时,喉咙,口腔,鼻内软组织都发生了振动,于是就产生了鼾声。为了解决打鼾问题,不妨用湿润条减少口腔内软组织的振动或口腔防护装备,以防止舌头伸向口腔后部,但是这种方法效果是很有限的,不如前往医院检查病因。

5.完成好睡眠的5个阶段,包括昏昏欲睡、轻度睡眠、2个深度睡眠以及做梦阶段。要注意的是,每个周期90分钟左右,而每晚需要经历4-6个周期。

6.控制好睡觉环境的光线,一般来说光线会影响人体内褪黑色素,进而影响睡眠。当褪黑色素含量高时,人就处于昏昏欲睡的状态,反之就会清醒。当人想要拥有一个好的睡眠时,不妨把卧室的窗户拉上窗帘布。

7.注意饮食,一般食用过多碳水化合物类的食物会增加睡意,促进睡眠。而食用蛋白质类的食物便有助于保持头脑清醒。因此,建议在夜晚睡觉前尽量少吃富含蛋白质的食物。

8.控制好人体内的食物钟,当然在饥饿了16个小时后,食物钟便会激活来控制睡眠。因此,当因为出差而出现时差,就需要先进食16小时,直到抵达目的地后再进食。

9.想要拥有良好睡眠时,不妨使肌肉放松一下,这样可以显著减轻压力,有助于睡眠。

10.自然疗法助眠采用纯天然的薰衣草和缬草泡茶,选择一张健康舒适的床具,模拟怡然舒适的自然环境,能够有效帮助人们快速入睡,提高睡眠质量。

长期失眠可以吃药吗?

很多人一旦有长期失眠的情况,就想着吃药,是不是所有失眠的人都得吃药解决呢?

李教授表示,对于一些确确实实睡眠很糟的人或有慢性失眠症状的人来说,由于害怕影响第二天的工作和生活,是可以适当吃点安眠药的。但需要注意的是,长期靠吃药来解决睡眠不可取。其实失眠的背后肯定有许多问题,比如焦虑、抑郁、长时间处于心理压力过大的状态,这需要人找出失眠的根本诱因,对症下药才行。

总而言之,失眠不仅影响人的生活,还给健康带来一定的影响。因此,平时应当适当放松,缓解自身压力,避免因不良心理因素而造成失眠。


参考资料:

[1].堵德健.人为什么会失眠?[J].现代科技译丛(哈尔滨),2001(3):39-39.

[2].《睡眠十律 》.BBC.http://www.bbc.co.uk/programmes/b00j08h7

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