运动会加速膝关节老化？医生：这样散步不伤膝盖，又养生

“读万卷书，不如行万里路”，然而想行万里路少不了一个健康的膝盖，平时生活中，可能一个不经意间的小动作，就把膝盖拉伤了，尤其是上了年纪的老人，膝盖更容易出现小毛病。

那么，哪些行为会对膝盖造成损伤呢？

一、30岁后，膝盖开始老化

正所谓三十而立，对于我们来说，三十岁是身体最强壮的年龄，但对于膝盖来说，三十岁却是它开始老化的分水岭。

北京地坛医院的骨科主任张强表示，30岁开始，膝盖的软骨就会开始出现轻度磨损，此时膝盖会经历一次脆弱期，甚至出现短期的膝关节疼痛。

这也就意味着，从30岁开始，我们就不能随心所欲地使用膝盖，而应该多关注膝盖的健康状况。

随着年龄的增长，40岁之后的人，走了很远的路之后，膝盖关节内侧就容易出现酸痛，这个情况也在提醒人们，是时候对膝关节进行保养了。

50岁之后的人，则应该“节约”使用膝盖，减少剧烈运动，避免过度使用膝盖，更要避免给膝盖造成难以承受的压力。

有个说法是，经常运动的话，会加速膝关节的老化，这是真的吗？

二、运动会加速膝关节老化？

这个说法其实是错误的，运动并不会加速膝关节的老化，但前提是要注意运动的方法。举个最简单的例子：在散步过程中，需要做好以下几点，才能避免伤害膝盖。

·保持上半身的伸展

散步的时候，看上去是腿部在运动，其实上半身也起着重要的带动作用。

为了保护好膝盖，散步时要挺直上半身，肩膀向后伸直，同时头部高高抬起，用这种姿势走路，能够感觉到胸部和腰部都在“走路”。

· 保持膝盖伸直

走路的时候，应该尽可能地伸直膝盖，这样能让膝盖在走路的时候受到更小的压力，还能加大走路的步伐。

· 脚跟先落地

落脚的时候，要让脚后跟先着地，这样能使身体重心落在脚后跟上，再慢慢使身体重心从脚后跟传递到脚尖，从而减轻膝盖的压力。

· 摆动胳膊

走路并不只是靠腿，胳膊也应该起一定的作用。在走路的时候，摆动胳膊，能够使身体处于协调的状态，减缓膝盖关节的压力。

走路时做好以上四件事，才能保护好膝盖，让膝盖在运动时不受伤害。除此之外，有些动作看似普通，却无异于在对膝盖“上刑”！

三、这2件事是为膝盖“上刑”，赶紧停下来！

生活中，有些习惯看上去并没什么，但如果有以下两个坏习惯的人，你的膝盖正在饱受“折磨”：

· 运动之后，不做拉伸动作

有些人在运动之前会做热身运动，但运动结束却忽略了拉伸运动。殊不知，运动之后的拉伸运动与运动之前的热身运动同样重要。

由于运动时会使膝盖开启“卖力工作”状态，如果结束之后不做拉伸动作，会使膝盖关节和肌肉处于紧张状态，长期下去不仅会增加膝关节拉伤的风险，还会导致膝盖肌肉柔韧性下降、髌骨磨损等问题。

· 下山或下楼梯时太快

有些人喜欢通过爬山或爬楼梯来锻炼，在上山和爬楼梯的过程比较辛苦，于是在下山或下楼梯的时候，就会不自觉地加快速度。殊不知，这是非常伤害膝盖的做法。

在这个过程中，股四头肌离心收缩，肌肉容易疲劳，因而膝盖关节更容易受到损伤。

那么，为了膝盖健康，生活中有哪些养护膝盖的习惯呢？

四、坚持4个护膝好习惯

日常生活中，可以多做以下两个动作，对膝盖来说好处多多。

深蹲：在做这个动作时，股四头肌和臀大肌的力量能得到增强，膝盖周围的肌肉也能得到锻炼，不过要注意，深蹲时一定要尽可能地把身体往下沉，效果更理想。

扎马步：这个动作能够有效锻炼膝盖周围的肌肉群，是一种很好的护膝动作，在扎马步的时候，要注意大腿与地面保持平行，并且挺胸抬头。

除了这两个动作之外，养成这两个习惯，也有利于膝盖健康。

控制体重：有研究表明，体重每增加两斤，膝关节承受的压力就会增加十斤。因此，饮食上一定要有所控制，减少油脂和糖分的摄入，多吃蔬菜和水果。

不穿鞋底太薄的鞋子：鞋底太薄，会增加膝关节的压力，尤其是运动的时候，最好穿有弹力的运动鞋，减少膝关节的压力，保护好膝盖。

膝盖健康对于我们来说意义重大，尤其是上了年纪的人，更要注重膝盖的保养，减缓膝盖老化的程度。

互动：每天走多少步，膝盖才不会痛？

参考资料

[1]《上下班是护膝好时机：坚持4个动作，你的膝盖会感谢你》.生命时报.2018-04-13

[2]《毁膝盖的两个坏习惯，看看你中招了没？》.丁香医生.2019-07-03

[3]《怎么走路不会走“废”膝盖？5点要记住！别一意孤行》. 39健康网.2018-05-19

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