走路就是“长寿药”，最正确的走路方法，尤其是第4点

世界卫生组织曾提出“最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的运动是步行”的健康箴言。

在日常生活中，人们也常常把“饭后百步走，活到九十九”挂在嘴边，甚至在微信推出微信运动这个功能的时候，不少人为了拼排行，日走万步甚至几万步！追求没有最高，只有更高的境界。

几乎所有人都默认走路对身体有利无弊，每天乐此不疲，然而事实真的是这样吗？

不可否认，步行对人的健康确实有不少好处，比如：

增强大脑功能，研究发现，步行是防止大脑萎缩，预防老年痴呆的有效途径之一；

促进减肥，保持良好的体型；

有助于改善心血管系统，促进新陈代谢，减少高血压、心脏病、糖尿病及中风的发生；

增强肌肉力量，强身健体；

有助于延长寿命，研究显示，每天步行超过30分钟的人长寿率比不运动的人高出4倍；

你的身体每天能承受多少步？

虽然步行好处多，但也不代表步行越多就越有利于健康。据美国专家调查显示，约1.7万名女性被跟踪调查长达4年多发现，坚持每天步行4400步的女性往往比步行2700步的人要长寿，且在4年内去世的人几率少了41%。

但要注意的是，步行不能超过7500步，否则有可能会出问题。

60来岁的朱大伯，平时身体一向很好，没有出现过任何大毛病。但就在半个月前，朱大伯在每晚夜里经常出现小腿肌肉疼痛感强烈的情况，关键这疼痛还是反反复复的。于是到医院就诊，经过医生一番询问后，发现朱大伯腿部疼痛是步行万步所致的。

朱大伯最近每日运动步数高达20000以上，在运动前没有做好热身准备，也因为这样引起小腿疼痛。据医生诊断，朱大伯这是肌肉痉挛。

到底怎么走才最健康？

显然，步行也不能随意乱来的。虽然步行是一件很简单的运动，但大家也不能想走多少就走多少，也不要一味相信日行万步就有益于健康。步行健康，需要注意以下5点：

1.控制步数

据《中国居民膳食指南》提供的数据表示，成年人每天最健康的步数是6000步！对于成年人来说，步行最基本的运动量是每天4000步，而想更有利于健康，那么步数就要提升至7000步，而老年人的运动量每天在3000~5000步即可。因此，大家平时不要盲目跟风步行上万步了，否则适得其反。

2.控制有效步数

一般每天中等程度有氧运动为30分钟，而高强度有氧运动则需坚持每天运动15分钟，最好保持每周五次的频率。对于步行来说，有效的步行一定是一次走30分钟。一般老年人30分钟3000步左右，而对于年轻人来说可以步行更快一些。

3. 注意步行强度

平时大家可以跟着自身感觉走，找到适合自身的运动强度，比如快走30分钟就要适度，心悸气短、微微出汗即可。

4.做好步行姿势并热身

步行时挺胸抬头，双臂前后自然摆动，保持脊柱中立位，步幅不要过大，步速比正常行走稍快心情舒畅。在步行前最好是要做好热身，主要是为了避免在运动过程中产生伤害，例如快走前先做一些伸展四肢的热身活动，防止因步幅过大而造成拉伤。

5.步行的环境要好。步行的环境最好是熟悉的路况、且光线一定要好。如果环境不熟、路况差、光线不好，步行时就容易受伤，尤其是踝关节扭伤。

总而言之，掌握以上五点，步行才能让自己变得更加健康。最关键的是，步行是一种简单、且风险很低的运动，也不会受年龄、时间或者场地等限制。因此，在身体条件允许的情况下，可随时步行。

参考资料

[1]《日走万步伤关节？心血管专家胡大一：我不同意！他走了17年，还走掉三高脂肪肝！ 》.健康时报.2017-08-02

[2]《每天步行好处多》.潍坊日报.2016-09-02

[3]《每天到底走多少步能延年益寿？ 专家给出这样的答案》.中国新闻网.2019-05-30

[4]《微信运动每天2万步，杭州大伯却进了医院，因为他忘了重要一步！》.杭州网.2020-01-19

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