一个夜班“毁”三天？莫慌，主任的几点建议送给你！

　　今天是世界历史上的第19个世界睡眠日，随着睡眠科普的进行，公众对睡眠问题的认知在不断地深入，以往错误的观念也在被不断纠正。

　　但是有这样一群人，他们从事着与健康最密切相关的工作，啃着最难懂的文献，刷着最厚重的题库，也熬着最“硬核”的夜班……

　　他们就是每天穿着白大褂，奋战在临床一线的医务工作者。

　　在世界睡眠日前夕，我们有机会采访到几位医务工作者，听他们聊了聊自己的睡眠问题。

　　我们惊讶地发现，本应该最关注健康的他们，说自己“没想过去看睡眠门诊”、“不去看也能睡得着”……

　　难道这就是传说中的“医者不自医”？患者的睡眠问题有医生关怀，医生的睡眠问题有谁来关怀呢？

　　借这次世界睡眠日的机会，我们有幸邀请到中南大学湘雅二医院睡眠病区主任医师谭立文教授接受采访，给正在面临失眠问题的医务工作者一些建议。

　　倒夜班的你，正在睡眠障碍的边缘试探！

　　有问卷调查显示，夜班工作者昼夜节律失调性睡眠觉醒障碍的患病率为32.1%，轮班工作者为26.1%，而医务工作者由于工作繁重、压力大，又经常需要值夜班，所以睡眠问题十分普遍。

　　2007年中国医师协会组织过一项调查，发现69.4%的医生在过去一年中出现过睡眠问题——医务工作者是睡眠问题的高危人群。

　　谭教授提到，睡眠是人体非常重要的生理功能，睡眠问题不仅会带来躯体功能的异常（如代谢综合征、高血压、糖尿病等），还会带来认知功能的损害，甚至睡眠问题还与抑郁障碍、焦虑障碍等精神疾病有密不可分的关系。

　　然而，作为睡眠障碍的高危人群，医务工作者的睡眠问题却“灯下黑”一般不被关注。甚至很多人犹如投机分子一样——“今天不问明天事，睡着一日算一日”。

　　吃颗药，睡一觉，问题就解决了吗？

　　谭教授认为，盲目的用药并不是一个好的选择，他说：“能够在短时间内通过服药和调整节律来纠正急性睡眠障碍、一过性睡眠障碍的人，是非常幸运的，然而更多的医务工作者因为自己有医学基础，就自作主张地选择了不适合自己的应对策略，反而延误了最好的治疗时机。”

　　对于因倒班而出现睡眠障碍的医务工作者，谭教授认为必须以“在保证良好睡眠卫生的条件下，调整与倒班工作相适应的昼夜节律，提高工作时的警觉性、执行力及安全性，改善睡眠和整体的生命质量”来作为治疗目的，而不是只顾缓解一时的症状，忽略了长期的治疗规划。

　　吃药对工作繁忙的医务工作者来说，是比较容易进行的一种治疗方式，但是药物究竟吃哪一种，以什么样的方式服药，需要专业、有失眠诊疗经验的医生来指导才行。

　　另一方面，在经历了忙碌的晚夜班之后，补个好觉是所有人的诉求，但如果补觉的方式出现了错误，反而会促使急性睡眠障碍向慢性转化。那究竟该怎么补觉？

　　补觉也要讲究方法和技巧，谭教授给出了一些建议：

　　事实上，这些技巧只是失眠认知行为疗法（CBT-I）中包含的一小部分，谭教授介绍CBT-I时表示： CBT-I是国内外失眠治疗指南中首推的有效的失眠治疗方法。

　　它针对维持失眠的主要因素有三大治疗要素：睡眠卫生指导、行为技巧（包括经典的刺激控制疗法、睡眠限制疗法、矛盾意向法等等）、以及针对睡眠不良认知采取的认知重建。

　　更重要的是，CBT-I并不以医生的决策为中心，“而是医生与患者协同合作的结果。”谭教授如是说：“CBT-I同时结合了现代睡眠医学的科学性以及CBT疗法的认知行为技巧，为患者介绍与普及现代睡眠医学知识，并为患者量身打造治疗方案，但这个方案是与患者协同商量的结果，并需患者积极执行。治疗师是CBT的专家，但患者是他自己问题的专家，只有强强联手，才能取得真正的成效。”

　　CBT-I是一种非常个性化、有张力且灵活的疗法，它的有效性在于科学性以及对于失眠维持因素的靶向性。

　　并且CBT-I不是单纯的输出，它是在协同合作的基础上需要双方共同努力取得成效的过程。

　　你关心的，就是我们关注的！

　　医务工作者面对的是何种睡眠障碍？

　　所谓知己知彼，百战不殆，了解自己所面对的疾病，是正确应对的第一步。

　　关于“倒班型睡眠-觉醒障碍”，很多非相关专科的医务工作者可能知之甚少，这次谭教授也向我们系统地介绍了这种疾病：

　　“我们知道外界环境呈现24小时的规律性变化，人内源性昼夜节律大约24.18小时，所以人体昼夜节律系统必须每天重新设置24小时节律，以保持与外界环境的同步。而因为倒班工作导致内源性昼夜节律与外界环境不同步，进而出现失眠及过多的日间思睡，我们称之为倒班工作睡眠-觉醒障碍。

　　由于倒班的时间、个体调整适应能力不同，表现与病程也不尽相同。多数患者经休息调整，可回到日间工作、夜间睡眠的状态，但若患者适应能力不佳、工作与睡眠矛盾严重突出，或不恰当的调整和治疗时，部分患者可出现短时和长期的倒班工作睡眠-觉醒障碍。

　　倒班工作睡眠-觉醒障碍患者除因睡眠障碍出现失眠、思睡、精神萎靡，还可出现工作能力下降、交通意外等，影响人际交往，家庭和谐和社会制度，还会严重危害个人身心健康。

　　休息时间宝贵，如何抓住机会，快速入睡？

　　我们可以把睡眠意愿理解为一个弹簧，每次入睡就是弹簧拨回原位的时间，而觉醒之后，这根睡眠弹簧就会逐渐开始拉长，当弹簧拉长到顶端，就是我们睡眠意愿最强烈的时刻，这个时刻是最适合上床睡觉的。

　　谭教授指出：“如果错过了那个睡眠意愿最强烈的时刻，就要离开床，去做点别的事情，静候下一个时机的到来——这在CBT-I中称为‘睡不着，就离床’，我们要建立床和睡眠的良性联系。建立这个联系的过程中，还有特别重要的一点，就是不要把问题和烦恼带到床上。可以在睡前2小时左右，准备一个‘烦恼记事本’，将今天的不愉快，或者明天需要安排、思考的事情都写在这个小本子上，写完后将本子锁到抽屉里，也是对自己的一个提醒‘今天已经没有什么需要我烦恼的事情了，床是留给睡眠的而不是忧虑的’。”

　　除了把握睡眠时机，谭教授还提到：我们要善于在睡眠前做好准备，他把这种准备称为“收心”——“比如卸妆、洗漱或者是听一段音乐、看几页书，每个人的仪式可以是不同的，每当这个仪式开始，就意味着我们该忘记所有的烦恼，准备睡觉了”谭教授解释道：“睡觉之前，要让心态先做一个良好的准备，放下一天的烦恼。”

　　怎么判断自己是否需要去睡眠专科咨询？

　　在前期的采访中，有医生提到并不认为自己需要到睡眠专科就诊，因为自己对患者的诊疗并没有因睡眠问题而受到负面影响，但这毕竟是主观的判断，是否有权威的评估方式来帮助我们客观地分析自己的睡眠状况呢？

　　谭教授为我们指明了方向：“我们有很多量表，比如最著名的匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）能够作为一个初级的自我评估，但我更推荐到我们睡眠专科的门诊来，稍微花费一点时间就能做基础的、专业的评估了，如果想要更精确、客观的评估的话，多导睡眠检测是非常有用的，我们门诊也可以方便地提供。”

　　对于“没有对诊疗产生负面影响，暂时不必就诊”这个观点，谭教授也从不同的角度提出了自己的看法：“医务工作者在给患者进行诊疗的时候，是全身心投入进去的，这种专注很容易使我们忽略自己身体和心理的不适。所以‘不影响工作’不能作为不就诊、不评估的理由。”

　　停下脚步，评估自己的睡眠质量！

　　读到这里，也许你会惊讶地发现自己也踩中了睡眠障碍的“雷区”。

　　希望这篇文章能够让正在阅读的你停下刷手机的手指，回想一下自己应对倒夜班的方式，更关心和关注自己的睡眠情况。

　　3.21世界睡眠日，愿每个医务工作者都能睡得安稳、香甜。