别学《延禧攻略》，理性治疗失眠

　　最近热播的《延禧攻略》相比读者朋友们都有所耳闻，剧中的中医药知识也受到广大观众关注。剧中的女主角璎珞因为失眠来到太医院寻求良方，御医给她开了曼陀罗叶治失眠。受此影响，有失眠困扰的观众朋友们竟然真的到医院找专家寻求这味中药。

　　然而，曼陀罗叶真的具有治疗失眠的效果吗？根据《中华本草》中的记载，曼陀罗有毒，药用主要对于镇咳平喘、止痛拔脓比较适合，多用于支气管炎、支气管哮喘、风湿性关节炎等，不用于治疗失眠。另外，曼陀罗即便是内服剂量也是非常小的，而且必须遵医嘱，切不可随意服用。对此，中医专家提醒，这种药千万不能随便吃。

　　那么，失眠究竟是如何产生的？充足的睡眠对人体的健康究竟有哪些影响？我们又应该如何做缓解失眠的症状呢？针对这些问题，我们整理了最近的一些相关的研究进展，希望读者朋友们能够受益。

　　1.失眠是如何产生的？

　　现代生活节奏的加快是人们失眠症状产生的主要原因，其中包括因工作，家庭以及社交活动等导致的熬夜以及焦虑症状的产生，也包括人们适应现代生活节奏后养成的“晚睡”的习惯。

　　首先，大家可能会在焦虑、压力过大或过度兴奋的情况下出现失眠的现象。这种现象不仅会影响清醒时的精神状态，而且还会导致失眠症的出现。不过，其中的分子机制目前仍不清楚。最近，来自日本睡眠科学研究所的研究者们发现了一类对情绪以及睡眠有关键作用的神经元。在遭遇捕食者、来到新的环境或期望回馈的时候，这些信号都会使得动物改变原有的行为状态，以及通过调节自分泌、内分泌功能改变其生理状态。终纹核底区（BNST）是大脑杏仁核外延的一部分，它对于压力反应、恐惧以及紧张等情绪的产生十分重要。通过向大脑其它区域辐射信号，BNST能够控制机体的自分泌以及内分泌的反应，以及调控恐惧与紧张等行为。最近，来自日本的研究者们利用光遗传学的手段发现了小鼠在NREM睡眠阶段BNST神经元的激活会导致小鼠出现精神萎靡的症状。而对于处于REM睡眠阶段的小鼠来说，该神经元的刺激并不会产生相同的效应。利用化学手段持续性地对神经元进行激活能够导致长期的虚弱状态的出现，而在同时进行DORA抑制剂之后，这一效应得到了阻断，这说明orexins在这一过程中起到了作用。

　　其次，数码设备的普及也导致了失眠人数比例的上升。根据最近由休斯顿大学的研究者们发表在《Ophthalmic & Physiological Optics》杂志上的一篇文章称，数码设备发出的蓝光会导致睡眠紊乱的发生。在这一研究中，志愿者们（17-42岁之间）在睡前三个小时内穿戴着能够隔离短波长的玻璃罩子，同时保持原有的玩数码设备的习惯。结果显示，这种方式能够提高志愿者睡眠期间体内褪黑色素58%的水平，这比服用OTC褪黑色素补剂要有效得多。"这一研究传达的最重要的讯息是：数码设备发出的蓝光会影响睡眠质量，而睡眠对于机体功能的恢复具有重要的作用" Ostrin说道。在穿戴隔离罩子的期间，志愿者们均表示睡眠质量有所提高，入睡时间变短，睡眠时间有所增加。事实上，最大的蓝光光源是太阳，但LED设备也是主要的蓝光光源。蓝光会加剧我们的清醒状态，调节机体的生物钟。这种人造的光线会激活眼部视网膜神经节细胞中的光敏受体，从而抑制褪黑色素的产生。Ostrin认为我们应当减少暴露在荧光屏之前的时间，或者穿戴能够隔离蓝光的设备，从而减少夜间受到的蓝光的影响。"佩戴护目镜能够降低蓝光对光敏受体的激活作用，从而能够提高睡眠质量"。

　　再次，晚睡的习惯也是诱导失眠症状产生的因素。最近美国约翰斯霍普金斯大学的研究人员在果蝇中发现一种与睡眠冲动有关的脑细胞，或可解释拖延睡眠时间导致慢性嗜睡的原因。虽然果蝇与人类在外表上存在非常大的差别，但是仍然与人类共有许多相同基因甚至行为，因此这项研究或为解决人类睡眠障碍提供新的见解。相关研究结果发表在国际学术期刊Cell上。在这项研究中，为了找到调节睡眠的细胞，研究人员利用基因工程技术在超过500个果蝇品系中激活了小部分神经元，随后检测果蝇的睡眠情况。其中一些品系的果蝇会持续睡眠几个小时，甚至在关闭神经元细胞之后仍然保持嗜睡状态，这表明他们找到了触发睡眠冲动的细胞。随后研究人员借助荧光显微镜对果蝇大脑中诱导睡眠冲动的细胞进行了鉴别和定位。结果发现了这种叫做R2神经元的细胞，存在于一种椭球体结构中。为了进一步探明究竟发生了什么，研究人员在R2神经元中表达了破伤风毒素，能够阻断神经元放电，结果发现R2神经元沉默的果蝇仍然保持正常的睡眠时间，但是如果在夜间通过摇晃培养瓶剥夺这些果蝇的睡眠，它们"反弹性睡眠"的时间明显少于对照组。为了进一步了解R2神经元的作用，研究人员利用微小电极测量了睡眠状态和清醒状态下的果蝇大脑中R2神经元的放电活动。结果发现得到充分休息的果蝇其R2神经元大约每秒放电一次，活跃度非常低。而睡眠状态下的果蝇其神经元每秒放电几乎达到四次，而处于睡眠缺乏状态的果蝇其R2神经元活跃度最高，每秒放电大约七次。他们还发现睡眠缺乏状态下或者临近睡眠时间，R2神经元释放的神经递质会增多，大脑通过这种机制对睡眠冲动进行调节。研究人员表示，R2神经元在处于睡眠缺乏状态的果蝇中放电速率最高，这种神经元的激活会促进果蝇睡眠，表明R2神经元是触发睡眠冲动的关键神经元。这项研究或将帮助解决睡眠冲动过度活跃导致的嗜睡问题。

　　频繁的出差或许也是导致失眠的原因之一。最近，一项来自美国哥伦比亚大学Mailman公共卫生学院和纽约城市大学的新研究显示，每月出差两周以上的人群与每月出差1至6晚的人相比，报告了更多焦虑和抑郁症状，并更可能吸烟、久坐和出现睡眠问题。在那些喝酒的人群中，大量出差与酒精依赖相关联。当因出差而夜宿在外的夜晚数增加时，糟糕的行为习惯和和心理健康问题会显著增加。相关成果在线发表在Journal of Occupational and Environmental Medicine.期刊上。"在个体水平而言，大量出差的员工需要为他们自己做的决定负责，包括饮食，运动，酒精摄入和睡眠。然而，为了做到这些，员工们可能需要教育、训练和强调健康出差的企业文化的支持。雇主们应当为出差员工提供具有体育锻炼设施和健康食物选择的食宿。"

　　2.失眠有哪些危害？

　　失眠对人体的危害是多方面的。首先，睡眠不足会导致精神疾病的发生。来自梅奥诊所的神经生物学家Ronald Petersen认为，长时间睡眠不足或会增加机体患多种疾病的风险，包括阿尔兹海默病等。研究者认为，睡眠和阿尔兹海默病之间的关联或许和一种名为淀粉样蛋白的物质有关，淀粉样蛋白被认为会诱发阿尔兹海默病的发生，在个体一生过程中，其会在大脑中不断积累，但在夜间当我们处于睡眠状态时，尤其是进入深睡眠时，淀粉样蛋白就会被从大脑中清除；因此如果我们在夜间睡觉时没能进入深睡眠状态，淀粉样蛋白或许就无法从大脑中清除。因此可以想象，多年的睡眠不足实际上会增加这些异常蛋白（包括淀粉样蛋白）在大脑中的积累，因此睡眠卫生是非常非常重要的。如果你在睡眠中有呼吸障碍的话，那么应当尽早找医生解决问题。

　　此外，睡眠不足还会导致焦虑以及抑郁症的发生风险的提升。根据最近由来自伯明翰大学以及纽约州立大学研究者们的一项研究结果，睡眠时间少于8个小时会导致焦虑症以及抑郁症发生风险的上升。来自伯明翰大学心理系的教授Meredith Coles以及研究生Jacob Nota采集了人们睡眠时间以及负面情绪等信息。志愿者们被要求观看一系列不同类型的图片，以引发情绪反馈，之后研究者们追踪了他们眼球的运动情况。结果显示，正常睡眠的破坏会导致人们难以从负面信息中走出来。这说明睡眠时间不充足或许是人们产生负面情绪的关键原因。“我们发现其中一些人会在接受负面信息之后久久不能够解脱，而另外一些人则能够快速脱离并且继续前行”。这些负面的想法会使得人们更加容易患精神紊乱相关疾病。“我们认为这十分重要。反复的负面想法会导致一些精神紊乱症状的出现，例如抑郁症、焦虑症等等”，Coles说道：“而睡眠时间的不足与其之间的相关性确是首次被发现”。进一步，研究者们检测了睡眠的长度与持久性是否会对精神紊乱症状产生影响。如果他们的理论是正确的，那么这项研究将会对心理学家寻找治疗抑郁症与焦虑症提供新的思路。毕竟调控睡眠的时间与生物钟相比服用药物更加健康。

　　睡眠不足会导致人发胖，这不是开玩笑的。根据最近发表在《Plos One》杂志上的一篇文章的结论，每天睡6个小时的成年人，平均腰围比睡9小时的人大3厘米。该研究的作者，英国利兹大学的团队认为，缺少睡眠扰乱了新陈代谢的化学物质混合和身体保持健康体重的能力。研究数据来自于1615名年龄在19岁至65岁之间的英国人，这是国家饮食和营养调查项目的一部分。参试者们被要求连续四天记录睡眠和食物摄入、体重、血压、腰围等信息。和腰围上的区别一样，调查还发现，缺少睡眠的人体重也会更重：在睡6-9小时的人中，每增加一小时就会带来0.46kg/m2的BMI指数降低。这些数据还显示了更短的睡眠时间和更低的高密度脂蛋白胆固醇水平， “好的胆固醇”，它能帮我们消除血液里的“坏的胆固醇”并降低心脏病风险。总的来说，有证据表明每天睡7、8或9个小时会有更积极的益处。研究人员建议，最完美的睡眠时长应该在7-9小时之间，并取决于个人。对于孩子来说，这一影响更为严重。近日，一项刊登在国际杂志Sleep上的研究报告中，来自沃威克大学的研究人员通过研究表示，如果孩子的睡眠时间抵御推荐的睡眠时间，那么他们患肥胖症的风险或许就会增加。研究者表示，经常睡眠不足的儿童和青少年长大后的体重常常增加地比较明显，而且其更容易变得过重或肥胖。研究者Michelle Miller博士说道，过重常常会诱发心血管疾病和2型糖尿病，而如今这些疾病在儿童中的发病率日益增加；本文研究结果表明，睡眠或许是个体后期肥胖发生的一种重要的潜在可修饰风险因素。文章中，研究人员回顾了42项对0-18岁的共75449名婴儿、儿童和青少年的研究结果，研究人员基于多种方法来评估参与者的平均睡眠时间，比如调查问卷或可穿戴技术的监测数据。研究人员将参与者分为两类：睡眠不足组和有规律睡眠组，睡眠不足组的个体被定义为睡眠时间低于其该年龄的标准睡眠时间，这是基于美国最近发布的国家睡眠基金会指导方针，方针中规定4-11月的婴儿每天应保证12-15个小时的睡眠时间，1-2岁的幼儿每天应睡够11-14个小时，而3-5岁的学前儿童应该保证10-13个小时的睡眠时间，6-13岁的儿童则应该保证9-11个小时的睡眠时间，14-17岁的青少年每天应该保证8-10个小时的睡眠时间。研究人员对这些参与者的平均随访时间为3年时间，随着时间延续研究人员对参与者BMI指数的改变以及过重或肥胖的发生情况进行记录，结果发现，所有睡眠不足的人群体重都增加地较为明显，总的来说，这些人群出现超重或患肥胖的可能性增加了58%。研究者Miller说道，本文研究结果阐明了各年龄段人群睡眠和机体肥胖之间的一致性关系，结果表明，睡眠或会影响年轻和年长个体患肥胖的风险，而且睡眠不足和肥胖人群之间存在着一种惊人的一致性关系。本文研究结果基于2008年研究人员进行的横断面调查分析的结果，然而最新研究方法的重要性在于研究人员进行了纵向的前瞻性研究，结果表明，睡眠不足或先于肥胖发生，同时研究者还强调了二者之间的因果关系。

　　睡眠不足还会促进癌症的恶化。最近一项新的研究显示睡眠呼吸中止症会让癌症患者体内组织出现间歇性低氧。低氧环境会促进肿瘤中新生血管生成，从而对肿瘤患者非常不利。睡眠呼吸中止症是一种睡眠失调疾病，一般会出现在人的浅睡眠期，在睡眠的过程中呼吸出现一次或多次的暂停。这种呼吸暂停一般能持续几秒到几分钟，在一小时内可能会出现多达30次呼吸暂停。通常，阻塞性睡眠呼吸暂停最常见。它由睡眠中呼吸道阻塞或者坍塌发生。睡眠呼吸中止症影响着无数人，而上呼吸道窄、吸烟、酗酒、超重、大脖子都有可能引发睡眠呼吸中止症。最近，来自西班牙巴塞罗那临床医院（Hospital Clinic De Barcelona）的Antoni Vilaseca博士和他的同事在德国慕尼黑举办的欧洲泌尿外科学会（European Association of Urology，EAU）上做了相关报告。早期的研究将睡眠呼吸暂停和癌症患者预后差联系在一起。但是癌症和睡眠呼吸暂停联系起来的具体机理仍不清楚。科研人员认为在睡眠呼吸暂停会导致癌症患者在睡眠中，出现身体组织氧气供给不足--歇性性低氧，这可能是扮演起着导致癌症恶化的重要角色。科研人员研究了24只肾癌模型小鼠，其中12只小鼠暴露在氧气浓度可变的环境下（模拟间歇性低氧-睡眠呼吸暂停症状）。他们发现间歇性低氧组的小鼠相比对照组，它们体内的血管祖细胞和内皮细胞增多了。另外，科研工作人员还发现在间歇性低氧组小鼠中，它们血液中的VEGF（Vascular Endothelial Growth Factor）浓度升高了，而VEGF是血液中最主要的促进血管生成因子。最后，该课题组认为这些实验结果可以证明睡眠呼吸中止症可能会通过低氧促进肿瘤中的血管生长，从而导致癌症患者预后差。

　　3.如何能够提高睡眠质量？

　　说了这么多危害，那么我们应当如何做提高睡眠的质量，缓解我们的失眠症状呢？

　　首先，良好的饮食搭配是实现睡眠质量提升的关键。一项最近的研究显示：饮食中如果含有大量饱和脂肪酸以及糖分，同时缺乏纤维素，会导致睡眠程度较浅，同时在睡眠中突然惊醒的几率也会增高。研究者们建议，为了提高睡眠质量，应当适当增加饮食中的纤维素含量，同时控制饱和脂肪酸以及糖分的摄入。这项研究是由来自哥伦比亚大学人类营养学研究所的Marie-Pierre St-Onge博士主导完成，相关结果发表在最近一期的《Journal of Clinical Sleep Medicine》杂志上。"我们发现睡眠质量与平时的饮食习惯有很大联系，其中纤维素与饱和脂肪是重要的因素。""我们认为良好的饮食习惯能够伴随着睡眠质量的提高。为了睡好，我们建议平时的用餐中要增加水果，蔬菜以及全麦类食物，减少加工后食物的摄入量。除了调节睡眠以外，良好的饮食习惯也能有助于降低心血管发病几率"。在该项研究中，26名正常体重、年龄在30到45岁之间、没有睡眠问题的成年人参与了研究。他们连续五天呆在睡眠监测实验室中，每天的晚上10点到第二天7点为睡眠时间。之后，研究者们通过多频道睡眠记录收集了他们的睡眠数据。在前四天中，参与者们被要求食用统一的食物，第五天则可以任选食物。之后，研究者们分析了第五天的饮食与后续的睡眠质量之间的相关性。结果显示：食物摄入发生改变后，睡眠时间并不受影响，然而睡眠的质量产生了一定的变化。自由饮食之后的深度睡眠时间减少，参与者们也需要更多的时间才能入睡。研究者们对实验对象的饮食进行了分析，发现纤维素摄入量越多，则由浅入深的睡眠速度就会越快。反之，如果摄入糖分与饱和脂肪越多，则深度睡眠时间会减少，也更容易在半夜醒来。研究者们表明，这些数据有助于食物相关治疗方案的开发。比如，目前已经证明高脂肪、低碳水化合物的食物有助于缓解一些神经紊乱疾病。

　　此外，夫妻之间正常的性生活也能够起到缓解失眠的效果。有研究表明，性生活会影响睡眠。根据相关专家Ian Kerne所说，缺乏性生活会导致睡眠不足以及易兴奋。反过来，也有一些证据表明高潮之后压力荷尔蒙皮质醇含量会降低。也有证据表明高潮之后会释放爱情荷尔蒙——催产素，不仅可以增强与伴侣之间的关系，也还可以促进睡眠。此外，专家还指出性生活也许对睡眠具有性别特异性的影响。高潮可以增加女性的雌性激素，从而促进更深的睡眠，而高潮后释放的催乳素会促使男性更好地睡觉。

　　4.如果半夜突然醒来睡不着，如何才能快速入睡？

　　我们大多数人有时会遇到这样的事：一觉醒来，且非常清醒，然后发现才凌晨3点。于是你的思绪马上就会被对明天的担忧填满：因为睡眠不足，明天会多艰难啊。问题是，你辗转反侧且无法再次入睡。怎么办呢？首先，不要让眼睛一直盯着钟表。那只会增加你的痛苦。相反。你应该放空思绪和放松身体。使部分肌肉紧张几秒，然后放松。对一处接一处的肌群尝试这个——比如你的脚，腿，肚子等。专注于感受你的身体变得多么放松。如果几分钟后你仍然清醒，那么请起身下床。事实上应该离开卧室。来到另一个房间，聆听一些英或读一本无聊的书——而不要看让人心跳加速的惊悚片。如果你开始感到昏昏欲睡了，就回到床上。如果还没感到倦意，那么创造一些东西吧，做一件你一直在拖延的事。你可能会在之后感到疲倦，但你会得到完成那项任务的成就感。偶尔一次的睡眠中断并不罕见——这是大多数人都会经历的。但如果失眠成为了一种固定模式，就该纠正生活习惯了。你是否喝入了过多的咖啡因？使用电子设备到太晚？或在临睡时进行体育锻炼？限制晚间咖啡因摄入和电子设备的使用应该有所帮助。但不要停止锻炼——只是要早一些做。也有可能是潜在的健康问题在你的睡眠问题中发挥作用。比如，睡眠呼吸暂停、由慢性病引起的反流或疼痛可能会使你难以入睡或在半夜醒来。请去与你的医生讨论更好控制你的健康的方法，并获取充足的睡眠。。如果你的健康状况良好，仍然受到失眠的困扰，那么可以考虑认知行为疗法以改变你对睡眠的负面想法并放松你的思绪。有一些治疗师及线上项目能提供专门针对失眠症而设计的短期疗法。

　　总之，说了这么多，希望读者朋友们能够正确认识以及正确处理失眠现象，切不可盲目学习影视作品中的情节，危害自己的身体健康！