世界减盐周 | 吃盐是个技术活，“限盐控盐”试试这几招

　　发表在《新英格兰医学期刊》上的一项最新研究指出，全世界每年因高盐饮食引起心血管疾病死亡的人，大约为160万。目前，世界卫生组织给出的标准是每人每天盐摄入量不超过5克，但我国人均每日盐摄入远超这一标准，达到推荐量的2倍以上。

　　正值世界减盐周（3.12~3.18），生命时报邀请权威专家，跟大家谈谈关于盐的这回事儿。

　　受访专家：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

　　吃多了盐，身体很“受伤”

　　高盐对人体的危害已经是老生常谈。

　　古代典籍《黄帝内经》记载：“味过于咸，大骨气劳，短肌，心气抑。”意思是：吃得太咸，损伤骨骼、肌肉紧缩、心情抑郁。

　　大量临床数据反映，高钠摄入与人体血压呈正比，高盐饮食有升高血压的作用；吃盐多还能使血浆胆固醇升高，有导致动脉粥样硬化的风险。预防盐摄入过量已经成为防治心脑血管疾病的重中之重。

　　高钠饮食是食管癌、胃癌、脑卒中、心血管病、高血压等疾病的高危因素。

　　不得不防的五种“隐形盐”

　　避免吃盐过多，应从两方面同时下手：一是少吃看得见的盐，二是少吃隐形盐。

　　少吃看得见的盐，就要烹调食物时少用盐，试着用香料、药草或其他天然调味品代替盐，例如大蒜、姜、百里香、柠檬草等。有些人喜欢在做鱼和肉时多放盐，然后用白糖调味，其实鱼和肉本身就含有无机盐，烹饪时可以少放或不放盐。餐馆菜品用盐量会明显高于在家烹饪，应适当控制每周下馆子的次数，且要少点汤。

　　隐形盐更要严防。一是注意食盐以外的调味料，一瓶普通酱油的含盐量最低也在15%以上，每100克味精中含盐量为20.7克，远高于人们印象中很咸的豆瓣酱、辣酱、豆豉等。

　　二是罐头和腌制食品，金枪鱼罐头、午餐肉罐头、熏肉或腌渍物如红肠、卤味、酱菜等都含有大量的盐。

　　三是甜品，奶酪、面包、饼干等成胚后储存发酵前，表面要抹上一层盐来腌制，这是发酵和储存的必备工序。冰淇淋在制作过程中，为了口味的完美也会加很多盐。

　　四是汉堡、薯条、方便面等快餐，既是垃圾食品，也是藏盐大户，一包方便面的含盐量能达到6.7克，吃一袋方便面就超出了一天的食盐份额。

　　五是腐乳、咸鸭蛋、皮蛋、豆腐干等一些佐餐小食，高盐且营养有限，尽量少吃;炒葵花子、小核桃、花生米等炒货也是隐形盐大户。

　　7种人，必须少吃盐

　　除了高血压的人应该少吃盐，以下几类人也必须少吃。

　　常头疼的人。很多人都曾有这样的经历，吃了一顿丰盛的大餐之后，就容易发生头疼的情况。有最新研究让受试者分别食用高盐、中盐、低盐的饮食各30天，结果发现，每天吃8克盐的人比那些吃4克盐的人头疼次数多1/3以上。无论具体吃哪种食物，只要吃盐的量多，都会有同样的反应。这项研究证实，多吃盐可能与头疼密切相关。经常有头疼烦恼的朋友们，不妨试试少吃盐。

　　易水肿的人。体内的水分潴留情况和摄入钠的数量密切相关。一些血液循环不好的女性，虽然心脏、肾脏并无疾病，但却容易发生轻度的水肿，特别是月经来潮前几天，这种情况更为明显，脸上都看起来肿肿的。激素水平带来的水分潴留增加状态，再加上大量摄入盐的作用，会加剧腹胀、脸肿、头疼等不适感觉。研究早已发现，高盐饮食会促进组织水肿。长期苦于经前期综合征(疲劳无力、情绪不稳)的女性，应当在经期之前主动控盐，吃较为清淡的食物。

　　慢性咽炎的人。在食用盐含量高的食物之后，很多人都能明显感觉到咽喉黏液增加，嗓子不清。咽喉经常发炎、咳嗽不适的人，都不能吃太咸、太辣、油炸、熏烤的食物，表面盐分过多的炒货如炒瓜子、炒花生、加了盐的各种坚果等零食也都要少吃。

　　皮肤差的人。吃盐多的时候，由于渗透压的作用，身体组织的水分会减少，排出身体的水分会增加，也不利于皮肤保水。因此，少盐饮食是改善皮肤质量的一个重要措施。

　　胃不好的人。和含盐少的食物相比，盐分过大的食物会降低胃中保护性黏液的黏度，使它对胃壁的保护作用下降，食物中的各种有害物质更容易作用于胃壁，因而会促进多种胃病的发生。流行病学调查表明，盐摄入量和胃癌风险之间有正相关性。

　　骨质疏松的人。钠摄入量过多的时候，身体会努力排钠，但同时会增加尿钙的排出量。对于骨质疏松的人来说，这简直是雪上加霜。所以，遵从“少吃盐等于多补钙”这句话一点没错。

　　肾病患者。多余的钠要从肾脏排出，所以多吃盐就会大大加重肾脏的负担。因此，肾病患者要严格控盐。

　　营养专家教你5招，减盐不减咸

　　少放盐或咸味调味品，菜能好吃吗？其实解决此问题并不难，只要注意食物的烹调方法和调味方式，就可在获得美味的同时保证健康。

　　方法1：晚放盐胜过早放盐。要达到同样的咸味，晚放盐比早放盐用的盐量少一些。

　　方法2：多放醋，少放糖。食品当中的味道之间有着奇妙的相互作用。比如说，少量的盐可以突出大量糖的甜味，而放一勺糖却会减轻菜的咸味。反之，酸味却可以强化咸味，多放醋就感觉不到咸味太淡。

　　方法3：限制含盐食品配料。除了盐和酱油之外，很多调味品和食品配料中都含有盐分，比如鸡精、豆瓣酱、黄酱、豆豉、海鲜汁、虾皮、海米等。

　　方法4：使用低钠调味品。使用低钠盐是家庭中减少摄盐量的最简单方法，可以在几乎不影响咸味感觉的同时，轻轻松松地把摄盐量降低，同时有效增加了钾摄入量。

　　方法5：购买加工食品时看看钠含量。仔细阅读产品包装上的营养成分表，找到那些美味同样浓郁、含钠量却比较低的加工产品。▲