“走”出你的健康 科学散步有助提升骨密度

　　常言道：“饭后百步走，活到九十九”。散步是全民皆宜的运动，它不考验身体的柔韧度、也不考验体能、更不需要花钱去学习，只需要迈开腿走一走就行了。所以，闲暇之余和家人一起出去散散步吧。

　　散步对人体的好处

　　1.防痴呆

　　要防大脑萎缩、老年痴呆，途径之一就是保证每周步行不少于9.6公里。因为步行不仅可以增加大脑体积，也会让记忆力出现问题的几率降低50%。

　　2.使骨骼健康

　　散步能让骨骼更合理地支撑身体重量，从而减少骨骼内矿物质的流失，预防、改善骨质疏松。此外，与跑步相比，走路不仅对关节的压力小，而且还能延缓关节功能的衰退。

　　3.更长寿

　　研究显示，每天散步超过30分钟的人，不管体内脂肪含量有多高，他们的长寿几率都比其他人高4倍。

　　增加骨密度 如何更科学地“走”？

　　1.加快步速

　　建议散步时尝试“间歇走”，即散步时注意加入3~5次各2分钟的快步走，速度以无法与他人对话为宜。每次快走后，要持续约1~2分钟的缓步走；如此交替循环。这种缓急交替的散步方法还能缓解背痛，避免高冲击力的运动所造成的伤害。

　　2.横着走

　　横着走与高冲击力的运动一样，都能增加骨密度。建议散步3~5分钟之后，再花30秒用脚后跟（或前脚掌）横着走。

　　3.连续跳跃20下

　　研究发现，25~50岁的女性如果连续跳跃20下，每天2次，仅4个月后其髋部密度就会明显增加。建议散步时在手机上设置定时器，每散步5~10分钟，就要跳30秒、休息30秒，然后继续散步、再跳跃，如此反复。跳跃前，双脚并拢，双膝弯曲，双臂向后摆动，利用爆发力向上跳起。

　　4.爬楼梯或陡峭小山

　　比起在平地走路，快步上下楼梯和爬陡峭的小山更能锻炼骨骼的强度。若经常散步的周边有很多小斜坡，那就“不走寻常路”，找2~3个坡度适中的斜坡，或在大型建筑物外的楼梯附近，花2分钟爬个坡或楼梯。一段时间后，骨密度就会有所改善。