冬季运动注意防伤防冻防病

　　天冷了，运动不能停。然而，有数据显示，冬季运动伤害比其他季节要高出三成，比如，吸入过多冷空气可能伤肺；体温低容易抽筋；血管迅速收缩增加心脑血管疾病发作风险……华东师范大学运动人体科学博士、原国家皮划艇队主教练田中告诉记者，只要注意防伤、防冻、防病这三方面，以上这些都是可以避免的。台湾《康健》杂志提醒，冬季户外运动应做好以下几点。

　　出发前

　　热身15分钟以上。冬天户外运动最常见的状况就是抽筋、肌肉拉伤等。田中博士表示，冬季运动伤害，主要是由热身不充分引起的，因为气候寒冷，热身时体温上升较慢。为了安全起见，冬天应多花一倍的时间做热身，至少15分钟。田中博士提醒，热身时最好先做动态拉伸，然后做一定强度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔张开为止，这样既能充分活动身体，又不易因突然加速而造成心肺负担。

　　穿亮色，别戴口罩。台湾路跑协会秘书长陈华恒指出，习惯晨跑的老人以及爱夜跑的年轻人，都应穿着亮色或有反光警示的上衣，避免发生交通事故。台湾应用复健协会体适能教练黄庆旻建议，运动时最好穿聚酯纤维材质的衣裤，能吸湿排汗、保暖，外面再套一件运动外套或防风夹克。户外运动时，冷风吹面，刺激呼吸系统，有的人可能会选择戴口罩。然而，田中博士提醒，这是人们最易犯的运动误区。多数口罩不够透气，跑步时空气循环聚集在口罩内，不但新鲜氧气不足，反而会吸入过多废弃的二氧化碳，使人头晕、气短。如果怕冷空气，可以用三角巾挡风保暖。此外，还应重点保护头部、耳朵、双手等，尤其是老年人，可戴上毛线帽和手套。

　　提前1小时吃根香蕉。天冷时身体要消耗更多热量来维持体温，因此，锻炼前一定要先补充热量。陈华恒指出，若慢跑3～5公里，可以正常饮食，提前半小时喝些温水，若跑5公里以上或运动时间较长，应提前1小时吃些馒头、香蕉等，避免体力消耗过多。

　　锻炼中

　　鼻吸嘴吐。除了抽筋，冬天锻炼的第二大状况就是换气过度、气短，尤其是不经常锻炼的人和鼻炎患者。黄庆旻表示，锻炼时应保持“鼻吸嘴吐”的呼吸方式，如果天气特别冷，可以轮流用鼻吸鼻吐和鼻吸嘴吐两种方式调节呼吸。

　　与车逆向跑。冬天人们容易因起雾、天色暗而视线模糊，反应能力也没那么好，因此，陈华恒建议，如果在马路附近跑步，尽量与车流逆向跑，这样人和车都能互相注意到。

　　运动量不能过大。田中博士提醒，在剧烈运动后的4小时内，人体免疫功能会比较低下，再加上冬天气候寒冷干燥，使得人们很容易感染疾病，因此冬季锻炼要适可而止。黄庆旻认为，冬天不妨慢跑和快走交替进行，效果一样好。

　　岔气了也不能停。岔气主要是呼吸急促造成横膈膜肌肉快速震动引起的疼痛，此时可以放慢脚步，但绝对不能休息太长时间，否则天冷导致身体快速冷却，恢复运动时容易抽筋。黄庆旻推荐了一套简易的“呼吸肌训练”法，经常练习能锻炼横膈膜肌：肩膀放松、嘴巴闭上，按住一侧鼻孔，轮流用单侧鼻孔深呼吸，一周做2～3次即可。

　　运动后

　　继续活动10分钟。锻炼后应缓慢舒展10～15分钟，能有效缓解肌肉酸痛，这和热身同样重要。黄庆旻建议，双手交叉向上伸展、海狗趴（趴在地上，双手撑地，将上半身撑起，下半身保持贴地）等都是很好的选择。

　　立刻换件干爽衣物。冬天身体热量散失较快，回到室内后最好赶紧换上干爽衣物，并穿上外套保暖，以防体温快速下降，被冷风吹感冒。

　　喝杯热柠檬水。柠檬酸能促进代谢，运动后喝杯热柠檬水能增进乳酸代谢，加快身体恢复，不容易疲劳，还能促进血液循环，有驱寒的作用。