广马即将开战 你该如何设计自己的运动方案？

　　本文指导专家：上海中医药大学附属龙华医院张玮教授

　　运动强度多大才合适？

　　最佳运动心率控制区域计算法教给你

　　跑步已成为城中热事，全民健身正蓬勃开展。那么对普通人来说，多大的运动强度是合适的呢？张玮指出，对成年人来说，健身中的心率比较合适数值是：170减去自身年龄后得到的数值，以这个数值左右区间来控制运动强度有利健康；对普通学生来说，早操跑步中最合适的强度是心率控制在130次/分—150次/分。她补充说，对非运动员即一般健康人群来说，最佳运动心率控制区域计算法是：（220─现在年龄）×0.8=最大运动心率；（220─现在年龄）×0.6=最小运动心率。而对患有心脏疾病的人群来说，最佳运动心律控制区域则为：晨脉×1.8=心率控制上限；晨脉×1.4=心率控制下限。

　　运动的最佳时间是什么时候？

　　下午3点--晚上9点

　　对于运动的设计，到底早上运动好还是晚上运动好？张玮提倡下午3点到9点运动，她补充说：“这和测量的PM2.5的数值有一个密切的关系。这个时段空气污染最少。从中医角度来说，早上运动更好，因为人要顺从太阳升起落下的规律，但是考虑到现在的城市污染，所以比较推荐大家下午3点到晚上9点运动。另外，我们不推荐大清早运动，比如早上五六点出去运动，树林子里面都是二氧化碳，容易刺激肾上腺激素分泌，导致心脑血管疾病意外发生。对于老年人来说，晚上运动也是不合适的，因为这时身体状况处于氧气储存的状态。所以我们主张在下午3点到6点以前或早上9点到10点，太阳出来了以后做运动比较合适。”

　　如何设计自己的运动方案？

　　健康成人，最好遵循“三五七”的方案

　　运动分为有氧运动和无氧运动。有氧运动，又名等张运动，人体在氧气充分的情况下进行运动，是以增加人体的吸入输送使用氧气为目的的一种耐久性运动，无氧运动，运动过程中主要以无氧代谢供给能养的运动。张玮指出，有氧运动需要氧气，能够消耗体内多余热量，强度相对低一点，有节奏，持续时间长，氧气能够充分地酵解体内的糖分，消耗体内的脂肪，增加和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节人体的心理状态和精神状况。瑜珈、步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、五禽戏、韵律操、广场舞都是属于有氧运动。无氧运动可以增加肌肉的耐力和速度，增强骨密度，提高免疫力。但是无氧运动，持久运动后会产生乳酸，导致肌肉疼痛。还有可能导致酸中毒，增加肝肾的负担。短跑、举重、跳远、拔河就是无氧运动。如果是脂肪肝的患者最好选择有氧运动。

　　张玮同时介绍称：“对于健康成人，有一个‘三五七’方案，即每天运动3000米，每周运动五天，心率以170减年龄来控制运动强度。运动过多，心跳过快会加重心脏的负担，而且体氧气消耗过大，导致人体处于一种缺氧状态，反而对身体是不利的。以慢跑为例子，如果第一天运动一个小时慢跑，结束后，收集他呼出的气体，进行测量，将会发现消耗了19克脂肪。也就是一包薯条的含量。但是第二天静息的状况下，再收集呼出的气体，测量结果发现将消耗45克脂肪。因此运动要持续，身体的代谢才会处于处于良性循环状态，所以我们强调运动要因人而异，循序渐进，量力而行。”

　　给马拉松爱好者的健康TIPS：

　　运动代谢的主要是糖和脂肪。运动的强度和持续的时间不同，对糖和脂肪的需求是不同的。张玮说：“运动强度高，持续时间短的，多消耗糖分。运动强度低，持续时间比较长，脂肪是其主要的能量来源。长时间的运动，比如马拉松，前期消耗的是糖类，后期开始消耗脂肪。跑马拉松要做好前期准备工作，吃得好一点，让身体有更好的糖分储存来应对剧烈的运动。”

　　张玮最后强调称，马拉松运动是一个具有魅力的运动，比赛成绩是开放的，对于参赛者是包容的。不管是专业运动员，还是业余爱好者均可参加。但是体力消耗比较大，是一项磨炼人意志的运动。在运动过程中，需要注意以下事项：第一，心脏疾病的人要预防发生猝死，马拉松是猝死率最高的运动比赛；第二马拉松有可能造成伤痛，比赛过程中如有任何不适，立刻停止，迅速就医；第三，马拉松选手在奔跑过程中不能喝过多水。