专家支招：大考前后的健康睡眠攻略

　　深圳市康宁医院睡眠障碍科主任江帆从考前、考中、考后三个阶段，给广大考生提供一些非常实用的睡眠攻略。

　　考前：顺其自然睡觉，尽心尽力应考

　　“冰冻三尺非一日之寒”，江帆指出，学生的睡眠不足问题大多由来已久，不可能在三两天内调整至正常；而且越是担忧睡眠、越是急于睡着，反而越是难以入睡，即便勉强睡着了，也是迷迷糊糊、多梦易醒。所以，无论是睡着还是醒着，首先，一定不要强迫自己睡个好觉。

　　另外，在平时要有意识地训练自己：头脑里一想到“睡眠”，就马上出现一个词“顺其自然”。这样，可以尽可能地避免和减少因睡眠问题引起的焦虑自我强化。每天花一点点时间来学习和训练一些能令自己放松的技巧，并适时加以使用。

　　“这些做法，有助于在备考期间让自己这根‘上紧了的发条’能够适度‘回弹’，以确保考试期间能够持续保持最佳的弹力状态。”江帆说。

　　她建议，在考前数日，考生应根据个人的惯常作息时间和考试时间来安排、权衡，采取“个体化”的睡眠调整方案，既保证最基本的睡眠需求，也不浪费一分一秒的时间。

　　不少人面临高考这样的大考，睡眠时间会稍微减少，江帆告诉记者，这其实是很正常的生理反应，因为这类大考属于生活中的应激事件，它必然会导致出现一些生理反应，其中之一就是睡的时间会稍微减少。所以，只要睡眠时间不低于6小时，就算比以往睡的时间略少，也不用太过紧张。

　　她也提醒，并非所有人都会如此。有些人刚好相反，遇到应激事件时，睡眠时间不仅不会减少、反而更多。这也不必担心，顺应自己的“自然反应”，睡够即可。

　　无论如何，切忌千篇一律要求“必须”晚上10点上床睡觉。对有些人来说，早早上床并不一定能够早早睡着，相反，却容易出现躺在床上头脑很活跃，各种想法和各种复习资料的内容蜂拥而至，反倒更加难有一个好睡眠。

　　“必须要提出的一点是，很多学生和家长为了睡前能够放松，通常会让考生听着轻音乐来睡觉，也有些考生为了抓紧复习，睡前仍戴着耳机来听复习资料。这两种状况都会产生较多的‘垃圾睡眠’，降低睡眠质量和睡眠效率。”江帆强调，无论出于何种良苦用心，睡前都要“拒绝电子产品”。

　　考中：学习放下和简单生活，考试睡觉两不误

　　很多考生会有一种很纠结的心态：既希望一口气考完，免得几天都要受煎熬，又总是觉得还没复习完、还没准备好，所以希望每一场考试之间的间隔时间越长越好。每考完一门，既松一口气又紧一口气。对已考科目的结果以及对之后考试的期待、担忧，都会加重纠结的程度，甚至影响考试期间的睡眠。

　　对这种普遍的心态，江帆认为，从某个角度来说，这正是训练“学习放下和简单生活”的最佳时机。我们这一生，会面临很多境况，其中很多境况的重要性会远远大过高考。当然，在当下，对考生、家长、老师而言，最重要的，就是“考试”本身，而非考试的结果或所谓的“今后的命运”。已考结束的，总是会留有遗憾和不完美，后悔已经无用，更何况自己所认为的正确答案也许并不是考试所要求的最佳答案，误打误撞的事也屡见不鲜。所以，摒除杂念，吃好、睡好、考好，是考试期间再简单不过的“三大需求”。

　　江帆建议，考生和家长可以一起做个“简单考试安排”，明确每个时段的“唯一任务”，而放松、吃饭和睡觉都属于“必须完成的任务”。如果老师也能参与其中则更好，毕竟老师身经百战、经验教训都很丰富。

　　考后：适度补觉，勿让狂欢摧残了健康

　　大考结束之后，抛却所有规则大玩一通，是很多学生的心愿。然而江帆告诉记者，这种做法并不可取，作为睡眠科医生，她每年都会见到不少因为大考后玩通宵结果生大病的病案。

　　考试结束，无论临场发挥得如何，结果都已成定局。考生和家长可能会出现各种情绪反应，有些属于正常，有些则属于病态，如有必要，建议向学校的心理咨询师或者专业的心理医生寻求帮助。要知道，睡眠已经因为漫长的备考而显得“不堪一击”，如果因过分玩乐继续剥夺睡眠，可能会导致睡眠彻底出问题，继而加重各种不稳定情绪的波动。

　　江帆建议：大考结束的当晚，要适度补觉，次日睡到自然醒，然后才开始安排接下来的“适度狂欢节目”。具体可根据每个人的特点及条件，采取适合自己的缓冲方式，顺利过渡。

（责任编辑：徐晓宇）