夏季步行锻炼贴心指南

　　前奏：

　　舒展全身不可少

　　在步行前要进行适当的伸展和热身运动，以免造成运动伤害，得不偿失。大家不妨试试下面这六项准备活动：

　　1.拉伸：

　　大腿拉伸——将一只脚放在矮凳或者台阶上，挺胸抬头提臀，然后将身体前倾，感觉到大腿、膝盖后面的肌肉在拉伸，保持20～30秒，然后换腿。

　　小腿拉伸——可以两手扶墙，一腿屈膝并用脚尖和膝盖抵住墙，另外一腿向后伸直，感觉到后面的腿有拉伸感，保持20～30秒，然后换腿。

　　臀部拉伸——一腿弓步向前，后腿可伸直或稍稍屈膝。然后将胯骨向前送，直到感觉到腹股沟后面的大腿有拉伸感。此时要保证上身直立，前腿的膝盖在脚趾后面。保持20～30秒，然后换腿。

　　大腿内侧拉伸——上身直立，一腿出侧弓步，另一腿伸直。将重心移到弓步腿上，此时会感觉另一腿内侧有拉伸感。保持20-30秒，然后换腿。

　　2.耸肩：

　　将肩部向耳部耸起，然后放下，重复5～10次。可以双肩同时做，也可以单肩做。

　　3.扩胸：

　　双手交叉放在脑后，将肘部向后拉伸，此时感觉到胸部拉伸感。此动作保持20～30秒，并连续进行10次。

　　注意：步行前的准备活动必不可少，但需要缓慢、轻柔的进行，使身体得到充分伸展，以便进行更大强度的活动。

　　进行时：

　　时间地点搭配好

　　时间：早晨温度较低，可以早起外出步行，呼气新鲜空气还能锻炼身体。中午12点到下午3点是室外温度最高的时候，所以最好选择室内活动。有些人喜欢在晚饭后步行，但要留给自己充足的时间放松身体，以免影响睡眠。

　　地点：不要因为夏天的炎热而放弃我们的步行计划，不妨利用一些凉快便捷的场所。很多人选择商场作为避暑场所，乘凉同时也可以进行步行活动。上班族可以充分利用工作地点的走廊、楼梯等场所进行活动。

　　活动量：很多研究表明每天30分钟的步行活动可以降低冠心病、2型糖尿病、肥胖、骨质疏松以及乳腺癌和结肠癌的发病风险。我们可以从步行10分钟开始，逐步达到30分钟的活动量。

　　注意：步行时带上一瓶水，以便为身体及时补充水分，避免脱水和中暑。不要一次走得太久，走一段在凉爽的地方休息一会儿，避免身体过于疲劳。

　　尾声：

　　记录里程促高效

　　建立步行日志，每次步行后要记录自己的时间、距离和线路，以此来记录步行里程，激励自己每天坚持运动。身体活动可以促进心脏健康，使我们更加长寿，而找个同伴是使我们坚持步行运动的最有效的方法，因此可以约自己的朋友和家人一起去步行，一同分享步行的趣味，交流心得，体味健康给生活带来的美好。

（责任编辑：徐晓宇 实习编辑：蓝玮）

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