21点制造极致睡眠

　　沉沉的夜里，四下寂静，躺在松软舒适的枕头上，在美梦的陪伴下慢慢坠入黑甜乡……但并非人人都有福气享受这般酣然入睡的乐趣。据不完全统计，约有六分之一的国人曾经或正在遭受失眠、睡眠呼吸暂停等睡眠障碍的困扰。婴儿般酣甜的睡眠对于他们成了只存留在回忆里的过去时。夜间得不到充分休息的结果，除了精神恍惚、肤色黯哑之外，更是毁坏身体免疫系统的大忌。肥胖、高血压和心情抑郁等等问题也都与睡眠质量有关。

　　当曾经甜美的梦境远离了我们，我们需要做点什么来挽救睡眠。所谓“知己知彼，百战百胜”，很多睡眠障碍其实都是可以治愈的，请随《时尚健康》一起对睡眠障碍来个大搜捕，看看你可以做些什么，来挽救失去的睡眠。

　　以下种种，都是让我们美梦不再的罪魁。

　　形形色色的睡眠障碍

　　睡眠障碍之一 失眠

　　当你需要花费20分钟到一个小时甚至以上的时间才能入睡时，这就是失眠了。失眠是最为常见的睡眠失调症状——医生指出大概有三分之一到二分之一的人在某段时间会经历阶段性失眠。而女性比男性患失眠的情况至少多一倍，这与女性特有的周期性荷尔蒙水平波动有关。失眠的最大原因是压力。“当我和同事因为一个问题出现争执的时候，就会失眠，或者当我要做出一个重大决定的时候也会失眠。”29岁的王芊每到开中层管理会前一天都会失眠。另外，生活中最大的刺激莫过于家庭成员的离去、失去工作，婚姻危机等问题，这些打击也会令最为嗜睡的人无法成眠。

　　拒绝失眠DIY

　　布置一个舒适的卧室，把电视机挪出去，因为电视的明亮光线会给大脑一个错觉，给出“天亮了”的信号，从而诱发失眠。另外，保持室内相对低的温度：因为较低的室温能让身体进入准备睡眠的状态。

　　按时睡觉，按时起床，培养你的生物钟周期，这样你的大脑会保持24小时的循环周期。

　　洗个热水澡——热水会提高你的身体温度，使你产生困意。

　　如果你习惯通过阅读来帮助入睡，那要挑选好的枕边读物——那些轻松的，而不是刺激惊险的书籍。

　　入睡前的性爱游戏也会带来好的睡眠：通过做爱可以放松肌肉，而且彻底换个脑子。

　　睡觉前4～6个小时里不要吃含咖啡因的饮料或食物（包括巧克力）。

　　睡觉前两个小时里不要做运动训练。运动使心跳频率加快、血压升高，只会使你兴奋起来。

　　睡眠障碍之二 夜里惊醒、早醒

　　这种情况往往是晚上睡觉时没什么问题，但在清晨三四点钟会突然醒来，然后开始亢奋，再也无法入睡。除了压力、沮丧以外，诸如时差、作息不规律、过度饮酒等原因等也会使人们在夜里突然醒来。另外，女性在怀孕后或更年期时由于身体的雌激素水平改变，也会出现夜里惊醒、早醒的问题。

　　安稳睡眠DIY

　　如果在睡着20分钟之后醒来，那干脆起床找个角落读书、编织，或做些其他轻松的事情。

　　如果有饥饿感，就吃点小点心，如一只香蕉或一小杯牛奶，这样就会克服色氨酸的干扰，帮你在最快的时间内轻松入眠。

　　如果精神开始兴奋，可以在纸上草草列出那些令你感到烦忧的事，这样可以让问题明朗化，而不至于让你陷入杂乱无章的胡思乱想。

　　别和宠物太亲热：在一次对失眠人群的调查中发现，有一半的人喜欢和宠物睡在一起，猫猫狗狗们睡觉时常常会打呼噜，更容易导致主人的睡眠问题。

　　TIPS:

　　不要起来做家务或者处理公务。

　　不要勉强自己躺在床上凑够睡眠的钟点。与其太执著于一定要睡够某个数量的觉，不如面对这个事实，站起来散散步，活动一下身体。

　　肌肉放松练习:对于不容易放松自己的人来说，学习放松的技巧对睡眠非常有帮助。让自己保持舒适的姿势躺下，先让身体部分肌肉（例如臂膀）保持紧绷，然后再放松，这样做有助于迅速进入彻底的放松状态。

　　如果留心观察一下，你会发现过度肥胖的男人更容易睡觉打呼噜，特别是那些脖子比较粗短、下巴凹进的人，因为他们的气管更加狭窄。

　　TIPS:把体重减下来会让情况有所缓解。如果情况严重，可咨询医生，看是否有必要手术解决。避免在睡前饮酒或服安眠药，这可能会使问题加重。

　　睡眠障碍之三 打鼾

　　睡觉打呼噜实际上是一种被称为“睡眠呼吸暂停症”的睡眠障碍。这种症状的发生往往是因为病人的喉部组织松弛并且随着每次呼吸而震动，当这些松弛组织阻挡了气管，就造成了呼吸暂停。这些症状虽不致命，但也会对心脑血管造成伤害。

　　睡眠障碍之四 腿抽筋

　　这种病症的诉说者多是失眠症患者。有的人描述那种感觉就像可口可乐的嘶嘶声沿着腿蔓延上来，往往是在快要睡着的时候，觉得腿一直想动，一定要站起来走动走动才能缓解。有的人会痛苦到甚至试过站着睡觉。腿抽筋常见于女性，特别是女性在怀孕3个月的时候。这或许是因为在怀孕时，身体内铁含量降低，造成神经系统的反应。还有研究表明，是因为一种名为多巴胺的化学物质水平降低后引起大脑活动异常，而造成腿抽筋的问题。

　　TIPS:在睡前洗一个热水淋浴或泡泡浴有助于缓解症状。另外一种方式就是在腿部做按摩。晚上睡觉前不要喝酒或含咖啡因的饮料，也不要做剧烈的运动。另外，去医院做一个贫血检查并适当补充铁元素也可使问题得到缓解。

　　睡眠障碍之五 睡觉磨牙

　　据不完全统计，至少5％的国人会在睡觉时无意识地磨牙。 “磨牙症”也是睡眠障碍的一种。磨牙症的原因还不清楚，但压力过大会加重这种症状。这种人往往在睡眠中无意识地把自己的牙齿紧闭起来不断磨动，直到第二天早上醒来觉得自己的颚部酸痛时才知道昨晚磨牙了。医生提醒，磨牙看似小事，但由于持续的颚部咬合收缩，不但会引起疼痛和头疼，甚至还会使牙齿断裂。由于牙齿的珐琅质被磨蚀掉，还会导致牙神经敏感脆弱。

　　TIPS:如果磨牙导致了头疼，可以用指尖轻轻按摩太阳穴和两颚，每次大约5秒钟。热敷两颚，或者用布洛芬来镇痛也有帮助。不要嚼口香糖或硬质食品，这样会给两颚带来更多压力。

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（实习编辑：邓碧琴）