8大睡眠干扰对症治疗(组图)

　　“谁需要好的睡眠？”一则啤酒广告这样问。“我一天只睡4个小时觉，”你可以这样吹牛。事实上，很多人也都在反对睡眠，他们更留恋于五光十色的夜生活。而剩下的想睡觉的我们，只能偷偷地趁人不注意时打个小盹，或者把那些加夜班的工人称为“睡在车轮上的人”。而正是这种情况，使我们的睡眠越来越少。据一项由美国国家睡眠基金会的调查显示，我们现在每个人的睡眠比生活在19世纪初的祖父母们要少2小时12分钟，而这并不仅仅是因为那些又长又好看的电视造成的。

　　事实是，睡眠不好的人中有一半以上是男性。而这些家伙都不大会承认自己有这方面的毛病，相对于男人，女人更愿意把自己的状况说出来，治疗的效果更好。

　　很多人正在忍受着睡眠失调的痛苦。时间一长，那些睡眼惺忪，又懒得说话的家伙就会真的患上失眠症，而且由此引发一连串的问题。失眠，如果你不能及时治疗，那肯定会影响你的智力，你在事业上也就别想有什么成功了。你的家庭医生这时会告诉你，是该注意心脏病、肥胖症，以及糖尿病的时候了。失眠症还会使你经常无缘无故地和妻子开战，甚至殃及你的孩子，还有宠物。绕到失眠背后，会发现很多诱因，比如焦虑、抑郁、疼痛……其实这些问题可能更糟。

　　治疗方案 ：认知行为治疗

　　认知行为治疗(CBT)是失眠最重要有效的治疗方法。2006年的一项研究显示，认知行为治疗和镇静剂一样能很好的治疗失眠。不同的是，一旦停止服用药物，效果随即就结束了；而认知行为治疗却会在治疗结束之后很长时间内保持效果。

　　首先，认知治疗寻求改变患者对睡眠的不合理信念和态度。不合理信念和态度导致了经常性失眠、情绪痛苦。失眠患者一般有几种不合理的信念和态度。比如不切实的睡眠期望每天晚上必须睡8小时以上；对造成失眠的原因看法错误；过分夸张失眠的后果，由于失眠我什么事情都做过了，失眠会给自己的身体健康带来器质性损害。目前还没有证据表明失眠会单独给人身体带来器质性伤害；每晚试图控制睡眠。其实睡眠属于自主性神经系统调节的一类生理活动，不受主观意识影响。

　　CBT治疗方法如下，想到卧室和床，首先让我们体验到的是放松、温暖的感觉。但是当糟糕的睡眠成为我们挥之不去的痛苦时，这样的连接就会渐渐消失。甚至在最后会和很不好的感受联系到一起。一些饱受失眠之痛的人就会把卧室和床负面化，把其称为“卧室地域”。因为卧室再也无法给予他们正性的感受，取而代之的是紧张和担心。

　　认知行为治疗中，会对睡前的刺激物进行控制。上床前12小时之内不饮用含咖啡因的饮料，晚餐不喝酒。严格按照计划按时起床，退后上床时间以造成入睡的压力。

　　睡眠的一个最大的敌人是非现实的闹钟意识。即使是非常微弱的光线都会干扰到松果体，提高对光线的敏感度。当有一点光线，都会使人想到“天亮”。这种状态一直会维持到黎明真正来临。

　　当你看到那朦朦胧胧的时钟数字显示“上午3：14”时，你肯定会想该日出了。这样的结果就是使你脑部皮质流动加快，失眠症患者会从此时一直到黎明都在拼命想入睡，可就是睡不着。这是最痛苦的事情。

　　不光这闪烁的闹钟，就是即将到来的那真正的一缕曙光也不可轻视。在盐湖城会议大厅里，我遇到了研究褪黑素的专家彼得森，通过他告诉我的一组数据，我发现褪黑素水平也是可以自我管理的。“通过管理褪黑素可以使你白天精力充沛，”彼得森给我带来了福音，“当你不需要它的时候，褪黑素会在夜间充分燃烧。”

　　认知行为治疗在全国各大医院心理科都可以诊疗，一般一个月为一疗程，一周三次。

　　2.慢性失眠

　　慢性失眠的原因是很复杂的且较难被分析原因。慢性失眠持续的时间至少长达1个月之久，它造成的困扰让人痛苦不堪。

　　可能造成慢性失眠的原因有十余种之多。MH举最常见的几例。许多慢性病皆和失眠有关，例如糖尿病、高血压；长期的精神压力和情绪障碍，尤其遇到家里人去逝等意外情况，会引起很长时间的失眠症状；大剂量的用某种药物、饮酒、服咖啡因会导致失眠；睡前小腿有不舒服的感觉或睡觉中脚会不自主的抽动而导致失眠；经常出差，时差颠倒，会引起失眠⋯⋯当然，还有不明原因的失眠，这需要排除其他各种失眠原因最终确定。

　　治疗方案：自我调理

　　建议你尽量在固定时间上床睡觉，固定时间起床。下午3点后不要打盹。

　　下午和晚上你都要避免含有咖啡因、烟碱、酒精的食物和饮料，特别是高酒精性饮品。

　　日常锻炼。在日间锻炼，确保睡前运动时间至少有5到6小时。

　　晚餐和就寝时间之前至少间隔2到3小时。

　　保持卧室黑暗、安静、凉爽。如果是光线的问题，那么试试睡眠眼罩。如果是噪音的问题，试试耳塞、风扇，或者用“白噪音”机来掩盖声音。

　　睡前学会放松和放慢的方式，比如读书、听音乐或者洗澡。

　　如果你20分钟之内不能入睡或感觉不到困，那么就起来读点什么，或做点什么不激烈的事情，直到困了为止。然后再回到床上。

　　如果你在床上常常还在想着要做的事情，那么上床之前把第二天要做的事情列出来。

　　只有睡眠和性生活的时候使用床，其他时间不要靠近它。