颈椎病和腰椎间盘突出症可以通过一些锻炼来改善症状，如小燕飞、平板支撑、臀部运动等。
1、小燕飞
小燕飞是一种常见的锻炼方法，患者取俯卧位，双手置于头部两侧，脚背贴地，腹部着地，头部缓慢向上抬起，双手和双脚离开地面，身体缩短，头部和四肢向后延展，感受腹部和背部的肌肉收缩，放松颈部和背部肌肉，缓解颈椎病和腰椎间盘突出症的疼痛和不适。
2、平板支撑
平板支撑可以增加脊柱的稳定性，患者取仰卧位，双手置于头部两侧，脚背贴地，腹部与地面成为一个三角形，将身体支撑至平板支撑位，然后将臀部抬起，缓慢回到起始位置，重复练习10-20次。
3、臀部运动
患者取跪姿，双手置于前额，支撑双手在体侧，脚背贴地，然后将身体缓慢抬高，当感受到腹部和背部的肌肉收缩时，停留一秒钟，然后收缩臀部，缓慢回到起始位置，重复练习10-20次。
除此之外，还可以通过瑜伽、跳绳等运动来缓解症状。建议患者在医生指导下进行训练，避免过度运动造成损伤。
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