吃得越少活得越久?坚持不吃晚餐的人，身体得到了什么?

　　很多人因为生活节奏快、工作压力大，就有了晚餐吃得晚、吃得多和吃得油腻的现象，进而造成肥胖，甚至诱发脂肪肝、心脑血管疾病等代谢性疾病。不少人便因此而认为吃晚餐是“不健康”的，于是越来越多人通过放弃晚饭来“维持健康”。

　　尤其是老年人，受到“过午不食”观念的影响，认为老年人“瘦”点比较好，所以就会刻意选择不吃晚餐。

　　想要变得健康，晚餐到底吃还是不吃呢？不吃晚餐对身体有什么影响呢？

一、52岁女子长期不吃晚餐降血脂、软化血管，半年后情况如何？

　　52岁的刘阿姨，一年前体检时查出有颈动脉粥样硬化。听人说颈动脉粥样硬化是因为高血脂，于是刘阿姨便开始找各种方法来降血脂和软化血管。

　　某次聚会时，朋友说喝醋能溶解堆积在血管里的脂肪和钙质，刘阿姨听了之后，立即买了几瓶醋，坚持每天喝一小杯醋。

　　后来，刘阿姨在网上看到一篇文章说吃晚餐对身体“有害”。该文章指出，晚餐会增加胃肠的负担，让血糖和血脂升高，进而造成血脂容易沉积在血管壁上，造成动脉硬化和形成血栓，甚至还会损害心脏、脑部、肾脏和肝脏等重要器官的健康。于是，刘阿姨为了血管健康，决定不吃晚餐了。

　　上个月，刘阿姨去医院复查，检查结果却显示她的血脂反而升高了，还查出了胃溃疡。

　　为什么血脂不降反而升高了？原来，刘阿姨因为白天会很饿，每天早上都要吃好几个馒头，午饭至少吃三碗米饭，到了下午还会吃点心。虽然她没有吃晚餐，但是白天却吃得太多，而且大部分都是主食，这都不利于血脂的控制，血脂就会升高。另外，由于白天过饱、晚上过饥，这样不规律的饮食习惯也诱发了刘阿姨的胃溃疡。

　　其实，不吃晚餐的危害多多，尤其是对中老年人来说。长期不吃晚餐容易诱发胃部疾病，会让身体缺乏营养，诱发或加重脂肪肝、胆囊炎、心脑血管疾病等慢性疾病，还会影响睡眠，进而损伤免疫力。

　　所以，真正养生的方法不是不吃晚餐，而是关注吃什么、吃多少。

二、美国研究：晚餐与寿命息息相关

　　2022年12月，《糖尿病护理》杂志上一项研究发现，晚餐摄入更多低质量碳水化合物，会增加糖尿病死亡风险；而晚餐摄入更多高质量碳水化合物则能降低心血管疾病死亡风险和全因死亡风险。

　　该研究分析了共27623名来自美国国家健康和营养检查调查（2003-2014年）以及美国成人国家死亡指数的数据，从而评估每日总摄入量和碳水化合物摄入量差异对于死亡率的影响。

　　研究结果发现：

• 全天摄入更多高质量碳水化合物的参与者，全因死亡风险较低；而全天摄入更多低质量碳水化合物的参与者，全因死亡风险更高。

• 在每日高质量和低质量碳水化合物摄入量均低于中位数的参与者中，晚餐摄入更多高质量碳水化合物的参与者，其心血管疾病和全因死亡风险都较低。在晚餐时，如果将低碳水化合物替换为高质量碳水化合物，可以将心血管疾病和全因死亡风险分别降低25%和19%。

• 晚餐摄入更多低质量碳水化合物的参与者，死于糖尿病的风险更高。

　　那么问题来了，哪些食物是高质量碳水，哪些是低质量碳水？

　　高质量碳水化合物，其实是指富含抗氧化剂和植物化学质的水果和非淀粉类蔬菜等，其成分能加速肝脏胰岛素反应，以及减少肝脏葡萄糖的输出，从而起到调节葡萄糖的作用。

　　而低质量碳水化合物则是指糖类、精制谷物和淀粉类蔬菜，这些食物摄入人体后主要以葡萄糖的形式被吸收，容易引起胰岛素反应，同时也会让血糖值升高。

三、晚餐吃什么、怎么吃，详细解答

　　健康的晚餐要包含哪些食物，吃的时候有什么需要注意的呢？为了方便大家理解，我们分成几点来看：

　　1、吃什么？

　　建议晚餐要多吃小米、红豆和红薯等全谷物和杂豆薯类；多吃菠菜、油菜和番茄等蔬菜，尤其是深色蔬菜；多吃豆腐、腐竹和豆腐干等豆制品；多吃水煮瘦牛肉片、清蒸鱼和白灼虾等高蛋白低脂肪的肉类；少吃白米饭、白面条和白馒头等精制谷物；少吃面包、蛋糕和可乐等含添加糖的食品；少吃五花肉、肥肉和培根等脂肪含量较高的肉类。

　　2、吃多少？

　　晚餐吃七八分饱即可，就是感觉胃部还没有涨起来，也不会有负担感，但是已经不会太想吃了，只是习惯性地想再吃一点，但如果此时把食物拿走，也不会觉得遗憾，而且晚上睡觉前也不会饿。

　　3、注意啥？

• 晚餐时间

　　晚餐的时间尽量安排在睡觉前3小时以上，例如11点睡觉的话，晚餐时间最好是在8点前。这样的晚餐时间可以让食物有充分的时间进行消化，不会影响睡眠。

• 进食顺序

　　吃晚餐的时候，为了更好地控制血糖波动，建议汤要在饭前半小时喝，接着先吃菜，再吃肉，最后再吃饭。

附：新版《中国老年人膳食指南》发布

　　《中国老年人膳食指南》是针对老年人的饮食指南，其中的核心建议包括了以下几点：

• 食物种类要丰富多样，合理搭配。多吃容易消化、吸收和利用的食物。食物种类尽量多一些，每种食物摄入量可以少些。

• 尽量做到每餐都有蔬菜，尤其是菠菜、油菜和紫甘蓝等深色叶菜；尽可能地多吃不同种类的水果；不能用蔬菜来代替水果。

• 动物性食物，像是猪肉、牛肉和羊肉等畜肉，鸡和鸭等禽肉，蛋类和鱼虾类食物，建议尽可能换着吃。

• 动物性食物和大豆类食品要保证摄入量足够。平均每天争取吃120-150克的动物性食物，包括40-50克鱼类，40-50克畜禽肉以及40-50克蛋类。建议每天喝300-400毫升的牛奶或者含等量蛋白质的奶制品。建议每天要吃15克大豆或同水平的大豆类制品。

• 根据个人的具体情况，建议用多种措施来鼓励进食，尽量减少各种不必要的食物限制。

　　总的来说，中老年人一定要重视晚餐。晚餐要保证食物种类多样，营养均衡搭配，同时也要吃对时间、吃对顺序，吃七八分饱即可。

参考资料:

[1]Hou W, Han T, Sun X, et al (2022) Relationship between carbohydrate intake (quantity, quality, and time eaten) and mortality (total, cardiovascular, and diabetes): Assessment of 2003–2014 national health and nutrition examination survey participants. Diabetes Care 45:3024–3031. doi: 10.2337/dc22-0462

[2]晚餐吃不对，心梗、胃溃疡等常见病通通找上门！.健康时报,2018-07-12

[3]新版《中国老年人膳食指南》：减少高龄老人非必要食物限制.南方都市报,2022-11-23

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