养生大会：缓解背痛

　　背痛已成不少现代人约毛病，这部分是因为坐姿不正确，或者肌肉缺少运动，引致脊椎疲累所致。 要避免这种背痛其实不难，只要注意在坐立时挺直背部，日常多作简单的背部肌肉伸展运动，让背部得到充分舒展。

　　以下两组动作并不能根治背痛，但却有助松弛绷紧的肌肉，亦可令身体线条更优美，何乐而不为呢!

　　1.活动脊椎动作

　　a.背靠墙站直，臀部以下则离墙约三十匣米。

　　b.吸气、先垂下头，然后连上背也逐步向下弯，两手放松。

　　c.接着弯低身，双膝屈曲，就如双手要触及脚趾般。不要过分刻意绷紧背部肌肉，只须轻柔垂下便可。

　　d.重新将背部提起，紧靠墙，再提起头部，重复此组动作五次。

　　2.下背伸展动作

　　a.躺在地上,双脚屈曲并微微分开，与臀部平衡。手放在两旁，手心向外。

　　b.慢慢平和地呼吸，温和地将盆骨及下背提起，使背部微微屈曲，回复原来姿势。重复此组动作二十次。

　　12分钟3小招缓解背痛 缓解背痛3招：侧卧撑、单腿屈膝、单侧踢腿。可增强背部、腰部、腿部肌肉力量。

　　下腰背痛的经历可能很多人都有过。久坐不动、长途旅行都可能给你带来这样或那样的腰背疼痛。这种疼痛轻则会不知不觉地改变你的体态，重则影响站立、步行和日常生活。为了纠正不良体态、增强力量、缓解背痛的发生，建议你进行增强背部、腰部、腿部肌肉的力量训练。在12分钟的时间内做两组，每组8—12次，每周2—3次，就会有明显的成效。

　　侧卧撑

　　面向左侧卧，右手支地，左手弯曲搭在胯上，双腿交叠。抬起右腿高过臀部，依靠左腿与左臂保持平衡。缓慢地放下臀部，再抬高。每侧做一组，换另一侧重复。

　　单腿屈膝

　　双脚并拢，双手放在臀部，将重心移至右腿。右膝和髋关节弯曲，就像坐在一张椅子里。背部保持紧张状态，左腿不承受任何重力。身体缓慢下蹲，左脚向外侧滑出。依靠右脚跟用力，挺直右腿，将左脚收回，保持直立姿势。每侧做一组，换另一侧重复。

　　单侧踢腿

　　双脚并拢，双手放在胸前。将重心移至左脚，右腿弯曲，右脚在身体后侧，缓慢抬起右腿，直到与地面平行(如果感觉有难度可以适当放低)，你可以将目光集中在身体前方8—10步远的地方以保持平衡。

　　如果你可以保持好身体平衡，缓慢伸直右腿，脚尖绷向身体。这样的姿势保持1秒钟，然后将右腿收回，然后伸直。每侧做一组，换另一侧重复。

(实习编辑：朱燕梅)