燕麦是“害人麦”，还是营养佳品？提醒：常吃这4种，或有害健康

“燕麦是害人的东西，以后再也不吃了。”李大爷让老伴把上星期买的燕麦全扔了。

八月份的时候，李大爷总感觉口渴，每天不停地喝水，小便次数也明显增加，甚至一天要去20多趟厕所。

李大爷以为是家里暖气太热所致，就这样持续了20多天，直到李大爷出现咽喉异常、全身乏力、胸闷气促才被家人送去医院急救。

医生检查发现李大爷病情严重，血糖已经超过血糖仪上的最高值，经过几天的紧急抢救，才把大爷从鬼门关拉回来。

李大爷出院以后，搜寻各种方法降血糖，偶然发现网上一篇文章说，燕麦能降糖降脂，效果特别好，就在超市买了好几包即食燕麦。一天三顿饭主食都吃燕麦，吃了一个月之后，血糖却飙升，结果再次入院。

李大爷躺在病床上后悔极了，都怪自己听网上的说法瞎折腾。但是病友跟李大爷说，燕麦是好东西，糖尿病患者可以吃。

这下李大爷又迷糊了，燕麦到底是“害人麦”还是“养生麦”？

一、燕麦——全谷物的“明星”代表

燕麦分为皮燕麦与裸燕麦，我们吃的燕麦主要是裸燕麦，营养价值并不低，还是糖友的“好朋友”。

每100克燕麦含有5.3克的膳食纤维，其中有超过1/3的都是可溶性膳食纤维，主要成分是β-葡聚糖。

可溶性膳食纤维，容易产生饱腹感，可以限制糖尿病患者的进食量。可溶性膳食纤维吸水之后产生高粘性，阻碍消化酶工作，从而降低食物分解吸收的速度，有利于控制血糖、血脂、体重，对糖尿病患者有好处。

β-葡聚糖能降低胆固醇的吸收，促进肠胃蠕动，改善便秘，还可以延缓餐后胰岛素反应，帮助减低血糖。

除此之外，燕麦的营养优势还体现在脂肪含量居所有谷物类第一，大部分占5%-9%之间，主要是单不饱和脂肪酸、亚油酸和亚麻酸。

其中，作为人体最重要的必需脂肪酸—亚油酸占脂肪含量的38.1%-52%。而且燕麦中的必需氨基酸种类也比较多，含量较均衡。《中国居民膳食指南》指出，糖尿病患者可每天将燕麦作为主食。

二、燕麦是“害人麦”，吃多了会升血糖？

既然上文说燕麦可辅助降糖，那为何李大爷吃燕麦吃进了医院呢？

广东药科大学附属第一医院临床营养科主任赵泳谊解释，燕麦生糖指数GI值只有42，升糖程度低。而无添加的即食型燕麦粥的GI值为79，混合燕麦片的GI值达到了83，两者比大米粥（GI值69）的升糖能力还高，都属于升糖指数高的食物。

所以燕麦可以辅助降糖，对于患者来说，经过了药物治疗，均衡膳食后，选择吃一些燕麦是很好的，但是吃完之后升血糖可能是因为吃错了。燕麦加工品的可溶性膳食纤维、维生素、β-葡聚糖等营养成分都会由于加工程度而大大折扣，其实就不适合血糖高的人吃了。

很多人吃的是这4种燕麦片，对控糖没有好处：

①即食麦片

即食燕麦片GI值75，加工程度精细，先用高温蒸汽加热，使淀粉部分糊化，再切断，碾压成片。这样做的后果就是破坏了燕麦的天然结构，其β-葡聚糖的含量大大降低。而且在沸水中会迅速吸水膨胀，人体消化速度快，没有降低餐后血糖的效果。

②速食燕麦片

速食麦片的GI值71，作为燕麦加工品，制作方法与即食麦片相似。速食燕麦片的β-葡聚糖含量大概在3%-5%，达不到降低餐后血糖的作用。

③燕麦粉

燕麦粉的GI值83，是燕麦通过烘培后打成粉制成的。燕麦的物理结构完全被破坏，淀粉糊化的时间更短，升糖能力更高。

④混合燕麦产品

混合燕麦产品，比如燕麦奶、水果燕麦片、复合燕麦片、燕麦饼干等大多添加了糖、盐、油等添加物，一般达不到降低餐后血糖的效果，甚至破坏营养成分，反而升糖。

三、看看你买的燕麦是不是下面这4种

市面上的燕麦产品有十几种，只有四种可以达到辅助控糖的效果，小妙告诉你该怎么选择。

整粒燕麦：带壳的皮燕麦和不带壳的裸燕麦营养差别不大，都含有5%左右的β-葡聚糖和10%以上的膳食纤维。所以建议食用整粒燕麦，提前浸泡一到三个小时，加上一些杂粮煮成杂粮饭，有助于降低餐后血糖。

钢切燕麦：钢切燕麦血糖生成指数是55，是将燕麦切成了两至四段，没有改变燕麦的营养成分，对燕麦的物理结构破坏也较小，只是改变了蒸煮的时间，加水煮20到30分钟即可。

厚燕麦片：将燕麦轻度的加热，再用对辊磨碾成片，就变成了厚燕麦片，也被称为传统燕麦片，血糖生成指数是53。这种处理对燕麦的天然结构破坏小，煮起来的时间更短，一般加水煮10到20分钟左右就可以了。

生压片燕麦：生压片燕麦与钢切燕麦相似，对燕麦的天然结构破坏小，使用物理操作直接把燕麦压成片，没有改变营养成分，降低了蒸煮的时间，通常加水煮20到30分钟即可。

总而言之，燕麦加工越精细，升糖指数越高。那如何挑选一款好燕麦呢？

1.看外观。燕麦里的营养成分主要是在包裹燕麦最外层的表皮里，所以选加工少，颗粒大，颜色偏白里透微微黄的。

2.看商标。燕麦片、燕麦只有一字之差，但成分大不相同，通常燕麦片里面会加入较多的糖和添加剂，营养成分大大降低。

3.看配料表。选择成分表第一位是燕麦的产品，添加了奶精、植脂末、植物油的燕麦片，含有较多的反式脂肪酸和饱和脂肪酸，不建议选用。

四、燕麦片是营养佳品，那能长期吃吗？

燕麦作为全谷物，可以当作主食适当来吃，但是不能够长期大量食用。

虽然膳食纤维对人体有益，可一旦摄入过量，也会影响身体对钙、铁、锌的吸收，可能会导致贫血或者消化问题。建议每周使用不要超过四次，每一次不要多于40克。

在食用方法上，可以用牛奶煮燕麦片，或者做成燕麦粥、燕麦饭，有助于帮助控制餐后血糖水平。

燕麦营养价值高，可以辅助降糖，但是要吃对，原汁原味才有效果，建议选择整粒燕麦、钢切燕麦、厚燕麦片以及生压片燕麦适量食用。

参考文献：

[1]《吃燕麦居然也会血糖上升？专家：燕麦降糖，但需原汁原味》.老人报.2020-04-03

[2]叶婷,范志红,李帼婧.燕麦产品的血糖指数[J].《中国粮油学报》,2018:141-146.

[3]黄远英,汪玉芳.燕麦β-葡聚糖辅助降血糖功能的研究[J].食品安全质量检测学报,2019:99-103.

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