“五一”踏青旅游的饮食方案

　　一年一度的“五一”节就要到了，又赶上春暖花开的时节，在这个暖意洋洋的假期，很多人都会禁不住去亲近大自然，享受春日里的阳光，和家人、朋友、同事一起到郊外踏青、看海、爬山……玩好的内容当然应该包括吃好。如何在游玩时，既玩得开心，又照顾好您的胃呢?营养师为您设计了旅游食物方案。

　　游玩前一天储备能量，路途中注意饮食卫生

　　佛山市第一人民医院营养科主任潘文松说，首先，食品卫生、安全是重中之重，千万不能让一些“不愉快”(如因不卫生导致的腹泻)扫了兴。

　　其次，针对不同的人(如糖尿病人，粥类、甜度较高的水果要避免)，选择不同的食物，秉承合理、营养、卫生、安全的原则，选择方便健康的快餐，如饼干、薯片、水果、一次性麦片粥和八宝粥、方便汤(大豆、豌豆、小扁豆)。

　　再有，如集体出游，可能会组织一些游玩的活动或比赛(如爬山)等，那么，在出游的前一天或前三四天，要少运动，并保证每天吃500克的碳水化合物来提前进行“碳水化合物大装载”的储备，这样，体内的蛋白质和脂肪在急需时就会被提取出来补给能量。

　　如果不预先储备足够的碳水化合物，在急需之时，身体就会过快地燃烧过剩的脂肪，会导致毒性物质的囤积而毒害身体。蛋白质方面：要尽量多摄取如瘦肉、鸡蛋、牛奶、瘦火腿、豆制品等优质的蛋白质。

　　碳水化合物不能少，酸碱平衡别忘了

　　佛山市中医院营养科医生张年告诉记者，现在的食物丰富多彩，多种多样，可以根据个人所需选择食物。

　　主食类食物：主食是补充碳水化合物的食物，是必不可少的，既要有干的面包类(全麦面包片、圆洞面包、牛角包、椰子吐司、菠萝包)，又要有稀的方便装的粥羹类(八宝粥、麦片粥、银耳羹)。

　　副食类食物：蛋白质是增加体力的食物，可选择罐头(金枪鱼罐头、午餐肉)，也可以选择真空包装的肠类(烤肠、小泥肠、蒜肠、火腿等)、真空包装的肉蛋类制品(烧鸡、童子鸡、猪肘、酱牛肉、板鸭、卤鸡蛋)等。

　　在允许的情况下，为了增加乐趣，还可以自备简易烧烤架，在上面烤一些薄牛肉片、羊肉片、五花肉、羊肉串、红薯片、葱头圈，等等。此外，还可以带一些罐装或袋装的咸菜类(八宝菜、榨菜、酸黄瓜、美味瓜条等)。吃太多的酸性食物，身体会很疲倦，所以，碱性食物不可缺少。

　　如新鲜蔬果类(香蕉、苹果、猕猴桃、圣女果、杨桃、黄瓜、西红柿等)、牛奶类(牛奶、酸奶、乳酸饮料)、果酱类(草莓果酱、蓝莓果酱、苹果酱、橙子果酱等)、果汁饮料类(运动无机盐饮料、果汁饮料)，这些是外出踏青时惟一可以平衡体内酸碱值的碱性食物，既能补充各种维生素又能快速缓解疲劳。

　　注意多喝水，别吃胀胃的食物

　　多喝水：脱水会使你更加疲倦和焦虑不安，不要喝酒精类饮料，它们只能使你更脱水，建议准备运动型无机盐饮料、果汁等。如在登山过程中补充果汁(如柠檬汁、苹果汁)，因它含单糖，能很容易地到达肝脏，产生肝糖原，迅速地补给身体能量。

　　再者，要注意在登山前饮用足够的水分并在登山之后马上补充，千万别等感觉渴了才喝水。如果一次运动时间不足1小时，只要喝些水和果汁就足够了;如果连续激烈运动达两小时以上，再碰上大热天，出很多汗的话，就需要补充含钾、钠等离子型的运动型饮料了。

　　避免食用哈密瓜、西瓜、碳酸饮料和其他易产生气体的食物，否则会在胃肠道产生很多的气泡，使你很难受。

　　出游勿忘带上巧克力

　　“五一”长假是人们外出踏青、体育运动的好时机，专家建议人们可以在背包中放入巧克力，因为它是出游、运动的好伙伴。

　　出游和运动可以使人心情愉悦，但较大的运动量会消耗身体中的许多营养物质，如果不及时补充，就会对身体造成不利的影响。出门在外，一日三餐的饮食不会像在家那样及时方便。饥肠辘辘、肚子咕咕叫会影响健康。

　　作为休闲食品，巧克力不仅能为日常膳食提供能量，而且它还能提供许多满足人体基本需求的矿物质和营养素。

　　佛山市第一人民医院营养科主任潘文松介绍，不经常运动的人，一天约需1500千卡～2500千卡能量。因为即使坐着，甚至睡觉，身体也在消耗能量。较爱活动的人，每天约需2500千卡～3000千卡能量以保持身体正常的需要。而男性比女性需要更多的能量。

　　在出游和运动时，保证膳食中营养的平衡是关键。水、谷物类食物、蔬菜水果、肉禽鱼蛋、奶和油可以提供所需的能量和营养。在运动之前，巧克力补充给身体的能量能够使肌肉和肝里的糖原处于最饱满的状态。

　　在运动之后，巧克力能够补充人在运动中消耗的能量，及时补充肌肉中消耗的糖原，帮助恢复体力。肌肉肝糖对延长体内的有氧代谢和无氧代谢供能十分必要。如果肝糖缺乏，肌肉将依靠脂肪供能，而脂肪本身无法快速供能，因而满足不了运动需求。

　　潘文松说：“由于巧克力体积小，能量密度高，便于携带，有多种营养素，美味可口，所以可以成为运动能量消耗大，训练时间长，进食时间紧张，经常旅行的运动员优先选用的能量食品。

　　同时，巧克力对于参加体力活动的人群，处于生长发育阶段的儿童青少年，摄食量低的人群，重体力劳动人群，没有时间进餐的人群，也是一种理想的能量补充品。”

(实习编辑：朱燕梅)