60岁以上老年人要想长寿，要多注意补充哪些营养？一次性讲清楚了

李阿姨今年58岁，她平常比较注重身体保养，因此在同龄人当中看起来很年轻。

前段时间，李阿姨发现原先拼命想要减掉的肉肉，突然自己下去了，体重不断的下降，整个人都心情美了不少。

可是没过多久，李阿姨就发现不对了，明明自己没有控制饮食，吃得还不少，体重却一直在下降，到了后来人都瘦脱相了。

儿女们赶紧带着她去医院检查，一查竟然是肝癌，听到消息的李阿姨一下子就愣神了，随即拿着检查单在医院走廊大哭了起来。

一、老来瘦不等于“老来寿”！

在不少老人看来，“千金难买老来瘦”，同时为了控制三高等慢性疾病，他们会选择吃素来维持自己的体重，可是“老来瘦”真的会更健康吗？

其实老人太瘦也不好，可能会伴随免疫力低、易疲乏、脾胃不好等症状，老人想要长寿，身上有点肌肉很关键。如果发现四肢纤细，而肚子上有赘肉的话，一定要警惕肌肉减少症。

肌肉减少症，是一种进展性的全身肌肉总量下降、肌肉力量下降、肌肉生理功能减退的综合症状。

一般会出现易跌倒、步态缓慢、虚弱、四肢纤细、身体无力等症状。老人一旦患上肌少症，应对能力会很差，很可能会面临跌倒、骨折、肌肉萎缩、寿命缩短等后果。

而老年人身上若适当有点肌肉，可收获这些好处：

1、降低心血管疾病风险

据研究显示，中年时期骨骼肌质量高的人，要比骨骼肌质量最低的人，被心血管疾病盯上的风险降低81%，而且发生肥胖、高血压、糖尿病的几率也很低。

2.死亡风险降低

《英国运动医学杂志》研究发现，每周只需半个小时—一个小时进行肌肉强化，能够大大降低死亡风险。

3、预防骨折

肌肉力量的训练，对于保护骨骼、预防骨折很有效。

4、对抗疾病

《柳叶刀》研究发现，癌症患者如果肌肉质量低的话，并发症更多，住院时间更长，生存率也更低。

二、寿命与体重相关，60岁以后多少更长寿？

老来越瘦越好还是胖一点更好？首先可以肯定的是，寿命和体重相关，那60岁以后体重多少更加长寿呢？

美国一个研究团队，对4576名受访者进行了长达73年的随访调查发现，寿命最长的人有两个特点：年轻时不胖不瘦，老年时不瘦微胖。

而老年人最健康长寿的体重指数，应该在25-29之间，具体算法是体重除以身高的平方。

同样地，中国疾控中心施小明团队发现，对于老年人来说，最好的体重指数可能是轻度肥胖或者超重。

也就是说，60岁以后，微胖的老人或许更长寿，那是为什么呢？

专家指出，人体随着年龄的增加，机能会不断下降，骨骼肌老化速度加快，微胖的老人相对免疫力可能更强。

对于老年人来说，微胖是一个比较理想的状态，但一般是处于一个相对稳定的状态，如果忽胖忽瘦很可能是疾病发出的预警，一定要引起重视。

三、60岁以后，3种营养要多补充

上了年纪的老人，代谢水平下降、体力活动减少，消化功能减退、饮食减少等，可以说老人是营养不良的高发人群，那60岁以后的老年人，应该重点补充什么营养来做好预防呢？

1、蛋白质

随着代谢能力的下降，老年人对蛋白质的利用能力也会降低，甚至出现蛋白质缺乏。老年人补充蛋白质，能够增强免疫力、提高睡眠质量、改善心脑血管疾病等等，是很有必要的。《中国居民膳食营养素参考摄入量表》指出，老年男性建议每天摄入65克蛋白质，老年女性要摄入22克蛋白质。像鸡肉、虾、豆制品、鱼肉等食物中，就含有丰富的蛋白质。

2、膳食纤维

适当补充膳食纤维，能够促进胃肠道的蠕动，改善肠道环境，预防缓解便秘等症状，建议每天摄入20-25克为宜。

3、维生素D

维生素D的摄入也必不可少，缺乏可能会引发肌少症，可以通过食用肝脏、鱼肝油、蛋黄等食物来补充。

除了补充营养之外，适当的运动也是不可缺少的，不过要注意选择适合自己的运动强度。

老年人不要一味的追求瘦，过瘦可能免疫力也不高，还要警惕肌少症。60岁以后的老人，微胖是最健康的状态，忽胖或者忽瘦，都可能是疾病在预警。

上了年纪的老人，容易被营养不良盯上，因此一定要注意补充蛋白质、膳食纤维、维生素D以及适当的运动。

参考资料：

[1]《老年人太瘦，当心“肌少症”！怎么吃才能预防？》.医学界神经病学频道.2019-08-02

[2]《别再盲目减肥了！科学家历时73年发现：“微胖”的人更长寿！》.健康时报.2021-11-17

[3]《【协和科普】老年人也会营养不良 蛋白质补充非常重要》.福医协和.2022-09-02

未经作者允许授权，禁止转载