10分钟立马睡着的方法是什么

10分钟立马睡着的方法是什么？

1、军事方法：军队中的人有不规律的睡眠时间表、清晨起床和不太舒适的睡眠区。作为回应，成员们创造了“军事方法”来快速有效地入睡。以理想的睡姿躺下。从面部开始，放松不同的肌肉，包括眉毛、嘴唇、眼睑和嘴巴。向下移动到你的手臂。从肩膀开始，让它们放松，然后是肘部，然后是手腕。放松胸部，进行有节奏的深呼吸。向下移动身体，专注于放松下半身，从腰部到脚部。第5步：使用引导图像想象一个让您感到放松和快乐的宁静场景。这可能是在海边的海滩上、安静而微风轻拂的草地上，甚至是舒适的房间。如果压力或焦虑的想法扰乱了您的流程，请尝试通过将注意力重新转移到可视化或肌肉放松来摆脱它们。

2、渐进式肌肉放松：一项涉及 32 名年轻志愿者的研究分析了渐进式肌肉放松的效果。结果表明，PMR 成功地降低了心率，提高了睡眠效率和睡眠潜伏期。目标是使用正念、呼吸技巧和肌肉放松来缓解压力并促进安宁的睡眠。以舒适的睡姿躺下，闭上眼睛。深呼吸，慢慢地吸气和呼气。揉捏脸部并绷紧肌肉 10 秒钟。之后，释放紧张感，恢复缓慢、深呼吸。向下移动到肩膀并弯曲它们 10 秒钟。释放并恢复深呼吸。像军事方法一样，以脚结束身体其他部位重复此操作。避免在肌肉紧张时可能会感到疼痛的任何部位。

3、20分钟规则：如果你躺在床上试图入睡，但 20 分钟过去了，不要一直躺在那里。你躺在床上不入睡的时间越长，你就越强调你没有入睡。起床并进行放松的活动或爱好，直到您感到昏昏欲睡。