人老了手脚无力，“肌少症”对身体有哪些危害？教你应对方法

中国有句俗语叫“千金难买老来瘦”，意思是老年人瘦一点更健康长寿，胖了则容易生病。在一般的观念里，肥胖容易引起高血压、糖尿病、高血脂等疾病。

但最近有研究发现，中国的老年人如果胖一点，可能活得更健康长久。

一、权威研究：中国老人，胖点更长寿

4月25日，中国疾病预防控制中心施小明团队在权威期刊《自然·老化》上发表一篇为期20年的前瞻性队列研究，研究揭示：中国80岁及以上的老人，超重或轻度肥胖者可能更为健康长寿。

研究人员收集并分析了从1998年-2018年生活在中国的27026名80岁及以上高龄老人的健康数据，包括BMI（体重指数）、死亡年龄和原因等。

BMI和死亡率的分析结果显示，与正常体重相比，超重和肥胖与心血管疾病死亡率无显著相关性，但与非心血管死亡率和全因死亡率显著降低相关。

研究中，BMI在超重到轻度肥胖范围内（24.0~31.9）的老人寿命最长，他们的全因死亡率、心血管/非心血管疾病死亡率最低。

与正常体重（BMI在18.5-23.9之间）的老人相比，体重较轻者（BMI小于18.5）的死亡和生活自理能力失能风险增加约30%，而BMI超重和轻度肥胖者的相应风险却降低约20%。

进一步分析发现，随着腰围增加，男性和女性的全因死亡率和非心血管疾病死亡率都呈现降低趋势。

研究人员表示，超重和轻度肥胖可能是营养状况改善的一个指标，带来的好处大于带来的危害。对于老年人腰围增加，非心血管死亡率降低的结果，研究人员推测，可能是因为肥胖提供了保护性的能量储备、保护性脂肪因子、内毒素-脂蛋白相互作用和/或脂肪毒素隔离，从而获得存活优势。

这项研究结果或许说明，对于无基础疾病的老年人来说，轻度肥胖可能并非坏事。而相反地，体重过低带来的“肌少症”，反而可能危害更大。

二、肌少症——老年人的健康杀手

“人生的最后一摔”，你听说过吗？这是指老年人的髋部骨折。

髋部骨折常见于老年人，可导致老年人长期卧床，并出现许多相关的并发症，包括肺炎、泌尿系感染、局部皮肤溃烂、下肢深静脉血栓等，发生髋骨骨折后，老年人在一年内的死亡率高达20%~30%。

而导致髋部骨折的主要原因——骨质疏松和肌肉含量下降，都与肌少症有关。

肌少症是指与年龄相关的肌肉质量减少，包括力量减退和躯体功能下降，严重威胁健康，例如：

·降低活动能力，使老人难以完成坐立、行走、举物、登高等日常活动；

·伴随营养不良和机体免疫力下降，增加患流感、肺炎、癌症等风险；

·导致糖尿病、慢阻肺、心脏病、癌症等慢性病的预后不良，增加并发症和机体负担；

·降低对各种应激事件的抵抗和应对能力，进而容易跌倒、骨折、感染和死亡等。

肌少症会增加死亡风险和家庭负担，如果老人出现走路变慢、身体活动障碍、严重疲劳、体重下降、握力下降、厌食等症状，可能是患上肌少症了，应及时就医。

三、营养吃得对，身体才好

预防肌少症需要长期坚持，从任何时候开始都不晚，建议从以下3方面做好身体管理，并坚持到老年。

1、饮食上

增加营养有助于预防肌少症，其中3种营养素尤为重要。

①蛋白质

保证蛋白质的摄入充足，刺激肌肉蛋白质合成，有利于增加并维持肌肉质量，预防肌少症。

蛋类、奶类、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品都是优质蛋白的来源，推荐每日摄入蛋白质1~1.5g克/(千克·体重)，例如体重60公斤的老年人，每天要摄取60~90克蛋白质。如果无法满足，可以额外摄入营养补剂。

②维生素D

缺乏维生素D会直接影响骨骼和肌肉系统，增加跌倒、肌少症和骨折风险。

由于日常饮食的维生素D含量较低，老年人的吸收能力减弱，建议除了多吃富含维生素D的食物，还可咨询医生，选择合适的口服维生素D补充剂，按医嘱服用。

③膳食纤维

《英国医学杂志》的研究发现，多吃膳食纤维可以降低胰岛素抵抗和促炎细胞因子的浓度，从而减少肌肉蛋白的流失，有助于预防和应对肌少症。

全谷物、豆类、新鲜蔬菜和水果都是膳食纤维的主要来源。其中，全谷物的膳食纤维含量最丰富，常见的有全麦、玉米、糙米等粗杂粮。红豆、蚕豆、豌豆等杂豆类，芹菜、菠菜、韭菜、苹果、香蕉等蔬果的膳食纤维也很丰富。

2、运动上

运动可以维持骨骼肌质量和功能，预防肌少症，建议老年人做规律的有氧运动和抗阻运动，每周3次，每次20-30分钟。有氧运动包括快走、慢跑和游泳等，抗阻运动包括哑铃、器械等。

3、疾病上

老年人往往身患多种疾病，例如糖尿病、慢阻肺、甲状腺疾病、心血管疾病、慢性肾病等，这些疾病会增加肌少症的发病率，建议重视慢病管理，定期体检，积极控制病情。

对于老年人来说，微胖可能比过瘦更健康，体重过轻反而容易得髋部骨折和肌少症，降低生活质量。建议老年人饮食均衡，多运动，保持活力，同时做好慢病管理，定期体检，活得更健康自在！

参考资料：

[1] Lv，Y.，Mao，C.，Gao，X.et al. The obesity paradox is mostly driven by decreased noncardiovascular disease mortality in the oldest old in China：a 20-year prospective cohort study. Nat Aging(2022).

[2]专家带你规避“人生的最后一摔”！.CCTV健康之路，2021-04-07

[3]老年人太瘦，当心“肌少症”！怎么吃才能预防？.医学界神经病学频道，2019-08-02

未经作者允许授权，禁止转载