国人普遍缺乏这6种营养素，老了尤其要补，你知道多少岁算老人吗

据第七次人口普查的数据，我国大约有4.54亿的老年人，其中60岁以上的老年人约有2.64亿，占人口总数的18.7%。65岁以上的老年人约有1.9亿，占人口总数的13.5%。

随着老年人数量的增加，联合国预测，中国到2050年社会人口年龄的中位数将会达到49.6岁，这意味着将有一半的人超过50岁，人口老年化程度加深。

老龄化社会使人们产生了年龄危机感，不少人纷纷感叹自己已经老了。那么，你知道人到什么岁数，才算老人吗？60、70后可以冠上老年人“头衔"了吗？

一、人多少岁才算老人？

其实关于年龄段的划分，不是一成不变的，而且国内和国际的划分标准不同。

联合国世界卫生组织的划分标准，共有5个年龄段。认为44岁以下为青年人，45-59岁为中年人，60岁~74岁是年轻老年人，75岁~89岁是老年人，超过90岁是长寿老年人。

在我国普遍认为的标准是18-34岁为青年，35岁-59岁为中年，60岁以上的人群为老年人。

你已经踏入老年人的范畴了吗？

二、人一旦上年纪，最怕一件事

人上了年纪，行动开始笨拙，容易发生磕磕碰碰或跌倒等伤害身体的事情。

中国老年学等七所机构曾联合发布的《老年人防跌倒联合提示》，跌倒成为我国65岁以上老年人伤害死亡的原因。

跌倒之所以成为老年人伤害死亡的原因与老年人的腿部肌肉有关，老年人上了年纪之后腿部肌肉力量开始下降，骨骼开始退化，平衡功能下降等，容易发生跌倒受伤，或创伤性骨折，甚至死亡。

据营养师顾中一的介绍，老年人要特别警惕2点,一是少肌症，二是骨质疏松。

少肌症常发生于50岁以上的人群，少肌症会使腿部肌肉量减少以及肌肉力量下降，导致老年人容易出现跌倒等情况。

骨质疏松除了容易导致跌倒或骨折，还会严重影响生活质量和寿命预期。

三、注意！补充5种营养元素，老了才不发愁

大部分居民都缺乏一些营养素，特别是老年人，以下几种要注意补充。

1.膳食纤维

膳食纤维不仅可以使肠道维持正常功能，还能降低血清胆固醇水平，长期缺乏可能导致便秘、胃肠疾病，甚至增加肠癌的风险。

成人推荐量是25克每天，建议每天摄入500克的果蔬，50克豆类，全谷物的食用量最好占据主食的三分之一。

2.维生素d

人体缺乏维生素d容易罹患骨骼疾病，如佝偻病、骨质疏松等。

补充维生素d的方法是晒太阳，还可以每天摄入40~75克的海鱼类食物，或食用少量的红肉或动物内脏。

3.叶酸

叶酸可以使血液中同型半胱氨酸的水平降低，帮助防预高同型半胱氨酸血症导致的心脑血管疾病，如动脉硬化、心肌梗死、脑卒中等，对中年老人大有裨益。

虽然人体无法合成叶酸，但是可以通过食物和叶酸补充剂摄取，富含叶酸的食物有莴苣、菠菜、西红柿等绿色蔬菜、橘子、草莓、樱桃、香蕉等水果、猪肝、鸡肉、牛肉等肉类食品、黄豆、豆制品、核桃等坚果豆类、大麦、米糠等谷物类等。

4.B族维生素

人体缺乏维生素B1，容易出现胃肠道蠕动缓慢，食欲下降，腺体分泌降低等情况。缺乏维生素B2，人体容易感到疲乏无力。

维生素B1富含的食物有谷类、豆类、干果类、动物内脏以及禽蛋、瘦肉等食物。维生素B2富含的食物相对较少，动物性食品含量较高，比如肝、肾和蛋黄。植物性食物有菇类、胚芽和豆类。

5.锌

中老年人缺乏锌，容易出现食欲下降、频繁生病等现象。因此人体要及时补充锌，生蚝、蛋黄、动物肝脏、海产品等食物富含锌元素。

6.钙

成人推荐每日摄入钙为800毫克，但大多数国人都没有达到。缺钙对儿童的生长速度、成人发生骨质疏松、手足抽搐都有影响。建议在牛奶，蔬菜、豆制品、坚果等食物中补充。

当然，营养元素不是越补越好，一定要注意适量。如果需要服用营养补充剂，建议咨询专业人士之后再服用。

四、怕老是个伪命题，“年龄”取决于自己

有些人60岁了，身体素质和心理素质比40岁的人还要好。有些人40岁的年龄，却是拖着60岁的身体。多做3件事，优雅地老去。

1.控腰围

广州中医药大学第一附属医院治未病科主任医师陈瑞芳表示，腰部堆积过多的脂肪，容易引起心脑血管、糖尿病等疾病。并且在一定程度上，腰围和血压呈正相关关系。腰围过粗，罹患脂肪肝、冠心病等疾病的风险也会增加。

2.学跳舞

阜外医院心血管内科副主任医师杨进刚认为，多进行体育锻炼可以延缓大脑衰老，相比跑步、骑车、健走等常见重复动作运动，跳舞的效果更佳。

跳舞有效结合有氧运动、运动技能以及认知需求三方面，对大脑的认知功能，延缓衰老等作用优于其他运动，并且跳舞需要记忆复杂的动作，有助大脑的锻炼。

3.练肌肉

权威学术期刊Cell Metabolism上有一项研究表明，骨骼肌发出的信号能使大脑和视网膜延缓衰老。

此外，相关科学证据证明，提升肌肉质量能使心脑血管更加健康，降低心脏病和中风的风险，所以要积极适量进行体育锻炼，锻炼肌肉。

衰老是正常的生理现象，虽然我们无法阻止年龄增长，但我们可以改变心态，健康饮食，加强锻炼，积极面对衰老。

参考文献：

[1] 《「跌倒」已成老年人因伤致死首因！这些措施，请务必逐条检查！》. 营养师顾中一. 2021-05-22

[2] 《50岁后，最易缺5种营养素！这些食物不能少，快买来吃吧！》. 保健时报. 2019-09-25

[3] 《衰老时身体会发出这4个信号！赶紧对症自查！》. 健康时报. 2022-01-26

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