研究：多吃肉的老人可能活更久！老人应该吃什么肉？了解一下

去年，张阿姨去体检时查出“三高”，医生叮嘱她要按时吃药，积极控制饮食。

回家后，张阿姨听嫂子说，“多吃素可以控制血糖和血脂，对身体好”。于是，张阿姨开始换着花样吃素，慢慢地，她一闻到肉味就感觉恶心。

几个月后，本以为“三高”的指标会有所改善，没想到，她去医院复查，医生不但告诉她指标上升了，还有轻度的营养不良和贫血。

张阿姨想不明白，自己的饮食已经很清淡了，为什么“三高”还是降不下来？

一、吃素和吃肉，哪个更长寿？

其实，关于吃素好还是吃肉好，一直以来争议都很大。有的人以为长期吃素对身体就好，殊不知，长期吃素对身体的危害很大。

首先，长期吃素容易导致营养不均衡，尤其是缺乏B族维生素。鱼、蛋、奶中含有丰富的B族维生素，主要是参与调节糖分、脂肪代谢，使糖分、脂肪转化成热量，再进一步消耗。如果缺乏B族维生素，就会影响能量消耗，增加动脉硬化的风险。

其次，降低“三高”不是单靠吃素就能实现的。“三高”与油、盐、糖的关系密切，如果在烹饪素菜时加入大量的油、盐、糖，也不利于控制“三高”。然而，由于素食的味道普遍更淡，许多人会加更多的调料以增加食欲，这与健康原则恰恰相反了。

此外，瓜子、花生、芝麻等食物，虽然不属于肉类，但也含有较高的植物脂肪，过量食用也不利于防治“三高”。

甚至有研究发现，吃肉的老人比不吃肉的老人要更长寿。

世界急性心力衰竭大会公布了一项研究，这项研究横跨11个国家，联合调查结果表明，每天摄入蛋白质40g以上的老人，死亡率为18%，而每天摄入蛋白质在40g以下的老人，死亡率却达31%。其中，蛋白质的主要来源是鸡蛋和肉，这部分老人的患癌风险更低，更长寿。

也就是说，对于老人来说，适当吃肉其实是有好处的。

二、原来，吃肉的好处这么多！

有些老年人将肉视为生病的罪魁祸首，但你可能想不到，肉类也能给人体带来很多好处，包括但不限于以下几种。

1、维持免疫力

肉类提供丰富的蛋白质和必需氨基酸，参与抗体的合成，如果缺乏蛋白质，就会影响免疫细胞的修复，导致免疫力降低，使疾病有机可乘。

2、平衡内分泌

蛋白质还参与很多组织机构的修复和体液循环，如果缺乏蛋白质，可能会导致内分泌紊乱，加快衰老速度。

3、避免肌少症

40岁以后，人体的肌肉量会不断减少，可能导致“肌少症”。随着肌肉量的减少，中老年人发生骨质疏松、骨关节炎的风险也相应提升。而肌肉量的维持离不开蛋白质，一旦长期缺乏，就会进一步减少肌肉量，影响寿命。

4、避免营养不良

据统计，我国60岁以上的老人中，有超过一半的人患有不同程度的营养不良，主要原因是消化能力下降、营养摄入减少。肉类含有丰富的蛋白质、维生素B12、血红素铁、钙、锌、镁等，是人体必需营养素的重要来源，也是老人比较容易缺乏的。适当吃肉，可以有效避免营养不良。

三、吃肉虽好，但请牢记3句忠告

不过，吃肉虽好，但不可贪多，健康吃肉要记住这3句忠告。

忠告一：少吃红肉，多吃白肉，最好不吃加工肉

红肉含较多饱和脂肪酸，吃太多不利于心血管健康，建议每天控制在50g以内。

加工肉类属于一类致癌物，含有一定量的亚硝酸盐，亚硝酸盐进入胃里后，可产生致癌物亚硝胺，同时加工肉的含盐量较高，也不利于健康。

建议多选择鸡鸭鱼肉等白肉，与红肉相比，白肉的脂肪含量较少，蛋白质含量较高，更容易消化吸收。

忠告二：少点肥肉多点菜，营养均衡好起来

肥肉的饱和脂肪酸含量较高，建议尽量选择瘦肉，不吃过多肥肉。吃肉时还要搭配蔬菜，蔬菜富含膳食纤维和维生素，可以促进肠胃蠕动，保证营养均衡。

忠告三：少点煎炸烤，炖煮小炒更健康

注意烹饪方式，尽量不煎炸烤，以免产生苯并芘等有害物质。炖煮小炒更健康，一方面可以避免营养大量流失，另一方面也可以减少杂环胺类、苯并芘等有害物质的产生。

延伸：推荐5种富含蛋白质的食物

当然，除了日常生活中常见的鸡鸭猪牛肉，这些食物也富含蛋白质，可以适量吃。

·多脂鱼，常见的多脂鱼有鲭鱼、三文鱼、沙丁鱼等；

·鸡蛋，每个鸡蛋约含7g蛋白质，4g脂肪，还有卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等营养物质。根据《中国健康生活方式预防心血管疾病指南》推荐，成年人每周可以摄入3~6个鸡蛋；

·豆类和豆制品，常见的有黄豆、绿豆、青豆、黑豆、豆腐、腐竹、豆芽等，其中黄豆的蛋白质含量为35%~40%，是良好的植物蛋白来源；

·奶制品，包括牛奶、酸奶、奶酪等，《中国居民膳食指南》推荐，成年人每日摄入奶制品300g；

·坚果，包括核桃、花生、开心果、松子等，还含有丰富的膳食纤维、维生素等。《中国居民膳食指南》建议，成年人每日可摄入25~30g坚果。

总的来说，我们不能只吃肉，也不能只吃素，只有均衡饮食，才能保证充足的营养，增强抵抗力，预防疾病的侵袭，延长寿命。

参考资料：

[1]吃肉、吃素，哪种更容易患癌？4个真相颠覆认知！，医学界肿瘤频道，2022-02-19

[2]7类富含蛋白质的食物！想要补充蛋白质，可以多来些 ，e药环球，2021-12-15

[3]怎么吃肉才好？14条吃肉秘诀，最会吃肉的营养师亲授，健康时报，2017-07-04

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