肌肉越少，越难长寿？分享3个老年人“增肌妙招”，强壮全身肌肉

“再也不减肥了。”张大爷躺在病床上喃喃自语。

张大爷今年正好刚过完60大寿，别人都说长了年纪之后瘦一点比较好，于是他从去年就开始减肥了，每天就吃点稀饭和鸡蛋，肉也很少吃。坚持了大半年之后，体重下降得果然很明显。

可是张大爷的身体骨越发吃不消了，瘦骨嶙峋，脸色发白，在家人的强烈要求下他才到医院就医。经检查张大爷已经出现了比较严重营养性贫血，而这都是他减肥引起的。

老话说“千金难买老来瘦”，很多人眼中老年人瘦一点比较好，胖了三高啥的都会找上门，可是张大爷的案例告诉我们，老年人想要健康，绝非变瘦就能做到的。

一、千金难买老来瘦？你可能想错了！

一个人的体重是由脂肪、肌肉、骨骼、血液等多个因素组成。其中，肌肉和脂肪的含量对人的体重影响较大。

1、老年人肌肉太少会怎么样？

肌肉一般占体重的1/3~1/2，人体各种运动都离不开肌肉的支持，肌肉相当于是心脏的“执行官”。但是从30岁开始，人体的肌肉量就会逐年下降1%—2%。到了80岁，将近50%的肌肉会流失掉。伴随着肌肉质量下降，肌肉力量也随之减轻。

如果把人比喻一栋高楼，肌肉就是填充墙体的砖头。当砖头损害和缺失过快，很容易发生楼体坍塌。肌肉也不例外，若是肌肉流失过快，那可能就是一种病了——肌少症。

据中南大学湘雅医院营养科王曦介绍，每个肌肉纤维都有一个神经支配，随着年龄增长，失去一些肌肉纤维响应，人们就会逐渐丧失神经纤维。年龄较大如果过于瘦弱，缺乏肌肉，就会增加摔倒、骨折、骨质疏松、关节炎、心脏病、过早死亡的风险。

2、老年人脂肪太少会怎么样？

对于成年人而言，较为合理的成年男性脂肪含量占体重15%~18%，女性则是22%~25%。体重过瘦，对健康同样不利。

广州市第一人民医院营养科潘丹峰主任表示，一个人的体重间接反映了他的能量贮备情况。如果一个人过瘦，说明能量不足，一旦机体遭遇病菌入侵，自身的脂肪、肌肉蛋白不足以消耗，身体就会自动分解内脏蛋白，使内脏功能大受影响。

对比体重正常的老人，老人瘦弱对疾病打击的耐受性更差，恢复需要的时间可能较长。

二、研究：老年人适合胖一点，60岁后微胖更长寿

胖和瘦最简单的一个判断依据便是体质指数（BMI）

BMI值=用体重（千克）除以身高（米）的平方来计算。

举个例子：身高为1.60米的成年女性，体重53公斤，体质指数=53/（1.6*1.6）=20.7，属于正常体重。

对于BMI值，考虑到亚洲人和欧美人属于不同人种，调整后的中国体重标准参考为——

正常：18.5—23.9

偏胖：24—26.9

肥胖：27—29.9

哪种体重最长寿呢？欧洲科学家经过大量调查，发现体重和死亡率其实呈一条“U形曲线”。

结果分析发现：

60岁以下，体重保持在正常范围内（即BMI介于18.5～23.9为宜），死亡率是较低的。

60岁以上，体重稍微超重（即BMI介于24～26.9之间），死亡率最低。

为什么60岁后反而微胖一些好？

分析人员指出，稍微胖一点的老人，营养状态比较好。考虑到60岁以上人群罹患疾病可能性较大，适度微胖，更容易抵御疾病。

但要注意的是，这里的胖是要求老人体重达到微胖，而不是肥胖。晋江市中医院消化内科谢安妮医师表示，老人过胖与诸多慢性疾病发展，如糖尿病、高血脂等脱不开关系，一旦患上这些病，可能会造成全身系统健康紊乱，影响寿命。

研究表明，适当体重是决定寿命长短的关键，过胖过瘦都不是好事，微胖才是最健康。因此，老人体型微胖才是最正确的选择，一般情况下老年人应该“增肌，保脂”。不要光想着增加脂肪，而忽视增加肌肉。

三、肌肉长得好，长寿少不了，教你如何增肌

想要判断肌肉力量的强弱，可以通过家中测量，用自己的手进行握力测试，男性小于26kg、女性小于18kg，就可以判定为肌肉力量减退。也可以通过走路速度评估，小于0.8 m/s的速度，也可以认定为肌肉衰退。

那么问题来了，发现肌肉力量大不如前，如何进行增肌？

1、肉、蛋、奶、豆不要少

吃足量的肉，补充优质蛋白；多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼、海藻等；养成喝牛奶吃鸡蛋的习惯，这些高蛋白饮食，可以为我们提供合成肌肉蛋白质所必需的原材料。

2、增加户外活动，晒太阳补钙

太阳光中的紫外线能够作用于人体皮肤，使7-脱氢胆固醇转化为维生素D3，被吸收入血并先后经过肝、肾代谢即变成活性维生素D。维生素D既可促进钙、磷吸收，又能直接调整骨代谢。

3、增加抗阻运动

每周三次或以上的抗阻锻炼，包括哑铃、弹力带、举沙包等，每天20—30分钟，充分唤醒肌肉活力，保持肌肉组织的活性。

肌肉的流失看似对健康影响不大，但随着年纪的增长，将会伴随贫血、骨质疏松、营养不良等各种问题，严重影响老年健康。所以老来瘦不一定长寿，有肌肉，才有“老来寿”。

参考资料：

[1]《【涨姿势】体瘦未必长寿 老人也需增肌》.广州市第一人民医院.2015-10-26

[2]《瘦弱的老人要增肌》.中南大学湘雅医院.2020-10-15

[3]《晚晴聚焦 | 老年人该减肥吗？咱厝医生解析何为健康身材》.晋江市中医院.2022-02-28

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