后疫情期间，如何补充维生素D？

日期：2020-05-21

核心提示：最近因为疫情的关系，大多数人都宅在家中尽量减少外出，然而这虽然避免了我们感染病毒，但同时也会降低我们的免疫力。这是因为大家呆在家里减少了晒太阳的机会，从而导致维生素D缺乏，进而影响免疫力。

　　指导专家：广东省妇幼保健院营养科 夏燕琼主任 郑新杰医师

　　最近几个月因为疫情原因，大家都宅在家中尽量减少外出，然而这虽然避免了我们感染病毒，但同时也会降低我们的免疫力。

　　缺维生素D更容易生病

　　缺乏阳光的照射会造成我们身体维生素D的普遍缺乏。缺乏维生素D可能会导致佝偻病、骨软化症、骨质疏松、手足痉挛等，也可能引发一系列疾病，如风湿性关节炎、糖尿病、肠癌、克罗恩病以及某些免疫性疾病。维生素D可以调节血液中的钙、磷水平，还可以帮助细胞生长、分化（比如免疫系统里的巨噬细胞、皮肤里的上皮细胞），从而增强免疫力，同时还能抑制癌细胞的生长，有研究表明血液中较高的维生素D水平对癌症病人极其有益。也可以帮助调节血压，保护和增强胰腺里的β细胞，影响胰岛素合成，从而能帮助预防糖尿病等等。

　　一项针对25项随机对照试验进行的荟萃分析发现，给予曾经急性上呼吸道感染的人群补充维生素D能减少12%的呼吸道感染风险，统计结果显示，补充维生素D对于急性呼吸道感染，是一种安全有效的防护措施，尤其是维生素D缺乏的患者，他们受益最大。并且每天或每周定期补充比偶尔一次性大剂量补充效果更好，可以减少常见季节性感染的发生率。这为维生素D对免疫功能的作用提供了来自于人群的科学证据。

　　事实上根据一项针对 12662 名中国成年人的调查显示，人群中维生素D缺乏率为80.3%，女性的维生素D缺乏情况比男性更严重。

　　人体80-90%的维生素D靠阳光合成，缺乏阳光的照射是导致维生素D缺乏的主要原因。此外，我们也无法从天然食物中获得充足的维生素D。维生素D主要存在于深水鱼（如沙丁鱼）、肝、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂中，人奶和牛奶是维生素D较差的来源，而蔬菜、水果、谷物中只含有少量维生素D或几乎没有维生素D的活性。因此按照我国的饮食习惯，单纯靠饮食补维D是无法满足机体需求的。

　　后疫情期间，如何补充维生素D？

　　晒太阳依然是最天然和最经济的来源。那么在家里阳台上隔着玻璃晒太阳可以吗？答案是否定的。窗户上的玻璃不能有效阻隔UVA（波长320-420nm），却能吸收绝大部分UVB（波长275-320nm），前者恰恰最容易导致皮肤癌，而后者恰恰可以被皮肤所利用从而合成维生素原D3。因此这样晒太阳是无法补充维生素D的。

　　建议大家在上午8-10点或者下午4-6点阳光不太强烈的时候晒太阳，在不抹防晒霜的情况下，尽量裸露皮肤，一周2-3次，每次晒太阳20-30分钟，即可满足维生素D的需求。但是，皮肤黑的人效果较差，可以适当延长日晒时间。

　　如果由于各种原因导致日光照射不足，建议通过服用维生素D制剂来补充。儿童及成年人每天需要补充400IU（10μg）的维生素D，65岁以上老人每天需要补充600IU（15μg）。

扫描以上二维码，关注【39健康网】公众号，回复您遇到的健康问题，即有专家为您免费解答。

往期回顾

孩子撒谎 父母该这么做 第15期

开学第一周该跟孩子聊些啥？ 第14期

查看更多