39健康

分娩预备体操

  对于怀孕中的女性,最重要的莫过于“身心的呵护”了。为此,合理的营养搭配以及适量的运动都是非常必要的。为了能愉快地度过漫长的预期,未了能顺利地迎接分娩的到来,让我们一起来做孕妇体操吧!

  一、正确的站立姿势

  掌握正确的姿势不仅有利于分娩,还可以预防腰痛的发生。

  1、让我们将孕期中容易驼背的姿势校正过来吧!

  背靠墙壁站立,将小腿、屁股、后背和后脑部均贴近墙壁,尽量减少腰部和墙壁之间的空隙。如果困难的话,可以将双脚前移至距离墙壁20厘米左右的地方。

  2、背后贴住墙壁,张开双脚与肩同宽。

  膝盖与脚尖同宽,收紧下巴,上体贴住墙壁,下蹲至膝盖半曲。然后慢慢回复成原来的站姿。可如此反复练习3次。

  3、离开墙壁,一边做膝盖的弯曲伸直,一边按摩脊椎、肾脏和臀部。

  重点是要一边呼气,一边弯曲。这也可以作为分娩时的呼吸练习。

  4、双腿前后张开,前腿弯曲,后腿伸直,来练习小腿的伸展。

  注意后腿脚跟要着地,后脚尖要冲前,身体不要弯曲,臀部放平,不要翘起。这可以有效地缓解腿部的沉重感。

  二、腹式呼吸的练习

  腹式呼吸式阵痛或分娩时的必做项目。盘腿坐可以有效地松弛骨盆底部肌肉(阴道、肛门、尿道周边的肌肉)。

  1、盘腿而坐,拉伸背部肌肉。双手放在下腹部。

  首先呼气,放松双肩,然后用鼻子吸气,待腹部胀满后再用嘴慢慢呼气。如此反复练习2-3次。重点是双肩要放松,与吸气相比,注意力要集中在呼气上,而且时间尽量长一些。

  2、双手分别放在两膝上,上体前倾,一边呼气,一边轻轻向下按压双膝。

  然后再直起上体,一边吸气,一边慢慢恢复两膝至原来的位置。如此反复练习3次。

  三、骨盆的练习

  这是一种倾斜骨盆的练习。它不仅可以有效地预防腰痛,还可以对分娩时所需的肌肉进行锻炼。

  1、身体呈爬姿,手脚与腰同宽。

  一边呼气,一边想象着猫夹着尾巴的姿势来绷紧腹部,前倾骨盆,勾起后背。

  2、吸气后,一边呼气一边慢慢放松腹部,然后一边回复到原来的姿势一边向上抬头。

  注意在整个过程中,肘部不要弯曲。

2009-01-25 00:30:00浏览94举报/反馈
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