美国新版膳食指南解读 孩子健康饮食应该吃什么

　　在美国新膳食指南当中，特别强调了健康的饮食模式（膳食模式）。那么，这个模式都包括什么类别的食物呢？需要特别注意哪些食物的摄取呢？在指南的推荐意见中做了说明，健康的饮食模式包括多种类别的食物。

　　1.多样化的蔬菜

　　多样化的蔬菜，来自于各个蔬菜类别。其中包括深绿色叶菜、红橙色蔬菜、豆类蔬菜（嫩豆、甜豌豆等）、淀粉类蔬菜（如土豆等）等，以及其他类别的蔬菜。

　　蔬菜是一个大类，按照来源分，可以分为以下几类：

　　嫩茎叶和花薹类：包括各种类型的带叶蔬菜，比如大白菜、小白菜、油菜、芥蓝、芥菜、茴香、茼蒿、木耳菜、菠菜、苋菜、空心菜、油麦菜、生菜、甜菜叶、萝卜缨、芹菜、香菜、荠菜等。此外，也包括了芦笋、莴笋之类的嫩茎，也包括了西兰花、白色菜花等花菜，以及油菜薹、紫菜薹、芥蓝薹之类的嫩花薹。其中深绿色的叶菜是营养价值最高的品种，富含叶酸、维生素B2、镁、钙、叶黄素等多种营养成分，因而被膳食指南的推荐放在第一位。

　　根茎类：包括胡萝卜、萝卜、牛蒡、芥菜头、甜菜根之类，都是长在土里的蔬菜。其中胡萝卜属于红橙色蔬菜，富含alpha-胡萝卜素和beta-胡萝卜素。

　　嫩豆和豆荚类：包括豆角、长豇豆、荷兰豆、毛豆、嫩豌豆、嫩蚕豆、黄豆芽、黑豆苗、绿豆芽等，不是嫩嫩的豆荚，就是豆子的童年时期，或者是豆子发芽的产品。

　　茄果类：包括各种茄子，各种颜色和大小的番茄，以及各种颜色的甜椒和辣椒，都是茄科的蔬菜，吃的都是它们的果实部分。其中番茄属于红橙色蔬菜，富含番茄红素。

　　瓜类：包括黄瓜、冬瓜、南瓜、西葫芦、苦瓜、丝瓜等，都是葫芦科的蔬菜。其中南瓜属于红橙色蔬菜，富含beta-胡萝卜素。

　　葱蒜类：包括洋葱、小葱、大葱、大蒜、蒜薹、蒜苗、藠头、韭菜等，都是一些百合科的蔬菜，有特殊的气味。

　　含淀粉蔬菜：除了土豆和甘薯，还包括山药、芋头、藕、菱角、荸荠、慈姑等。它们在一定程度上可以替代部分主食，但比主食含有多得多的钾元素，还含有丰富的维生素C和膳食纤维。

　　所以，高血压患者适当吃点含淀粉蔬菜，减少一点白米白面，对控制病情极有好处。

　　2.水果，特别是完整的水果

　　水果是膳食中钾、维生素C、果胶和类胡萝卜素、花青素、原花青素等抗氧化物质的重要来源。由于水果不需要烹调，食用不需要加盐，所以它们保持高钾低钠的特性，对预防高血压十分有益。

　　大多数完整的水果食用后血糖反应较低，而且按热量来计算饱腹感较好，糖尿病患者亦可少量食用。然而，水果在打成浆之后，抗氧化物质和维生素C损失严重；榨成汁之后，膳食纤维损失严重，饱腹感大幅度下降，升高餐后血糖的速度大大加快。因此，膳食指南中推荐食用完整的水果，而不是把它们都榨成果汁或打成浆来食用，除非有咀嚼和消化方面的严重问题。

　　3.谷物，其中至少一半为全谷类食物

　　谷物就是日常所吃的粮食类主食，包括稻米（各种颜色的大米）、小麦（面粉）、大麦、燕麦（包括莜麦）、黑麦、青稞、荞麦、玉米、小米（稷、粟）、大黄米（黍）、高粱等。除了荞麦之外，它们都是禾本科植物的种子。

　　除了日常吃的精白米和精白面粉之类，其他都被叫做“粗/杂粮”。但粗粮不等于全谷（wholegrains），比如玉米面是去掉了种皮和种胚的产品，所以虽然是粗粮，却不属于全谷。没有精磨过的糙米、黑米、紫米等，以及分层碾磨之后再把所有组分按原来比例混合的全麦面粉，都属于全谷食物。把燕麦直接压片制成的燕麦片也属于全谷物。

　　大量研究表明，全谷物作为部分主食有利于增加B族维生素、钾镁元素和膳食纤维的供应，还能够有效降低罹患肥胖、糖尿病、心脑血管疾病和肠癌的风险，改善肠道菌群，降低炎症反应。健康成年人都应当注意提升自己膳食中的全谷类食物到至少一半，而不是每天只知道吃白米白面食物。白面粉可以做成一万多种食物，但万变不离其宗，仍然是营养价值低的精白面粉。

　　4.脱脂或低脂的乳制品

　　包括牛奶、酸奶、奶酪和/或经过营养强化的大豆饮品。近年来的研究确认，适度的乳制品摄入对预防肥胖、糖尿病、高血压、冠心病有益无害，其中酸奶的健康作用尤其突出。奶类与谷类主食的配合有益于控制餐后血糖反应。有近期研究报告提出有益健康的低脂奶标准是脂肪含量低于3.1%，如果饮奶量（以牛奶计算）超过1杯，则建议选择半脱脂（脂肪含量低于2%）或脱脂产品（脂肪含量低于0.5%）。奶酪也宜选择低脂产品。

　　这里特别要提醒的是，普通豆浆中钙含量只有牛奶的五分之一到十分之一，亦不含有牛奶中的维生素A和维生素D。欧美的很多豆浆产品特别强化了钙元素和脂溶性维生素，以便减少豆浆和牛奶在营养价值上的差异。这对于完全不摄入乳制品的人来说特别重要。我国市售的豆浆产品绝大多数没有进行这类营养强化，所以不能用它简单地替代牛奶。

　　鉴于牛奶和豆浆各有营养特色，前者富含多种维生素和钙，后者富含低聚糖、大豆异黄酮和膳食纤维，所以最佳选择是奶类和包括豆浆在内的豆制品两者都吃。早一杯牛奶，晚一杯豆浆，或者早一杯豆浆，晚一杯牛奶，都是很好的做法，只要身体感觉舒服，完全无需纠结顺序。

　　5.多种类的优质蛋白质食物

　　包括海产品、瘦肉、禽肉、蛋类、干豆、坚果、油籽和大豆制品。健康饮食并不是越简单越好，只吃点面条米饭馒头加腌菜、蔬菜的所谓清淡饮食，很难达到营养平衡。足够的蛋白质是营养平衡的重要基石。控制饮食是要提升食物的营养素密度，并不是远离动物性食物。

　　这里把海产品放在第一位，是因为它们不仅脂肪含量低，还含有omega-3脂肪酸，对预防心脑血管疾病来说比红肉有益。不过，虽然过多的加工肉制品和红肉不利于预防肠癌和高血压，但少量食用肉类是保障铁、锌等微量元素供应，预防贫血缺锌问题的重要措施。蛋类虽然含有胆固醇，但也是优质蛋白质、12种维生素、多种微量元素和磷脂、叶黄素等保健成分的供应来源。目前各国已经取消胆固醇限制，一个鸡蛋+一两肉+一两鱼虾的饮食是没有问题的。

　　除了动物性食品和主食之外，植物性食物中的含油坚果、油籽、豆类、豆制品等也能供应不少蛋白质。素食主义者需要特别注意，用杂豆作为部分主食食材，把坚果和油籽多多用在零食和菜肴中，再加上豆浆和豆制品，几管齐下，才能较好满足身体对蛋白质和微量元素的需求。

　　坚果：包括核桃、榛子、松子、杏仁、巴旦木（扁桃仁）、腰果、碧根果（美洲山核桃）、夏威夷果（澳洲坚果）、鲍鱼果（巴西坚果）等。

　　油籽：包括花生、葵花籽、西瓜子、南瓜子、亚麻籽、紫苏子等。

　　杂豆类：包括绿豆、红小豆、各种花色和大小的干芸豆、干蚕豆、干豌豆、干豇豆、小扁豆、鹰嘴豆等。

　　大豆和豆制品：包括黄大豆、黑大豆、青大豆，以及水豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐千张、腐竹、豆浆、豆腐乳、豆豉、豆酱等。

　　6.烹调油

　　烹调油并不是推荐多食用的，它是美味饮食的一部分，但需要限量，也需要明智选择品种。美国膳食指南这里提到烹调油，其中含义之一是用液体植物油来做烹调油，而不要以西餐传统使用的牛油、猪油、黄油等含大量饱和脂肪的固体脂肪为主。不过在中国，这些固体脂肪很少用做烹调油，倒是植物油用得太多，一样会导致肥胖和三高。

　　需要注意的是，健康饮食模式当中全部是天然新鲜食材，没有推荐吃各种高度加工食品，甜饮料、薯片、饼干、蛋糕等都不在其中。当然，这些食物也不是毒药，偶尔可以口感欢乐一下，但它们绝对不应当成为日常饮食的必备选择。不妨告诉孩子们，它们是节日和聚会时才偶尔吃的东西——这样它们就可以和健康的饮食模式相容了。