“十少十多”原则度过男性更年期

　　少一些忧虑，多一些欢笑。

　　男人既要照顾家庭，又要打拼事业。生活重压下，很容易产生焦虑和压抑的心理状态。美国一项研究显示，约七成男人患“隐藏性抑郁症”，如出现失眠、没食欲、提不起劲等情况。缓解忧虑最好的良药就是欢笑，多项研究表明，欢笑可使大脑产生更多的内啡肽快乐激素，这种激素可以让人变得更积极、更外向、更合群。而且笑能放松心情，帮助改善心脏功能、促进血液循环和增强免疫力。建议男同胞们多向孩子学点简单和朴实，向女人学点感性和情趣。

　　少抽一支烟，多喝一杯茶。

　　不少男性习惯抽烟提神，但医学早已证明，吸烟对人体百害无一利。它与肺癌、肾癌的发病关系密切，会导致心脑血管疾病和慢性阻塞性肺病，甚至会引起勃起功能障碍。如果困了、倦了，不妨来杯绿茶提神。其含有丰富的维生素C、叶绿素、氨基酸、茶多酚等，能清除有害的自由基，对高血压、心脏病、高胆固醇等具有明显的预防作用。瑞士巴塞尔大学一项针对男性的试验发现，常喝绿茶在短期内会增强大脑可塑性，提高短时记忆能力。

　　少一些蜗居，多一些爱好。

　　如今网络方便、信息通畅，越来越多的男性选择“宅”在家里，除了吃饭就是对着电脑和手机。多项心理学研究发现，“宅族”容易思想偏离真实社会，养成消极的思维模式和不良人格特征，甚至引发抑郁情绪。对压力较大的中年男性来说，空闲时间应找些能放松心情的兴趣爱好，郊区爬山、舞文弄墨，或是摆弄花草，都是保持健康心态的“维生素”。当一个人专注于自己的兴趣时，会不知不觉从现实环境中脱离，感受轻松、纯粹的时光。

　　少一晚应酬，多一晚读书。

　　男人在外社交免不了应酬，而且多数安排在晚上。但晚餐吃太多油腻食物会导致囤食，更易引发肥胖、高血脂、高血压等问题。建议男同胞们如有必要的应酬，尽量安排在中午，并保证每周至少有一半时间在家吃饭。晚上的时间可以读本好书，英国萨塞克斯大学的研究发现，在各种减压方式中，阅读效果最佳，6分钟内就能使压力水平降低68％。阅读时人们的思绪会集中在文字上，紧张的身心可以因此得到放松。

　　少一小时在灯光下，多一小时在日光中。

　　不少男性大部分时间都待在室内，久坐成了常态。研究发现，与每天坐着少于4小时的人相比，坐11个小时以上的参试者早亡危险高出12%，心脏病死亡危险增加27%，癌症死亡率增加20%。对男性来说，长期坐着会使睾丸温度过高，影响精子产生和成熟，还会导致前列腺腺管阻塞、腺液排泄不畅。因此，坐40分钟就要起身活动一下，天气好可以去外面晒太阳。中医有“采日精”的说法，常晒太阳会加快血液循环，促进维生素D生成及钙质吸收，能杀死多种病毒、细菌等。另外，丹麦哥本哈根大学的研究者发现，晒太阳能够提高男性雄性激素水平，增加受孕成功率。

　　少参加一次酒宴，多一次与家人团聚。

　　酒是男人的朋友，但也是健康杀手。世界卫生组织统计显示，有60种疾病是由于饮酒不健康造成的。而且前列腺对酒精十分敏感，往往跟着“醉”了。建议喝酒前先吃点主食，最好选择低度的，且要控制量。能推脱的酒宴就推掉，空出时间与家人相聚。工作、生活和人际交往中遇到不愉快的事情，都可以和家人沟通、倾诉，以获得理解和支持。

　　少看一小时电视，多一小时睡眠。

　　长时间坐着看电视，容易出现腰腿酸痛、颈椎不适等症状。而且看电视属于被动接受信息，缺乏主动参与，时间久了患老年痴呆的几率会上升。建议习惯熬夜的男士们，早点关上电视就寝。俗话说，先睡心，后睡眼。睡前半小时摒除一切杂念，可以泡脚、喝杯牛奶等。并通过睡前调暗光线、清晨增加亮度的方式调整睡眠周期。平时如果睡眠不足，也不要等到周末补觉，最好在午间小睡。

　　少吃一份肉，多吃一份菜。

　　男人一般偏爱肉食，但超量摄入会增加肝肾负担，导致尿酸增高、痛风、肥胖、血栓等疾病。美国人把心血管疾病称为“男性病”，因为他们发现，四五十岁的男人，大多“怀揣”一份心血管疾病诊断书。因此，男人们一定要管住自己的嘴，吃饭时多夹蔬菜，把荤素比例控制在1:3至1:4之间。因为素食能改变荤食含饱和脂肪酸与胆固醇过高的弊端，弥补荤食中缺乏膳食纤维和某些水溶性维生素的缺陷。欧洲一项超过45万名志愿者的调研发现，日均摄入蔬果量超过569克的人比摄入量少于249克的人，早亡风险降低了10%，并且寿命延长了1年多。

　　少一小时在汽车里，多一小时在步行中。

　　刊登在《英国医学杂志》的研究发现，与开车上班的人相比，经常使用公共交通工具，如骑车或步行上班的男性体重少了6斤，脂肪含量也更少。汽车带来了越来越多的“汽车病”，比如久坐不动、颈椎病、腰腿痛等。所以平时就应少开车，迈开腿。美国哈佛大学研究发现，每天走路1小时，可降低一半患大肠癌的风险。而且，快走能明显延缓前列腺癌恶化，调节激素水平。

　　少一小时到单位加班，多一小时去医院体检。

　　医学研究证明，长时间加班会使人生理上出现血压升高、肠胃不适、失眠多梦等症状，同时让人产生厌倦情绪。男人应学会自我调适，该休息就休息。男性50岁后最好每年体检两次，包括血压、胆固醇、空腹血糖等项目。美国泌尿学会建议，50-75岁的男性每年应接受一次前列腺抗原血检和直肠指检，并定期补充、更新血压、血脂、血糖等各项指标，以及体重、腰围、运动、饮食等的变化。

　　中国中医科学院西苑医院男科主任 郭 军