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孩子的早餐应兼顾5种营养素

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2015-03-24 01:47:35华人健康网

  常见的早餐型态不外乎面包牛奶果汁。典型的中式早餐,则以稀饭为主食,稀饭含大量水分,经长时间熬煮的淀粉已被部分分解,搭配的菜可能除了蛋和豆腐之外,大都是含盐量极高的加工腌渍品,基本上不含足够和适当的营养素。西式早餐在质的考量上相对比中式好,但也可能含过量的油脂及淀粉,尤其是口感好的烘焙类食品,如各式各样含饀面包等。

  有些父母习惯让孩子吃麦片加牛奶,既方便又健康,这不完全正确,需要留意的是坊间贩售麦片的含糖量并不低,有的甚至比蛋糕饼干高。简单的说市场上的早餐麦片,基本上是花钱买三样东西:空气、糖和面粉。不信的话,仔细看看其使用原料成分。

  根据一项针对1500多种儿童麦片的调查,每天一碗谷类麦片食品会让小孩一年增加约4.5公斤。父母在替孩子选购麦片时要仔细看营养成分标示,算一算,孩子吃下的每份麦片的糖含量,不应该超过四公克。

  健康早餐这样吃!别忘5种营养素

  那么早餐应该吃些什么?食物选择原则,可从以下每一类食物中选择一或两项:

  1.谷类:全谷、燕麦片、低糖谷类、小麦胚芽。

  2.蛋白质类:蛋、鱼、鸡或火鸡胸肉、豆腐、黄豆、坚果类(例如核桃、榛果、夏威夷果、巴西坚果、杏仁、腰果、葵花籽、芝麻、亚麻籽、花生、花生酱)。

  3.健康油脂类:坚果、酪梨、低脂乳酪(cottage cheese,百分之一脂肪)、马苏里拉起司(mozzarella,部分脱脂)、亚麻籽。

  4.维生素及矿物质:各种水果,尤其是橘橼类水果,如柳丁、葡萄柚、柠檬、柑橘、莱姆等,还有香蕉。

  5.抗氧化剂:红石榴、蓝莓、红莓、桑椹。

  对于忙碌的现代人而言,早餐的关键在于准备工作和吃对食物。不少人是因为没时间准备而弃守,其实,准备工作并不难;而吃对东西更重要。决定早餐品质的两大重要因素是前一天晚上的确认与准备,许多人早餐之所以会随便吃或省略,大都是因为没有食材或来不及准备。要提供一家人营养均衡的早餐,在晚餐之后、尚未坐下来休息之前,必须先检查冰箱和厨柜里,是否有足够的食材供第二天早餐使用,并先将隔天早上要使用的蔬菜和水果洗好,且将水滤乾益于保存。

  小良妈妈的餐桌哲学

  给孩子的早餐,准备要即时儿子俩在高中最后两年的时候,我们家的早餐是每人至少一杯综合水果奶昔,因为美国高中生课业繁重,睡眠时间不足,常为了多睡一分钟也好的情况下,而牺牲吃早餐的时间。但我的规定是:没吃早餐不准出门,所以我准备了各种具抗氧化成分的莓果、亚麻籽、坚果等,和优格一起打成浓稠的奶昔,再加上现压的一杯橘子汁。孩子根本不必花时间坐下来,咕噜咕噜喝下去,不用两分钟就可以出门;而当妈的我也很放心,确认孩子至少在中午用餐之前有足够的能量去学习。

  很重要的是,打完的果汁要立刻喝掉,这杯对人体很营养的食物,同样对细菌也很营养,放着慢慢喝、或想到再喝时,也不知喝进多少细菌了。像我早上打优格奶昔时,会先将食材全部放进去,等到孩子出现的那一刻,我才按下启动开关,因为食材里有很强的抗氧化剂,不到两分钟就会变色(氧化反应)。

  有人习惯现榨果汁,一喝喝半天,这并不卫生,一来细菌会增长,二来本是想要抗氧化,结果喝了没效果也就罢,就怕还伤了身。尤其台湾的天气闷热,更容易滋生细菌。我能理解早上睡醒之后,在短短的一小时内要梳洗、叫醒孩子、准备早餐、打包午餐,以及确定一家大小该带的东西都带了,就像和时间竞赛一样,实在不容易。

  而我又是第一个出门、赶地铁上班的人,所以我是唯一没时间和心情坐下来好好吃早餐的人,在此情况下,我的早餐都在家准备好,带到办公室让自己在工作之前慢慢吃。尤其一大早除了时间紧凑的压力外,我也没吃的欲望。而我带到办公室的早餐,基本上是水煮蛋或优酪乳(上面放各种水果和核桃),这些食物带到办公室不会有不必要的味道影响他人,又健康营养。

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