39健康

长期缺睡你的外貌还好么?

  英国科学癌症研究中心研究了全球1000余名30~50岁的癌症患者,发现99.3%的人常年熬夜,凌晨后才休息。熬夜会造成生物钟紊乱,夜间灯光会破坏人体褪黑素分泌,容易让乳腺癌前列腺癌等疾病找上门来。

  大部分刚刚生育宝宝不久后,都会感慨说睡眠休息不充足,瞬间感觉自己沧桑了许多。很多妈妈表示,有孩子后真的很难睡个好觉,刚开始是因为要半夜给孩子喂奶、换尿布,但后来不需要半夜做这些工作了,却还是睡不好。怎样才能睡个好觉呢?

  下面8个简单方法,可以帮你睡个好觉:

  1.养成定时睡觉的习惯

  坚持每天同一时间上床睡觉,同一时间起床,不要等到看电视看到睡着,然后把沙发当床睡。很多妈妈会在哄好孩子睡觉后开始上网、看电视,这也是影响妈妈睡眠的一个原因。对于职场妈妈来说,每天定时起床就意味着即使在周末也要早起,虽然偶尔睡一两天懒觉感觉真的很好,但从长远来看,它会扰乱你的生物钟,让你在工作日起床变得困难。而且妈妈定时关灯睡觉,还能培养孩子按时睡觉的好习惯。

  2.关掉所有光源

  在睡觉前关掉家里所有的光源,包括电视、电脑甚至手机,因为电视、电脑的蓝光会刺激大脑,干扰睡眠。此外,还可以在睡前一会儿,先将房间的灯光调暗,告诉你的大脑和身体即将要睡觉了,让身体提前进入预睡眠状态。

  3.整理卧室

  这听起来好像和睡眠无关,但杂乱的房间容易引起精神烦躁,从而影响入睡。如果你能够在白天抽出一点时间把房间整理好,晚上睡觉时你会感觉非常轻松。

  4.多做运动

  想要睡个好觉就多做运动吧,虽然这听起来可能有点意外,但剧烈运动可以帮助你在晚上睡得更香。

  5.创造舒适的环境

  睡觉时,卧室要尽量保持黑暗,周围环境的各种光如夜视时钟发出的光,透过窗帘照进来的路灯的光等都会影响睡眠。因此,建议可以用黑色遮光窗帘或者眼罩来排除环境光的影响。

  6.午饭后别喝咖啡

  有的妈妈可能有喝咖啡的习惯,建议从下午开始就不要喝咖啡,因为咖啡因很可能会影响晚上的睡眠。

  7.睡前放松

  在睡觉之前要尽量放松自己,可以给自己创建一个睡前放松流程,比如泡个热水澡、练习睡前瑜伽、打坐冥想或者看本好书。

  8.尝试睡眠APP

  可以用手机下载一个睡眠APP,让高科技来帮助你的睡眠。睡眠APP可以根据你的睡眠周期,在该起床时温柔的唤醒你,这样能让你在起床后感觉非常良好。

  除了以上提到的助睡眠法,睡前吃一些特定的食物也会让你睡个好觉哦!

  1、色氨酸食物降低兴奋度

  代表食物:小米

  色氨酸在人体内代谢生成5-羟色胺,它能够抑制中枢神经兴奋度,产生一定的困倦感。同时,5-羟色胺在人体内进一步可转化生成褪黑素,褪黑素被证实有确切的镇静和诱发睡眠作用。

  小米在所有谷物中含色氨酸最为丰富,晚餐主食中加些小米应该是一个不错的主意,有利于提高进入脑内的色氨酸数量。此外,南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。

  此外,色氨酸会借着碳水化合物、蛋白质的饮食组合(即先吃碳水化合物、后吃蛋白质的进食顺序)顺利进入大脑中,给你一个安稳的睡眠。因此,睡前不妨搭配着吃点碳水化合物的食物。

  2、维生素B族的食物消除烦躁

  代表食物:全麦食品

  族维生素相互间有协同作用,能调节新陈代谢,增强神经系统的功能。

  全麦食品中含有丰富的B族维生素,它具有消除烦躁不安、促进睡眠的作用。燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等都属于全麦食品。

  3、钙和镁的食物放松神经

  代表食物:牛奶、核桃

  研究发现,钙镁并用可成为天然的放松剂和镇定剂。

  钙含量丰富的牛奶被公认为“助眠佳品”。坚果类食物中镁含量较多,在临床上,核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。

2015-02-05 00:52:47浏览11举报/反馈
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