选对食用油让孩子更聪明

　　科学的饮食能够让孩子的后天发育达到最优化，尤其是出生后的前几年，孩子的大脑及全身神经系统仍然处于发育阶段，多数神经纤维髓鞘化持续，甚至到孩子10周岁。因此，关爱和呵护孩子，首先从饮食做起。家长应懂得如何给孩子备上营养餐。准备营养餐，让我们从学会给孩子选好食用油开始。

　　脂类的种类及功能

　　从营养上来讲，重要的脂类主要有甘油三酯、磷脂和固醇类，而食物中的脂类95%是第一种。脂类在我们体内具有多种功能：

　　（1）脂类是三大产能营养素之一，每1克脂肪可产生9千卡的能量，是碳水化合物和蛋白质产能的2.25倍；

　　（2）脂类能够维持我们的正常体温；

　　（3）脂类具有内分泌功能，可以分泌多种因子参与机体的代谢、免疫、生长发育等；

　　（4）脂类也是身体细胞膜的构成成分。

　　食物中脂肪能增加我们的食欲，让我们充分享受美味，还让我们有饱腹感，能感到自己吃饱了。同时，食物中的脂肪含有多类脂溶性维生素如维生素A、D、E、K等，还可以促进这些维生素在肠道的吸收。

　　什么是必须脂肪酸

　　现实中，我们发现很多人不一定吃很多油，但同样可以长胖。那是因为糖类（碳水化合物）和蛋白质在体内可以转化为脂肪储存起来。而必须脂肪酸在人体不能合成，必须从食物中摄取，而Ω-6系列多不饱和脂肪酸亚油酸和Ω-3系列多不饱和脂肪酸α-亚麻酸是人体必需的两种脂肪酸，他们在体内可以用来合成花生四烯酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）等。当然，如果能从食物中直接获取这些脂肪酸是最有效的途径。必需脂肪酸的缺乏，可以引起孩子生长迟缓等，还会影响到孩子的神经和视觉的发育。其中EPA和DHA对维持我们心脑血管具有重要作用，尤其是对胎儿和儿童的脑发育。DHA占了人脑脂肪的10％，对脑神经传导和突触的生长发育具有重要意义。

　　哪些食物中存在必需脂肪酸

　　不同时的食物含有的油是不一样的。常见的植物油中，大豆油、低芥酸菜籽油、花生油、玉米油、葵花籽油、芝麻油等含有不饱和脂肪酸较高，有的达80%以上，而橄榄油以单不饱和脂肪酸（只有一个不饱和键）为主，达75%左右，而多不饱和脂肪酸只占到10%左右。这些油脂中的必需脂肪酸以亚油酸为主，α-亚麻籽油含量只占一小部分。然后，在植物中还存在一种含饱和脂肪酸比较高的油脂如棕榈油，由于较为稳定，不容易变质，很多制造商用来制作油炸食品。

　　然而，还有类油脂也逐渐走进我们的家庭——亚麻籽油，是由亚麻籽榨成。它与一般油脂最大的区别是含有丰富的α-亚麻酸，达50%以上。类似的油脂还有紫苏籽油。α-亚麻酸较好植物来源是亚麻籽、大麻子和南瓜子等。α-亚麻酸可以在体内合成EPA和DHA，但仅有3~10%被转化为EPA和DHA。

　　如何选择“油”

　　作为烹调油，我们应避免选用含有饱和脂肪酸较高而其他脂溶性维生素含量较低的动物混油，可以选择大豆油、低芥酸菜籽油、玉米油等、葵花籽油等，也可使用橄榄油，可用来炒菜或炖菜，但应注意油温不宜过高，避免煎炸食品，否则会油中的维生素E等在高温下遭到破坏，同时不饱和脂肪酸在高温下产生多种有毒有害的物质，包括致癌物多环芳烃。含中链饱和脂肪酸较高的椰子油在高温炒菜时产生的自由基或有毒有害物质相对较少，某种程度上或许也是一个选择。

　　而具有保健功能的亚麻籽油则应不宜用来炒菜，特别是高温爆炒，可以用来凉拌菜或炖菜，或最后放在炒熟的菜上。适当的食用亚麻籽油可以作为α-亚麻酸的良好来源，同时降低过多的亚油酸的的摄入。

　　为了能够直接获得EPA和DHA，我们可以每周给孩子吃3次鱼（对鱼过敏者除外），尤其是深海鱼每周最好能吃到1次，既能给孩子提供优质的蛋白质，又能避免摄入过多的饱和脂肪酸，还能为孩子的聪明“加油”。

　　油的最佳摄入量

　　然而，“真理往前多走一步便是错误”。给孩子吃油也要有个度，多了也不是好事。从调查数据来讲，我国儿童超重和肥胖率在明显上升，尤其是大城市，北京超过20%，某种程度上是家长让孩子摄入过多的含油脂高的食物惹的祸。这就提示，我们不但要学会选对油，学会烹调的方法，还要控制量。饮食中，我们应避免让孩子吃过多含油脂（特别是饱和脂肪）高的肥肉，红肉及油炸食品。同时，控制好每天烹调油的量，对于学龄前儿童，每人以20~30克为宜（中国居民膳食指南建议：每日植物油0.5-1岁为5-10克；1-3岁为20-25克；3岁以上25-30克）。

　　为了让Ω-3系列多不饱和脂肪酸α-亚麻酸和Ω-6系列多不饱和脂肪酸亚油酸更接近合理比例，让我们更健康，在条件允许的情况下适量摄入亚麻子或其油脂等。同时，每周最好吃1次以上海鱼。

　　作者简介：刘长伟（微博），南京市儿童医院营养医师，儿童营养师，营养硕士，营养科普学者。