准妈妈体操

　　目的

　　促进外周血液循环，切强心肌功能，锻炼腹肌、臀肌、提肛肌、会阴肌群。

　　足部运动（每次3分钟，每日数次）

　　两足并拢：两足并拢，腿和地面呈垂直状态。脚心贴于地板，将脚尖努力上翘，待呼吸一次后，再恢复原状。

　　足尖运动：坐在椅子上。把一条腿放于另一条腿上。以上侧腿的脚踝为支点，上下活动足尖。当足尖向下时，使其与膝盖处于同一直线上。

　　作用：柔软足部关节，强健脚部肌肉，使您轻松地支撑起急剧增加的体重，愉快地行走。

　　盘腿运动（早晚2次），每次2～3分钟）

　　盘腿而坐，挺直腰背，将两手轻轻置于膝上。每呼吸一次，手就按压一次。

　　效果：松弛腰关节，伸屈骨盆肌肉，使婴儿在分娩时能顺利通过产道。

　　胸部运动

　　盘腿而坐，挺直腰背，两手腕交叉后用左手抓右臂，右手抓左臂。两手同时向外推臂。挺胸，放松肩部。此运动也可改为在胸前合掌内推。

　　作用：增进血液循环，强健胸部肌肉，防止乳房下垂，增强臂力。

　　骨盆运动（早晚各5次）

　　双手双膝着地，边呼气边缩紧肛门。低头，后背上拱成圆形。吸气，呼气时舒缓肛门，仰头，将面部朝前，保持重心前移的姿势，每呼吸一次做一次运动 。

　　作用：松弛骨盆和腰部关节，柔软产道肌肉，强健下腹部肌肉。

　　上身运动（每日10次，每次10回）

　　①肩部运动：两臂平举至肩部，肘部内屈并轻触肩头。继续上抬肘部，使其与耳朵相接，将整个肘部由后向前旋转。

　　作用：柔软肩、颈部关节，消除肩、颈部的疲劳。

　　②横屈运动（左右交替5～6次）双手在头后交叉，放松呼吸，将上身向一侧弯曲，至肋下肌肉不能伸长时，再回复到原来的姿势。

　　作用：增强背骨的可动性，伸展肋部肌肉，增强上身的柔韧性。

　　腰部运动

　　（1）振动骨盆运动（早起、晚睡前数次）呈仰卧位，后背紧靠床面，双膝曲立。双手手掌向下置于身体两侧。腰部贴进床面时收缩肛门，将腹部呈弓形向上突起，使挺起的背与床面之间能伸入平放的手 掌。默数10下左右，恢复原来的姿势。

　　作用：松弛骨盆和腰部关节，柔软产道出口肌肉，并强健下腹部肌肉。

　　（2）曲膝运动（早晚各5次）仰卧，两膝并拢曲立。将并拢的双膝缓缓倒向一方。双肩不许离开床面。

　　作用：强健肋部肌肉，柔软腰部关节。

　　（3）单腿曲膝（左右各5次）仰卧，左腿伸直，右腿曲膝，右脚心平贴于床面。右腿的膝盖缓缓向左侧倾倒。恢复原位后，再向相反方向倾倒。左右腿交替进行。

　　作用：强健肋部肌肉，柔软腰部关节。放松休息的姿势采用俯卧姿势，当右侧在下时，可将右手置于体后，左手置于面部附近。右膝微屈，左膝上屈，同时在左膝下垫一软枕。放松全身肌肉

（实习编辑：刘洋）

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