怀孕各阶段的孕妇瑜伽

　　具体来说，孕妇练习瑜伽有助于增强髋部、骨盆和脊椎的灵活性;增强体力和肌肉张力，提高平衡感、柔韧度，同时刺激控制激素分泌的腺体;增加血液循环量，加速血液循环，消除紧张和身体上的僵硬与疲劳等，总之，瑜伽练习让未来母亲的身体更灵活强健，感情愉悦，充满活力，有利于分娩及产后恢复，有利于妈妈和胎儿的健康。

　　在整个妊娠过程中，孕妇可以练习不同的瑜伽姿势，但必须以个人的需要和舒适度为准。建议孕妇从妊娠第4个月开始进行锻炼。对没有流产史、身体健康的未来妈妈，只要有能力，就可以开始进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼。瑜伽的练习因人而异，练习中如有不适感，可以改用更适合自己的练习姿势。

　　不管以前是否有过瑜伽练习的经历，所有孕妇都必须得到医生的允许，并且在有教授孕妇练习经验的合格瑜伽教练的指导下进行。以前有过瑜伽练习经历的妈妈，在妊娠的第一阶段(0～12周)可以进行简单轻缓的练习。如没有练过或有流产史的孕妇在妊娠的第二个阶段(12～28周)才可以开始练习瑜伽。

　　本文所设计的练习姿势都可以在妊娠中进行，但初级、中级或高级的练习姿势有所区分，练习分为：1、调息与放松2、坐姿和卧姿3、站姿

　　调息与放松

　　可采用坐姿与仰卧姿势，此套动作为初级者练习姿势

　　坐姿：两腿向前伸直，右腿屈膝，并让右脚紧靠左膝下侧，左腿屈膝并把左脚放在右膝上面。头、颈和躯干保持在一条直线上。两臂放松，两手放于两膝上。

　　仰卧：躺在垫子或毛巾上屈膝，两膝靠拢，双脚分开比臀稍宽。随着妊娠时间的增加，可以在膝部下放一个软垫以便更舒适。仰卧时下巴朝上会引起颈椎紧张，可在头下放一个软垫。

　　功效：理气调息，缓解疲劳和紧张感。

　　要领：同胜利式呼吸法。

　　注意：由于胎儿时时刻刻都需要氧气，所以孕妇在练习任何姿势时绝对不要屏住呼吸。此套动作均采用胜利式呼吸法。

　　方法：胜利式呼吸法主要特点是关闭声门的气管。声门的位置在咽喉后部，胜利式呼吸时需要紧缩咽喉根部在锁骨附近的肌肉。关闭声门就如同关闭了控制空气流进和流出的闸门，能让你更好地控制呼吸。收缩声门，缓慢呼吸至咽喉后部，然后再到肺。吸气时让空气把肺和胸部全部充满，用鼻子缓慢呼气，保持声门部分关闭。在整个练习过程中，注意力要集中在咽喉后部，而不是鼻孔。重复10次胜利式呼吸法，然后，恢复正常呼吸，过一会再进行另外10次练习。

　　坐姿和卧姿

　　此动作适于初级者按顺序进行练习

　　功效：消除颈部和肩部的疲劳及紧张感

　　要领：肩部不要向上耸，保持自然舒展

　　方法：选择一个你认为最舒适的位置坐好。

　　A：吸气，然后呼气，下巴慢慢放下，并尽量靠近胸部(A1)。这个动作持续时间与呼气时间相当。然后吸气，慢慢抬起头恢复到正常位置。再次呼气.向上抬起下巴，把咽喉部位的肌肉往上拉伸。下巴朝上，张大嘴巴，然后闭合，重复3次。整个练习重复3个回合。

　　B：吸气，伸开左臂与身体成45度。呼气，头向右倒，右耳靠近右肩吸气，头部恢复正常位置。重复3次，第3次呼气时左手臂放下。然后伸出右手臂与身体成45度，重复前面的动作。

　　蛙式

　　功效：伸展臀部和大腿内侧肌肉。

　　注意：如果感觉大腿内侧肌肉伸展过于剧烈，双膝之间的距离可以稍微缩短。如果你感觉不到伸展的效果，双膝可以分开宽些。

　　方法：屈膝跪坐，两膝分开至，哈当舒适的宽度。双脚放在臀部下并大脚趾相触。双手撑在两膝之间稍靠前的地面上(图2)，吸气并抬升胸骨，保持脊椎直立。呼气时手向前伸直，胸部尽量贴地。不要让臀部从脚跟抬起。如果可能的话，将前额贴近地面。如果你感觉这个姿势非常舒适，不妨将下巴贴近地面，加强伸展。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，同时练习胜利式呼吸法。

　　仰卧式

　　功效：伸展髋部和骨盆的关节及肌肉。

　　注意：妊娠30周以后不能练习这个姿势。

　　方法：仰卧，双膝尽量屈于胸前。双膝保持弯曲，向上举起双脚，让小腿与地面垂直。双手握住两脚外侧边缘，把膝盖拉近腋窝，尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势，以感觉舒适为限度。然后双脚放回地面，双膝弯曲。

　　相对姿势：仰卧，双膝尽量屈于胸前。吸气，然后呼气，将双膝倒向身体右侧并贴地。注意不要向上抬脚。吸气，双膝恢复起始姿势。然后呼气，双膝倒向身体左侧并贴地。吸气，回到起始姿势。身体每侧各重复5次。这个姿势可以减轻刚才练习时髋部的紧张、疼痛感。

　　骨盆倾斜式

　　功效：消除下背部的疲劳感。

　　方法：仰躺在垫子上，屈膝，让脚跟尽量靠近臀部。两脚平行分开。呼气，背部轻压贴地。将尾椎部位稍微向上抬，离开地面。呼气，轻轻摇动尾椎，使肚脐部位向上抬升，这时背部与地面之间会形成狭小的空间(注意：手臂本来是贴放于身体两侧，但为了更好地层示动作，本图示范者将手臂张开以方便读者观察)。这是一个动态练习，配合呼吸缓慢运动，重复10次。练习时不应感到有任何不适。尽管这个动作运动量不大，却可以缓解腰部紧张，有利于消除背部的疼痛。

　　猫伸展式

　　功效：增加脊椎的灵活性。其中的一些变化姿势可以起到增强身体的平衡感，集中注意力以及平和心境的作用。练习猫伸展式还可以伸展拉伸肩部肌肉。

　　方法：四肢跪撑在地面上。两臂垂直于两肩之下，手指打开，两手中指平行。双膝位于臀部正下方，两腿稍分开。做一次预备胜利式呼吸，吸气再呼气。然后再吸气，慢慢抬起头和前胸。注意保持脊椎平直，后脑勺要尽量向脊椎靠近。这个缓慢的动作要配合吸气进行。呼气，缓慢放低尾椎骨并向上拱起脊柱，尽量低头，眼睛可以看见自己的肚脐。用力把手和双膝向下压。

　　弓步式

　　功效：此姿势可以伸展股四头肌，腿部韧带和髋部肌肉。

　　方法：双膝跪立在地面上，脊椎直立。吸气，然后呼气，右脚向前跨出一大步，左臀部下沉放低，右脚踝放在右膝正下方。轻柔地前后移动身体，或者保持这个姿势，同时进行6次胜利式呼吸。

　　站姿

　　蹲式

　　功效：这是一个对孕妇非常有益的练习。可以打开骨盆和髋部，加强股四头肌的力量。

　　注意：可以利用椅子来保持平衡。

　　方法：双脚分开站直，如有必要，脚趾稍向外展(如果髋部不是特别灵活，可以把双脚分离至比臀部稍宽)。吸气，手臂前平举与肩同高，手心朝下。呼气，屈膝下蹲，臀部尽量挨近地面，双膝尽量分开。脚跟抬起，也可以在脚跟下放书或木块。吸气，收缩股四头肌(大腿前侧)，利用大腿肌肉的力量带动身体站起来。站立时，双脚不要用力去压地面，这样做虽然可以更容易站起来，却不能加强股四头肌的力量。呼气，再次下蹲。重复3～4次。最后一次下蹲时稳定身体，双手呈祈祷式，双膝尽量分开。

　　相对姿势：站立抖动双腿。减少练习所产生的紧张感。

（责任编辑：梁莉莹）