准妈咪必学4大场景运动法

　　孕妈咪怀孕之后，除了去上课学习各种运动，在日常生活中，也可以藉由简单的动作和呼吸，达到运动的效果。如果你是个懒得固定运动，或是没有多余预算付学费上课的准妈妈，接下来的运动方法，一定要学起来喔！

　　一、在家

　　*双腿抬高运动目的：促进下肢静脉回流；伸展脊椎骨及臀部肌肉张力。

　　做法：

　　1.平躺仰卧，双腿垂直抬高。

　　2.足部抵住墙壁，维持约3～5分钟。

　　*盘腿伸张目的：锻练腹股沟肌肉及关节韧带张力。

　　做法：

　　1.盘腿而坐，双脚在脚踝处交叉。

　　2.轻轻将膝盖往下压。

　　*脊柱伸展运动目的：可减轻腰酸背痛。

　　做法：

　　1.平躺仰卧，双膝弯曲。

　　2.双手抱住膝关节下缘，头抬起让下巴尽量靠前胸。

　　3.慢慢恢复原来姿势。

　　*骨盆摇摆运动目的：减轻腰酸背痛。

　　做法：

　　1.平躺仰卧，双膝弯曲，双足平放于床上。

　　2.利用足部与肩部的力量，轻轻抬高臀部与背部，如此上下反复。