准备三大要素 产后轻松恢复

　　产后恢复是否顺利和有成效，与坐月子的质量有关，同时也与孕前和孕期的诸多方面相关，因此，未雨绸缪，产后恢复从孕前就要做好准备。

　　众所周知，年龄因素会对产后恢复造成一定的影响，年龄越大，身体恢复得越慢，尤其是超过35岁做妈妈的女性。但这里的35岁指的是排除了各种其他因素影响的生理年龄。除了生理年龄，每个人的身体根据她们运动习惯、饮食结构以及生活规律的不同，还有其真正的身体年龄，而这个身体年龄直接决定着产后恢复的程度与快慢。

　　影响要素之一：体重

　　孕前体重以及孕期的体重增长直接关系到新妈妈产后身体的恢复程度，一般来说，孕前体重正常，孕期体重增长在标准范围之内的女性，产后6~8个月就可以恢复到孕前的状态。而孕期体重超标的新妈妈很可能要多花1~2年的时间才能减掉多于的脂肪。而由于体重超标所导致的孕期疾病，例如妊高症、妊娠期糖尿病等，也很可能会无法痊愈，甚至伴随一生。

　　为此，针对孕期的体重增长美国妇产科学会给出了非常细致的标准：

　　孕前体重情况孕期体重增长标准

　　正常12~16公斤

　　低于正常13~18公斤

　　超重7~11公斤

　　肥胖7公斤左右

　　我国针对准妈妈孕期的体重增长也有类似的建议：在孕28周前，准妈妈每周的体重增长应在0.4公斤，孕28周后，每周体重增长应为0.5公斤，加起来整个孕期的体重增长应在17公斤左右。

　　影响要素之二：生活习惯

　　这里强调的生活习惯，主要包括饮食和睡眠两大方面。

　　饮食：是否有良好的饮食习惯，决定着你能否顺利地怀孕以及能否很快地恢复。三高食物(高糖、高盐、高脂肪)或是一味地节食都是不可取的，三高食物是诱发很多孕期疾病的罪魁祸首，例如妊娠期糖尿病，而节食也会造成准妈妈体内产生酮体，威胁胎儿的健康。

　　孕期最佳的饮食习惯应该是少食多餐，并且食物应该是丰富多彩的，类别应该选择那些低脂肪、高蛋白、富含多种维生素的食物，红肉、绿色或黄色的蔬菜、高纤维的食物都是不可或缺的。

　　睡眠：人体需要每天有充足的睡眠来让身体各个组织和器官得到充分的休息，长期的熬夜或是睡眠不规律，不仅会导致女性体内激素水平的不正常，而且还有可能诱发排卵异常，给受孕设置障碍。

　　而产后，女性的身体，尤其是孕期里居高不下的雌孕激素水平尤其需要一个良好的睡眠习惯来帮助慢慢恢复。

　　产后恢复得好，不仅仅是指身材能够恢复往昔的苗条，还包括身体的各个器官可以很好地如期复原。因此，睡眠好不好，也是新妈妈身体能否尽快恢复的一个重要环节。

　　影响要素之三：运动

　　与没有运动习惯的人相比，经常进行锻炼或者长期保持一项运动爱好的女性，产后恢复的速度至少可以快一个月。因此，从孕前就开始一项运动，并且在孕期贯彻始终，不仅可以避免在怀孕的9个多月里身体不堪重负，而且还能加速产后各个器官的恢复。

　　考虑到能够从孕前就进行，并且在孕期中容易坚持，以下的3种运动是最适合的：

　　走路：每天至少走5000步。这是一项对心肺功能非常有益的有氧健身运动，并且也是怀孕后最容易保持的一项运动。走路能加速体内的血液循环，保持旺盛的新陈代谢。这对孕期的体重管理，和产后尽快恢复身材都非常有帮助。产后如果没有任何并发症，顺产的妈妈在分娩当天就可以下床走动了，因此，走路也是产后能最早开始的运动。

　　游泳：在水中，水的浮力作用可以减少重力作用对于人体的影响，尤其是可以帮助减少不断长大的胎儿对于盆底组织的压迫，能够使骨盆及其周围的韧带以及子宫等尽快复原。另外，游泳是一项能让人很放松的运动。而且，游泳可以增加身体的协调性，减少运动伤害，因此也是一项很适于孕期坚持的运动项目，而且能够减少准妈妈因为体重增加，身体变得笨拙，协调性下降、平衡感变差而导致的可能发生的意外。

　　瑜伽：瑜伽的呼吸法以及对于身体肌肉组织柔韧性和灵活性的锻炼能够让女性的身体保持年轻和活力。尤其是经常处于工作压力状态下的女性，如果每周至少进行3~5次瑜伽训练，那么产后从身材、皮肤和身体的柔韧性等方面恢复得都会很快，而且效果也比较明显。

　　容易忽视的盆底肌肉练习

　　盆底肌肉是支持子宫、肠道及膀胱的肌肉组织。针对这部分肌肉组织的练习可以有效地改善孕期及产后出现尿失禁，并防止子宫脱垂等问题的发生，对产后骨盆及各个器官的恢复非常重要。而且对产后，尽快恢复甜蜜的二人世界也非常有帮助。

　　如何练习呢?非常简单，随时随地都可以练习。无论是坐着、站着或是躺着都可以，收缩阴部周围的肌肉，保持8~10秒或者尽可能长的时间，然后慢慢将肌肉放松。

　　孕前：每次30下，每天3~4次。

　　孕期：每天至少做25下。

　　产后：每次30下，每天3~4次。

　　温馨提示：虽然运动对于产后的身体恢复有着非常多的好处，但切记产后不要盲目地进行一些增加腹压的练习，尤其是仰卧起坐。因为如果运动不当，不但对身体恢复没有帮助，反而有可能导致子宫下垂等不良情况的发生。

（责任编辑：李轩莹）