产前产后，瑜伽助你一臂之力

　　导读：瑜伽锻炼肌肉的弹性，有助于产后形体的恢复。

　　瑜伽锻炼肌肉的弹性，有助于产后形体的恢复。

　　1.有利于缓解孕期紧张情绪，感情愉悦充满活力。

　　2.按摩五脏六腑，调理内分泌，减缓妊娠反应。

　　3.促进血液循环及消化功能，缓解孕期常见的不适感。

　　4.有助于增强骨盆和脊椎的灵活性，减缓孕期腰酸骨痛，加强身体的力量,有利于分娩。

　　5.锻炼肌肉的弹性，有助于产后形体的恢复。

　　6.与成长中的宝宝建立更亲密的连结。

　　7.分娩时更容易听从身体发出的讯息及指令，有助于缩短产程。

　　5个提醒，安全孕瑜伽

　　1.疾病或有过流产史的孕妇请遵医嘱，谨慎习练。若医生要求卧床休息或有轻微出血，请不要锻炼。

　　2.练习时，动作要轻柔、缓慢，不要超越自己的极限。

　　3.避免做强烈扭转及挤压腹部的动作。

　　4.所有体侧动作，做完一侧后，另外一侧同样动作，以保持平衡。

　　5.根据自身的能力，决定是否练习、练习时间的长短和强度，以身体感觉舒服为原则，循序渐进，切不可强求。

　　侧腰式

　　扩张、补养胸部，增强腰部的灵活性及弹性，有助于产后恢复体形。

　　1.两腿并拢站立。吸气，左臂伸展向上。

　　2.呼气，身体向右侧下落，眼睛向上看。

　　提示：意识放在腰部，体会腰肌的伸展与挤压。身体保持在一个平面上。

　　月亮呼吸法

　　由于怀孕时荷尔蒙的增多，孕妇内热，并且情绪易波动。此呼吸法能够调节体内的热量，帮助平稳情绪，有助于减缓孕期焦虑。

　　1.盘腿坐，右手的大拇指和无名指放于鼻翼两侧。大拇指轻轻按住右鼻孔，用左鼻孔吸气。

　　2.无名指按住左鼻孔，用右鼻孔呼气。

　　提示：呼与吸的时间要相等。

　　按住鼻孔时不要太用力。

　　婴儿式放松

　　在做瑜伽时，只要觉得疲惫，都可以停下来休息。这个变形后的放松式，能够让孕妇非常舒适地放松全身的肌肉。

　　取一块方垫。两膝向两旁打开，弯曲两腿，上身放松地侧靠于垫子上。

　　提示：不要让腹部受到挤压。

　　蹲式

　　加强腿部的力量，补养子宫，同时增强阴道的力量，有助于分娩。

　　1.靠墙站立，两脚尖向外，两脚分开与肩同宽。两臂放于体前，十指交叉。

　　2.呼气，弯曲两膝下蹲。在这个姿势上，可以试着做“凯格尔”运动，即吸气时，收缩会阴、提肛，尽可能长时间地保持住，呼气时放松。

　　3、松开手，吸气，两臂向上伸展，向后靠墙。

　　提示：整个过程中后背挺直，怀孕后期可在臀部下方垫一张小凳子做支撑。起身时，一定要缓慢，可以将手扶在膝盖上起来。

　　坐角式

　　这个姿势能促进骨盆区域的血液流通，伸展腿部，放松并锻炼髋部，减缓分娩时的痛苦。

　　1.两腿向两侧伸直，打开至舒适的程度。

　　2.两手放于体前，吸气，伸展脊椎，呼气，两手慢慢向前移动，下落上身。停留在这个姿势上，保持7次呼吸。

　　提示：怀孕五个月内的孕妇，如果身体条件允许，可以将两臂伸直，上身贴地。

　　猫伸展式

　　增强脊柱的弹性，改善血液循环，促进消化，给腹中的胎儿提供更多的营养，自己也补充了体力。

　　1.双膝跪地，两手十指张开落地，两臂垂直于地面。吸气，抬头，塌腰，伸展脊椎。

　　2.呼气，弓起后背，低头，下巴向内收。

　　提示：重复动作11次。

　　三角侧伸展式

　　有助于增强腿部的力量，促进肠胃蠕动，缓解因怀孕引起的便秘。

　　1.两腿打开，右脚尖向外，左脚尖稍稍向内，伸直两臂与肩平。

　　2.呼气，弯曲右腿。

　　3.深吸气，呼气同时，身体向右侧下落，右手贴地。两臂成一条直线，眼睛向上看。

　　提示：步骤3时，右手如不能贴地，可以弯曲右手臂，靠在右大腿上做支撑。

　　怀孕后期，如果感觉这个动作有些吃力，可以坐在椅子上，或者停止练习。

　　束角式

　　增加下背部、腹部和骨盆区域的血液流通，防止静脉曲张。有助于打开髋部，利于分娩。

　　1.两脚心相对，两膝向旁打开。两手抓脚，深吸气，伸展脊椎。

　　2.呼气，上身平直地向前下落。到达自己的极限，保持7次呼吸。

　　提示：这个姿势，适合整个孕期。当你的腹部已经接触到脚时，上身就不要再向下挤压了。

　　下犬式

　　这是一个很好的伸展姿势，能促进全身的血液循环。

　　身体呈倒“V”形，两腿打开与肩同宽或比肩稍宽，两手之间的距离与两脚之间的距离相等。吸气。呼气时，脚后跟向下接触地面，同时上身向下伸展。

　　提示：体会身体的伸展感以及空间的扩展。

（实习编辑：邝艳鸣）