11种维生素的作用和来源

　　11种维生素的作用和来源

　　1 维生素A 对大多数动物来说，维生素A的来源是植物中的类胡萝卜素，主要是β-胡萝卜素，其次有α-胡萝卜素，γ-胡萝卜素，隐黄素等，它们存在于有色蔬菜及黄水果中。

　　2 维生素D 含维生素D3的食物有肝、蛋黄、乳类，含维生素D2的食物有植物油。仅靠从自然食物中摄入维生素D是很难超过每日100 IU的，弥补的方法是服用强化奶，或合理地将婴儿皮肤暴露于阳光或正确地添加鱼肝油。

　　3 维生素E 维生素E在自然界中分布广，植物种子油如小麦、黄豆、棉籽、玉米、花生和芝麻的油含维生素E多。人和牛初乳维生素E含量较后期高10倍。

　　4 维生素K 正常情况下肠道细菌可以合成维生素K2，维生素K1则大量存在于绿叶蔬菜、动物肝脏、鱼肉中。人乳含量低于牛奶，初乳中几乎不含维生素K。

　　5 维生素B1硫胺素 谷物的胚糠麸、酵母、硬果、豆类、蛋黄及瘦肉、芹菜叶、莴苣叶均含量较高。其他蔬菜及水果中含量不高。

　　6 维生素B2核黄素 动物性食物中含量高，以肝脏、牛奶、蛋黄和干酪中最为丰富。植物中除酵母、豆芽外一般含量不高。鱼类罐头中维生素B2比原料含量多。核黄素是儿童生长发育的必需物质。

　　7 维生素B6 维生素B6分布较广，主要与蛋白质结合而存在，在肉、鱼、乳类、蛋黄、酵母、肝脏、全谷、豆类及花生中含量较多。若膳食中蛋白质摄取量增加，则维生素B6的需要量也增加。当维生素B6缺乏时，胰岛细胞有退化现象。

　　8 尼克酸 尼克酸广泛存于自然界，以肝脏、瘦肉、鱼、酵母及绿叶蔬菜中含量较多。谷物中尼克酸主要存在于谷胚中。在谷物精细加工中可损失尼克酸含量的80%～90%，故单食玉米者易患癞皮病。

　　9 维生物B12 植物中仅见于发芽的豆类和马铃薯。粪便中维生B12含量丰富，因肠道细菌能合成它。膳食中维生素B12的来源是动物性食物，如肉、肉制品、蛋、内脏、海产品。乳及乳制品中含量较少。 维生素B12维持细胞正常功能。对胃肠道、骨髓、神经系统及生长发育起到重要作用。

　　10 维生素C 广泛存于新鲜水果、蔬菜和植物叶子中，柑桔、鲜枣、山楂、番茄、辣椒、豆芽、猕猴桃、松叶及番石榴中最丰富。遇光、加热易被破坏，故牛奶煮沸后维生素C含量下降。过度洗涤，长时间储存及用铜、铁金属炊具可致维生素C破坏，快速冰冻食物亦造成维生素C破坏。 维生素C可促进伤口愈合，维持血管、肌肉、骨、牙正常功能。同时具有增强免疫力的作用。 大剂量使用维生素C对抵抗感冒、加强伤口愈合，提高应激能力都有一定的作用。但应注意，过多的维生素C可以使维生素B12失活。

　　11 叶酸 缺乏叶酸将对人体健康带来危害。叶酸的主要来源于肝脏、海藻、各种绿叶蔬菜、豆类及水果，其中肝脏中最多还易吸收。此外，还存在于大米、小麦、肉类及蛋类。

（实习编辑：张嘉敏）