家有小胖墩，该如何帮他控制好体重？

医学指导：广东省妇幼保健院 营养科 夏燕琼主任医师

每每看到孩子大口大口地吃东西，家长们是倍感欣慰，有些家长甚至为养出胖乎乎的孩子而感到很有成就感，不少长辈更是认为：孩子白白胖胖的，才显得健康、有福！但其实，凡事过犹不及，如果“塞”得太多了，把孩子“塞”成了“小胖墩”，不仅影响孩子的体型和美观，甚至因此而被其他孩子嘲笑、捉弄而变得自卑、不合群，影响孩子的身心健康，甚至影响孩子的智力发育，而且，肥胖的孩子往往可能合并有高尿酸、胰岛素抵抗、糖尿病、血脂异常、高血压、脂肪肝等潜在的风险。另外，儿童肥胖，是导致成年肥胖及很多成年期糖尿病、高血压等慢性病的重要危险因素。还有研究显示，儿童肥胖是导致性早熟的重要原因之一，可导致骨龄提前，骨骺过早闭合，影响孩子最终的身高。

那么，家有小胖墩，该如何帮他控制好体重呢？

管住嘴

吃什么、吃多少是非常关键的，对处在生长发育阶段的儿童青少年来说，是需要充足、均衡营养的，为了减肥，采取饥饿疗法是不可取、不科学的，对“小胖墩”来说，饮食上要遵循“低脂、低升糖指数（低GI）、高蛋白、适量限能量”的原则，控制体重时，要采取比较温和的方式循序渐进。在食物的选择上，第一，适量限制主食，每天谷物100-200克，优先选择饱腹感强、低GI的全谷物和杂豆，如燕麦、荞麦、大麦、玉米、糙米、赤小豆、白扁豆、绿豆等，减少精白米面，薯类25-50克。

第二，适量的肉鱼蛋奶豆，保证优质蛋白质的摄入，肉鱼蛋每天总量150-200克，优先选择鱼虾，其次是去皮鸡鸭，猪牛羊肉排最后；奶和大豆都富含优质蛋白和钙，是膳食中重要的组成部分，每天饮奶300-500ml，“小胖墩”建议选择低脂或脱脂奶类，吃各种大豆制品如豆腐、豆浆、豆腐干等。

第三，多吃新鲜的叶菜和瓜茄类，每天400-500克，土豆、芋头、山药等含淀粉高，不建议当菜吃。

第四，适量吃水果，尽量选择低GI的水果，如李子、桃子、柚子、草莓、青瓜、圣女果等，每天不超过200克。

第五，烹调方法最好以清蒸、水煮、凉拌、炖为主，不用油煎炸，保持清淡口味。优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等，每天不超过20-25ml，盐不超过3-4g ,同时注意回避酱油、蚝油、味精、鸡精、沙拉酱、豆瓣酱等高钠调味品，可多吃洋葱、芹菜、番茄、胡萝卜、青椒等含天然味道的食物，增加孩子的食欲。

第六，喝白水或茶水，每天1000-1500ml，少喝或不喝含糖饮料。

第七，少吃或不吃煎炸食物、糖果、蜜饯、糕点、饼干、果脯、膨化食品、巧克力、雪糕等高脂、高糖、高能量的食物。

怎么吃也是非常重要的，对“小胖墩”来说，吃饭的时候，为了更好控制他们摄入的总能量，可以让他们先吃素菜，再吃荤菜，最后吃主食，另外，胖的孩子都有个特点，就是吃东西特别快，狼吞虎咽的，因此，在吃饭时，家长可以督促“小胖墩”尽量吃慢一些，吃小口一些，细嚼慢咽，一餐饭的用餐时间最好能在20分钟左右，吃得太快时，很容易不知不觉吃过量了。

迈开腿

活泼好动本来是孩子的天性，但肥胖的孩子往往不爱动，或因稍微活动下就气喘吁吁的，于是变得不爱动，光吃不动，这又会让他们变得更胖。因此，家有“小胖墩”时，要督促他们多参加户外活动，控制久坐和视屏时间。对于超重/肥胖的儿童青少年，每天至少60分钟中高强度的身体活动（呼吸急速、心率加快、可进行语言交流、不可唱歌，主观感觉稍费力），其中每周至少有3天高强度的有氧运动（呼吸加深加快、心率大幅增加、语言交流困难，主观感觉费力，如快跑、游泳、跳绳、追逐游戏等），每周2~3次抗阻运动和骨骼负重运动（如俯卧撑、平板撑、卷腹、引体向上等），以控制体重、维持健康和生长发育。

需要提醒家长注意的是，切勿轻信一些减肥产品，减重首先要做的是行为改变，在饮食调整的同时配合适当的体育运动，吃动平衡，才能更好地控制孩子的体重，同时，家长也要为孩子做好榜样，一起享“瘦”健康。

当然，做好预防，对减少儿童肥胖的发生是非常重要的。孕妈在孕期要注意适宜的能量供给和适度的运动，避免营养过度和增重过度，防止巨大儿的出生；孩子出生后，提倡纯母乳喂养，婴儿期要注意科学喂养，幼儿期让孩子养成良好的饮食和体育活动习惯，不偏食高糖、高脂、高热量食物，并定期做好孩子的健康体检，一旦发现体重增长过快，应尽早到医院营养科、儿童保健科、儿童内分泌专科等就诊，排除是否合并有比如胰岛素抵抗、糖脂代谢异常、肝功能异常、脂肪肝、高尿酸、维生素D缺乏、体脂率高等情况，并在医生的指导下尽早给予个体化的干预方案。

（通讯员：林惠芳 / 编辑：廖颖瑶）