练盆底肌最好的8个动作怎么练

练盆底肌的动作包括提肛运动、凯格尔运动、深蹲训练、瑜伽球练习、臀桥。

1.提肛运动：这是一种常见的康复方法，在日常生活中可以随时随地地做这种运动，比如在排尿时或大便后，收缩阴道括约肌并保持3-6秒，然后放松，并重复该过程大约20次以上。

2.凯格尔运动：一种借助盆底横纹肌反复收缩、舒张，再配合呼吸的方式，长期坚持可增强盆底肌肉的张力，有助于预防和治疗女性盆底器官脱垂。

凯格尔运动的具体做法是患者取平卧位，双膝弯曲，收缩臀部肌肉并进行提肛运动，保持5秒钟后再缓慢放松，每次可做15-30次。

3.深蹲训练：患者需要将双手放在臀部两侧，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至大腿平行于地面的位置，然后再慢慢站起来，这个过程中要注意腹部收紧，避免腰部前倾，每天坚持半小时左右即可起到一定的效果。

4.瑜伽球练习：可以在医生指导下使用瑜伽球辅助进行坐姿平衡训练，能够增强盆底肌的弹性、核心稳定性以及身体控制能力，同时还可以促进局部血液循环，有助于缓解疼痛等症状。

5.臀桥：需要采取仰卧位，双脚、双肘和头部五点，然后将臀部抬高，同时还要注意腰部要放松，使腰部肌肉收缩，保持10秒钟后再放松，每次可做15-30次。

在日常生活中患者要注意个人卫生，勤换内裤，避免不洁的同房。如果出现不适症状时，建议患者及时就医治疗。